Debut de la methode

Présentation

Salut a tous, je suis Bock37 , j'ai 15 ans et je commence la musculation pour augmenter mes capacités physique et mon endurance .je pratique la boxe française depuis 2 ans, mais je ne progresse plus depuis un certain temps car je ne me défonçais pas à l’entrainement , je cherchais un partenaire assez mou avec qui m'entrainais afin d'être supérieur , mais depuis deux mois j'ai décider de changer ca car j'ai un bon potentiel mais je souhaite me muscler afin d'avoir plus de faciliter !!
Donc je surf un peu sur le net afin de trouver des programmes et puis je trouve le protéo système. Je me procure la méthode, je la lis en diagonale et en février2010 je commence. Je me suralimente et je fais un programme à ma sauce. Je pesais 67 kg et j'ai fais 5 séance de ce piètre programme. Je faisais des pompes au sol et l'exercice D, 2serie poussée au maximum puis une séance ou j'ai ajouté C1 et I5 . Ces 5 séances n'ont pas totalement été du temps perdu car j'ai pris 5 kg (autant de graisse que de muscle), ce qui fait que mes cotes ne ressorte plus et mes triceps et pecs ont gonflés et j'ai augmenté mes perfs: je suis passé de 12 pompes au sol largeur des épaules et 12 D a 25 et 21 en seulement 5 jours. Ensuite 2 mois ou j'ai glander niveau muscu puis le 19/04 j'ai fait ma première vrai séance de méthode lafay .4 entrainement par semaine a 2 série par exo. Ensuite le 25/04 je fais le test ( oui j'avais oublier de le faire )

Test
Fait le 15/08
exo1:25
exo2:10
exo3:8
exo4:13
A6(bonus):8

Plan Alimentaire

Au reveil:un oeuf entier + si beaucoup faim 2 blancs d'oeufs

petit dej: 4 cracotte avec confiture , beurre , miel + 2 petit pain grillé suedois avec beurre , miel , confiture+1 ou 2 verre de danao +si beaucoup faim :2 craquinette + 45gr de muesli dans pot de yahourt a la grec +1 mug de chocolat chaud

10h: 2 tartine de pain d'epice avec beurre de cacahuete ( sandwich)+
un autre si beaucoup faim

midi : repas respectant les consigne de la methode

4h : 2 tranches de pain de mie et une tranche de blanc de dinde ou de poulet/ si beaucoup faim : sandwich avec une tranche de blanc de poulet et une de blanc de dinde et trois tranches de pain de mie et fromage frais tartiné

diner: comme midi

avant coucher: 100-150 gr de fb / 250-300 si beaucoup faim

pré séance: 1 pomme et/ou 1 bannane

post séance:2-4 blanc d'oeuf + 1 verre de jus d'orange+si bcq faim 1-2jaune d'oeuf avec une cuillere a café de sucre+du thon en quantité variable

Total calorique:

environ 2500 kcal

Quand je dis "si beaucoup faim" , c'est aussi quand je voudrais booster la prise de masse !!

Objectifs

Bon sinon, au niveau de mes objectifs, je souhaite prendre du poids, dessiner mes muscle mais aussi augmenter mon endurance, car je m'essouffle tres rapidement et ca a la boxe c'est pas bon ,et aussi augmenter ma souplesse car j'ai du mal à mettre des coups de pieds haut alors que je suis grand .
en fait mon objectif de physique est un physique style les gros lafayens ( ou grosse masse tout simplement, donc pdc + 5 sec voir plus), mais sur le long terme , tant que je suis au lycée, je ne veux pas depasser les 80 kg sec et donc rester "assez mince" et je pense que 8-12 kg de plus seront deja pas mal et je ferais une grosse prise de masse avec 4000-5000kcal/ jour apres pour atteindre une centaine de kg ( j'anticipe un peu trop je sais )
quand je serais en vrai grosse prise de masse , et pour que mon plan alimentaire sois en accord , J’augmenterais la quantité d'oeufs au reveil et en post training , ainsi que la quantité de FB au coucher , le petit dej et les collations seront les memes sauf que se sera comme si j'avais beaucoup faim a chaque fois et les repas seront plus fournis .

