Bonjour à tous
Je viens d'attaquer la méthode Lafay depuis 2 semaines !
Alors voici un peu mon profil, je complèterais au fur et à mesure, ça me permet en même temps de faire le point.

Fiche d'identité
1m68 - 67kg (pas que du muscle) - 35 ans

Photos à venir!

Contexte : vive la danse !

Alors je pratique un sport plutôt rare chez dans le monde de la musculation : la danse en couple. Le rock'n roll, la salsa, un peu de danse de salon. Mais surtout depuis septembre 2009 je me suis mis au rock acrobatique. C'est ce dernier qui m'a poussé à la musculation. En effet je ne suis pas un gabarit naturellement puissant, je suis plutôt mince du haut du corps.

Mon besoin
Une danseuse de rock c'est tout de même 50kg qu'il faut propulser au dessus de soi, et parfois tenir sur une seule épaule. A l'entrainement on pourrait compter le poids total soulevé en tonnes. donc il faut :

- être explosif sur les mouvements concentriques pour propulser la danseuse
- ralentir fortement les mouvements excentriques pour amortir et protéger la descente de la danseuse
- des mouvements poly-articulaires
- un gros besoin de proprioception, une danseuse étant bien plus instable qu'une barre ou un altère.
- les muscles les plus sollicités sont les lombaires, les épaules, deltoïdes et trapèzes supérieurs
- un bon cardio. Une démo de rock acro c'est deux minutes intenses enchainant de la chorégraphie avec un jeu de jambe hyper tonique et 4 acrobaties
- pas de gros volume car un danseur trop musclé ce n'est pas esthétique. Mais si j'en juge à tout ce que j'ai pu lire et voir, la méthode Lafay développe plutot une musculature harmonieuse, d'aspect puissante mais pas d'apparence lourde. Une vraie musculature de statue grecque !

Parcours sportif
En général un peu de cardio, footing, vélo, parfois quelques pompes et squats sans poids.
Mais surtout le rock'n roll au sol (celui de loisir) que je danse une à deux fois par semaine en soirée. C'est un vrai exercice cardio très intense, j'ai même vu une crise cardiaque sur une piste de danse.
Depuis septembre 2009 je pratique le Pilatès qui est chaudement recommandé à tout ceux qui veulent travailler et corriger leur posture. Je fait également beaucoup d'abdos et de gainage pour protéger mes lombaires.
En novembre 2009, jeune et ignorant, je m'inscrit dans une salle et je commence à soulever de la fonte. Ca me plaisait et j'ai senti les premiers effets au fait que je n'étais plus perclus de douleurs après ma séance de rock acro. J'ai tout de même senti un manque dans le fait que les mouvements étaient trop isolés, pas assez naturels et mes muscles et articulations n'appréciaient pas du tout. Il faut dire que je n'avais jamais fait de travail de force auparavant ! Et puis ça ne cadrait pas avec mon planning chargé et tordu de travailleur indépendant ni avec les entrainements des autres danses.
En janvier à force de me renseigner sur ce qu'il est possible de faire chez sois je suis tombé sur la méthode Lafay. Et je m'y suis mis. J'ai également ajouté quelques élements.

Mensurations le 01/03/2010 à froid après 2 mois de muscu classique et 2 semaines de méthode lafay

coeur : 56 bpm au repos
Cou : 39
bras G : décontracté : 28.5 contracté : 32
bras D : décontracté : 28.5 contracté : 31.5
Avant bras G : 26.5
Avant bras D : 26.5
poignet G : 15.5
poignet D : 16
Epaule : 106
poitrine : 98 poumons vidés
Taille:84
Cuisse G : 55
Cuisse D : 55
Mollet G : 36
Mollet D : 36

niv 1.c le 01/03/2010
exo1 : 21 reps avec bcp de mal
exo2 (A1) : 29 reps à l'aise
exo3 : 18 reps
exo4 (c4) : 31 reps à rythme lent
exo5 (E1) : 24 reps de chaque coté
exo6 : 33 reps
exo7 : 58 reps
exo8 : 38 reps à l'aise

