Salut à tous,

je voudrais savoir si mon programme "split antagoniste du forum retouché" sur trois jours est bon ? et je voudrais savoir sije peux travailler les jambes et les abdominaux à chaque fin de séance ? Merci.

lundi: dos/triceps/abdo/jambes:

- tirage vertical nuque 4*6.
- tirage poulie basse 4*6.
- traction: 3*max.
- dips: 4*max.
- abdominaux du haut 6*25.
- abdominaux du bas 6*10.
- obliques 2*20.
- squat une jambe 6*8.
-squat deux jambes 4*8.

mercredi: pectoraux/biceps/abdo:

-développé incliné barre 3*12.
-développé couché 4*6.
-butterfly 3*10.
-traction prise sup serré 3*max.
-curl marteau 3*8.
-curl barre 4*8.
- abdominaux du haut 6*25.
- abdominaux du bas 6*10.
- obliques 2*20.

vendredi: épaules/abdo/jambes:

- développé haltère 3*10.
- élévations latérales à la poulie 4*10.
- oiseau 4*10.
- abdominaux du haut 6*25.
- abdominaux du bas 6*10.
- obliques 2*20.
- squat une jambe 6*8.
-squat deux jambes 4*8.

voila, j'augmente de deux kilos et pour les jambes et abdominaux 1 répétions à chaque séance. Pour les temps de repos c'est 25 secondes pour les jambes et les abdominaux, 1 minutes pour les autres exercices entre chaques séries et deux minutes entre chaques exercices.

merci, je vous souhaite une bonne journée.

bonjour, personne peut me conseiller ?

bonjour, toujours personne ?

je vais abandonner je croie... vraiment personne ? merci. j'aimerais mettre en place ce programme le plus rapidement possible.

?

comment veux tu qu'on te donne un programme si on ne connait pas ton niveau d'entrainement et de masse? c'est comme si tu demandais une ordonnance à un médecin sans lui dire ce que tu as. mais déjà je peux dire qu'il est déséquilibré. certains muscles travaillés plus que d'autres dans le même cycle.

bonjour yam57 merci pour ta reponse ,

ah d'accord; je m'y connais pas tellement avec des haltères.

j'ai fais de la musculation (lafay) pendant 1 an et 7 mois et j'ai commençé la musculation aux haltères depuis 1 mois.
Je pèse 79 kg pour 1m83.

Pour les photos, elle sont dans mon carnet lafay dans la signature ou mon avatar.

je suis actuellement un programme fullbody trois foies par semaine :

haut du corp:

1) Développé couché:(1*8 et 1*5 échauffement) 4*10.
2) tractions:(1*8 échauffement) 3*8.
3) dips: (1*8 échauffement) 3*8.
4) développé assis épaule (1*8 échauffement) 3*10.
5) abdo du haut 6*25.
6) abdo du bas 6*5.
7/obliques: 4*15.
8/curl barre biceps: 3*12.
9/triceps poulie corde: 3*12.

bas du corp :

- squat une jambe poid du corp: 6*10.
- extansion mollet: 3*20.

tout ça dans la même séance? si c'est la cas, je te conseille de faire un cycle de 2 jours. divise ton corps sur 2 séances et entraine toi 1 jour sur 2. tu peux aussi diviser le corps en 3 séances et t'entrainer 2 jours sur 3.

le programme fullbody je le pratique 3 foies par semaine avec un jour de repos entre chaque séance.
pour le programme split je ferais de la même manière, d'après toi c'est quoi qui va pas dans le programme split ?

merci.

certains muscles sont entrainé plus souvent que les autres. comme je l'ai dit, divise ton corps en 2 séances.
1: dos/biceps/jambes
2: pecs/triceps/épaules
et tu t'entraine 1 jour sur 2

sinon tu peux t'entrainer 2 jours sur 3 en faisant:
1:dos/biceps
2:pecs/triceps
3:jambes /épaules

merci pour ta reponse c'est pour le programe split c'est bien sa ?

donc pas exemple lundi dos/biceps, mercredi: pecs/ triceps et vendredi: jambes/ épaules ?

mais j'ai peur de pas asser entrainer les jambes car je peux faire que des squats une/ deux jambes et extansion mollet; je peux pas trop porter lourd à cause des lombaires.

et les abdominaux je les places quand ?

Split en 3 seances: j'ai trouvé ce programme et je l'ai modifié, je peux travailler les jambes et les abdo trois foies par semaine avec un programme split ? merci

Lundi PEC-Biceps-abdo
Développé Couché 5*6
Développé Incliné 5*8
Pull Over 2*12

Curl barre EZ 5*10


Mercredi Epaules-jambes-abdo
Développé Vertical 5*8
Shrugs 4*12

Squat une jambe 6*10
squat deux jambes 4*10
Presse mollet 3*20

Vendredi Dos-Triceps-abdo
Tirage devant 5*8
Rowing horizontal 5*8

Dips 5*5
Tirage poulie 5*10

pas du tout, si tu ne t'entraine que 3 fois par semaine, tu dois faire 3 groupes par séance. les programme que tu propose n'entraine chaque muscle que tous les 7 jours. je t'ai déja donné des programmes. l'erreur que tu fais est la même que tous les autres: établir le programme aux jours de la semaine et non au cycle. ce que je t'ai donné est pourtant clair et court:
séance 1: dos/biceps/jambes
séance 2: pecs, triceps/épaules.

bonsoir à tous, merci pour ta reponse.

j'ai fais un nouveau programme d'après vous est'il correcte si je procède de cette manière ?

PProgramme split :
lundi : pectoraux ; triceps ; abdominaux,

1- développé couché 3*10,
2- développé incliné 3*10,
3- dips 3*10,
4- pecs dek 3*10,
5- poulie vis à vis 3*10,
6- barre front 3*10,
7- extansion à la poulie 3*10,
8- abdominaux du haut 6*25,
9-abdominaux du bas 6*8,
10-obliques 4*15,
11- transverse 3*15,

mardi : jambes,

1- squat une jambe 3*8,
2- leg extansion 3*15
3- leg curl 3*15,
4- extansion mollet assis 3*20,
5-extension lombaire 3*10,

mercredi : dos, triceps, abdominaux,

1- tirage nuque 3*10,
2- traction prise supination 3*10,
3- curl larry scott 3*10,
4- haltère prise marteau 3*10,
5- abdominaux du haut 6*25,
6-abdominaux du bas 6*8,
7-obliques 4*15,
8- transverse 3*15,

jeudi : jambes,

1- squat une jambe 3*8,
2- leg extansion 3*15 
3- leg curl 3*15,
4- extansion mollet assis 3*20,
5-extension lombaire 3*10,

vendredi : épaules, abdominaux,

1- développé épaule avec haltère 3*10,
2- rowing menton 3*10,
3- élévation latérale 3*10,
4-oiseau 3*10,
5- abdominaux du haut 6*25,
6-abdominaux du bas 6*8,
7-obliques 4*15,
8- transverse 3*15,

merci, bonne fin de soirée.

c'est encore pire: tu travailles 1 ou 2 groupe par séance. je t'ai donné un programme.
séance 1: dos/biceps/jambes
séance 2: pecs, triceps/épaules.

exemple:
séance 1: rameur, tirage vertical nuque, curl barre, squat, mollets
séance 2: développé couché, écartés couché, triceps extension couché, développé nuque, élévations latérales.
et tu travailles 1 jour sur 2.

en gros il me faut combien d'exercice polyarticulaire et isolation ? merci donc d'après toi c'est mieu de travailler en half body ?