Souplesse et Endurance

pour la souplesse je vais faire le programme decoupé en trois de turbo de cette maniere :
lundi: matin:1 et soir:3; mardi: matin:2, soir:3; mercredi:matin:1 et soir:2; jeudi:matin:1 et soir:3 et enfin vendredi : matin 2 et soir 3

pour l'endurance : jogging samedi et/ou dimanche

Mensurations

Mensurations du debut:
Voici mes mensus, prises le 15/08 :73 kg; cou:38;épaules:115 ; poitrine:94;Taille:77;hanche:84;biceps:31.5;poignet:16;avant-bras:25;mollet:33;cuisse:49;cheville:26

Mensurations actuelles:

Photos


Je fait ce carnet pour être le support de mes séances ainsi que pour avoir des conseils et des commentaires.

Alors, la seance été tres eprouvante pour moi , mais j'en suis tres satisfait !!
deja j'ai ajouté A3, et bien sa pique les bras cet exo, et j'ai augmenter de 15 cm la hauteur du support de mes pieds pour A2( du coup mes perfs on chuté , mais c'était plus efficace).J'ai bien cru que j'allais faire une hypoglicémie après les abdo, j'avais pas bcq manger en rentrant des cours et c'était une journé chargée.du coup jsuis assez content de mes perfs car je suis arrivé tres fatigué chez moi .
Bon pour les perfs :
exo1:18,15,13
exo2:10,8,8
exo3:23,22,20
exo4:14,10,8
exo5:45,36,35
exo6:20,16,16
exo7:50,50,45
exo8(100):12,11,12

edit: Test du 25/04

A:27;
B:4(en réalité 6, mais les 2 dernières était plus b1);
C:6
A1:17.

Donc le 27/04 je fais ma séances a trois série par exo et :
exo1(A2):18, 12,14
exo2:18,18,20
exo3:12,10,6
exo4:35,40,40
exo5:18,18,20
exo6:50,50,40
exo7(100cm):13,13difficilement , 10 très difficilement

Voici mes mensus, prises le 9/05 :72 kg; cou:37;épaules:114 ; poitrine:93;Taille:76;biceps:31;;avant-bras:27;mollet:32;cuisse:50;

Belles performances ! Ca va vite ici ! A quand les photos ? ^-^
Sinon n'oublie pas de mettre ton carnet en signature, très important !
Tu vas avoir des résultats a ce rythme là, j'te le garantie !

1er mai:
exo1(A4):13,13,11
exo2:11,10,8
exo3:22,23,21
exo4:15,10,6
exo5:60,60,60
exo6:20,16,16
exo7:50,50,50
exo8(100cm):12,14,12
4 mai :
exo1(A5):13,13,13
exo2:15,8,9
exo3:30,29,23
exo4:14,10,6
exo5:60,60,60
exo6:20,20,20
exo7:50,50,50
exo8(100cm):14,12,12
7 mai:
exo1(A6):12,13,14
exo2:11,11,9
exo3:25,25,25
exo4:11,11,11
exo5:60,60,60
exo6:20,20,20
exo7:50,50,50
exo8(100cm):15,15,15
Du coup ,je fais le programme 1-c a ma prochaine séance , avec C3,E1 et K2(90)

premiere séance du niveau 1.c:
exo1:8,6,5
exo2:12,11,10
exo3:30
exo4:10,8,6
exo5:20,17,16
exo6:20,16,13
exo7:50,35,30
exo8(90):12,9,9
Pour l'exo 6 et 7, je me suis plus appliqué qu'au autre séances ( je sautais plus haut et j'avais un rythme plus lent) donc cette séance était vraiment plus dur mais c'était vraiment cool , et j'ai hate de faire des modes, pcke avec les maxis je me deconcentre plus vite

Deuxieme séance du niveau 1.c:
exo1:9,8,6
exo2:15,11,8
exo3:20(pieds 25 cm plus haut que les mains !!)
exo4:11,9,4
exo5:22,19,17
exo6:15,12,10
exo7:50,40,30
exo8(90):13,11,11
déja je suis vraiment content de mes perfs, j'étais parti pour faire deux semaines de ce niveau , mais je crois que je vais ne faire plus qu'une séance et hop niveau2 ,je me suis encore plus appliqué aux exos 6 et 7 , c'etait vraiment intense
seul bémole , c'est ma concentration,sur la derniere série des exos 2 et 4 je pouvais pas m'empécher de retenir ma respiration et de cambrer !!! sinon a l'exo 5 jambe droite j'ai eu la preuve qu'il faut bien s'étirer, en effet je commence par la jambe gauche et je fais les meme perfs pour la jambe droite , sauf que comme un bouriquot je ne m'était pas étiré et du coup j'ai eu violente douleur et des maux de tetes et de ventre terrible alors j'ai pris 4 min de pause et j'ai fais 3*12 enfin c'est toujours mieux que rien

troisième séance du niveau 1-c:
exo1:12,9,7
exo2:12,8,9
exo3:20(pieds 25 cm plus haut que les mains !!)
exo4:7,8,6
exo5:12,12,10
exo6:10,10,8
exo7:50,40,35
exo8(90):14,11,12
Bon pour commencer j'ai tout donner uniquement à l'exo1 et 8 , comme j'ai reussi a totaliser 28 reps a l'exo 1, je passe au niveau 2 la semaine prochaine, donc je me suis dis pas la peine de se donner a fond , j'ai arreter quand les exos devenaient difficiles , par contre pour le dernier exo je me suis donner a fond pour passer plus vite a la variante plus hard!!!

Pour l'exo 3 tu as fait un mode 30 partout? Ou alors juste une série de 30 répétitions?

bah une seul serie, c'est ce qui est ecrit dans la methode ,non?
pour 3*30 sa doit etre chaud mais je pense qu'en allant jusqu'a l'echec ultime je pourrais le faire

Oui tu as parfaitement raison au temps pour moi!! J'avais pas vu que tu étais passé au programme 1C!

Belle évolution sur ces premières séances
Tu as réussi à prendre 5 kilos en mangeant beaucoup et en faisant 5 séances ? :O Oaw bravo ! De 12 a 21 c'est pas mal, apres faut voir si y'a d'autres facteurs qui ont joués (fatigue ou autre) pasqu'en 5 jours, bravo en tout cas, continue !

Ah oui didonc ! C'est du joli tout ça ! Continue comme ça !

ouai enfin les 5 séance je les ai fait sur deux semaines et apres un mois ou j'ai pas fais de muscu j'ai continué a bien mangé ( c'était plus de la malnutrition que de la suralimention mais bon) donc 5 kg , c'est en 1 mois et demi que je l'ai pris ,mais sinon niveau force c'est clair que j'ai beacoup pris,je me souviens que je voulais faire B dans mon programme mais je n'arrivais pas a en faire un seul , et la premiere séance du niveau 1-c , j'en ai fais 8 sans m'etre entrainai a cet exo , donc j'espere progresser encore aussi vite
je vais mettre des photos d'ici pas longtemps

Bien joué continues de toute donner ca paye toujours

séance du 13/05 terminer , compte rendu dans le même post que la séance du 11/05, je ferais pareil pour ma prochaine séance

Pas mal tes scéances, ça augure du bon pour la suite!

Pas mal ta dernière séance et puis tu analyses plutôt bien à chaque fois donc continues comme ça

merci les gars , sa fait plaiz des encouragements surtout que pendant longtemps je n'ai eu aucun commentaires sur mon carnet ,
je compte m'acheter turbo d'ici pas longtemps !!

Achètes le tu ne le regretteras pas

+1 achètes achètes achètes!!

Il y a de bons compléments d'exercices, de souplesse, séances à 70%, boucle, antistagnation, etc. Vraiment très utile!