- Sur l'exécution des exercices, j'ai besoin d'être explosif sur les phases concentriques et lent sur les phases exentriques. puis je exécuter les exercices de cette façon, y compris quand on demande des séries rapides ? C'est un besoin (voir mon carnet)

- est il possible de faire certains exos du genre D ou A1 avec les pieds sur un swissball ? et même A3 avec les mains sur le ballon ? j'ai testé, ça tue un max et c'est plus dur voir casse-gueule.

mon programme actuel
lundi : lafay + gainage
mardi : entrainement boogie woogie (excellent pour le cardio)
mercredi : lafay + haltères pour épaules
jeudi : pilates
vendredi : lafay
samedi : entrainement rock acro
dimanche : repos ou footing si pas de sortie le samedi soir

Comme je n'avais pas rock acro pendant les vacances de février ça a passé.
Je vais voir cette semaine si ça tient.

salut bienvenue sur le forum et belle présentation

Bonjour et bienvenue à toi

En effet, belle présentation de toi et de ta passion pour la danse

Bon courage pour la suite

ps : pour tes questions je ne sait pas du tout donc je prefère pas dire de bêtises

Bienvenue

bon alors ma séance d'aujourd'hui par rapport à celle de vendredi ne s'est pas super bien passé pour le haut du corps, j'ai completement stagné sur la somme des 3 séries à chaque exercice de la triade, j'ai même du faire des rest-pause en plus.

Du coup pour le même total j'ai mis un coup de gniake supplémentaire, je me suis arraché les tripes, avec grimace, dents serrées, visage tout rouge et tout et tout (mais livide après). Est ce un progrès malgré tout ?

Sur le bas du corps en revanche j'ai bien progressé, j'ai fait +6 à E1 tout en égalisant sur le F qui suivait juste derrière. Mais c'est normal je pense car c'est la partie de mon corps qui a le plus l'habitude de travailler.

Voici quand même ma séance d'aujourd'hui (début de 3eme semaine au niveau Ic :
exo 1 : 10, 9, 7 (+0)
exo 2(V2) : 10, 9, 8 (+0) (pieds 35cm plus haut que les mains)
exo 3 : 18 (+0)
exo 4(V5): 10, 11, 10(+0)
exo 5(V1): 10 10 10 de chaque coté (+6)
exo 6 : 18, 18, 16 (+0)
W : 18, 15, 13 sur deux pieds avec 30s de repos entre chaque série (c'est la 1ere séance alors je préfère y aller en douceur sur deux pieds pour jauger la bête)
exo7 : 32, 30, 30 (+0)
exo8 : 12, 12, 14 (à 109cm soit 5cm de moins)

Salut! Comme promis je viens de passer sur ton carnet.

Je vois que tu stagne sur certains exos du niveau et que tu réalises trois séries...et si tu diminuais le nombre de séries, c'est à dire, pourquoi ne réalises-tu pas une mini-boucle sur ce niveau? Je pense que cela te serait positif pour progresser.

A bientôt

- Sur l'exécution des exercices, j'ai besoin d'être explosif sur les phases concentriques et lent sur les phases exentriques. puis je exécuter les exercices de cette façon, y compris quand on demande des séries rapides ? C'est un besoin (voir mon carnet)

==> tu risques de stagner plus vite mais si tu le sens comme ça, on va pas t'interdire

- est il possible de faire certains exos du genre D ou A1 avec les pieds sur un swissball ? et même A3 avec les mains sur le ballon ? j'ai testé, ça tue un max et c'est plus dur voir casse-gueule.

==> Viens pas te plaindre si t'as plus de dents !

@seoinage : C'est cool d'être passé. Sur le principe de la mini-boucle je n'y avais pas pensé, mais je suis déjà à fond sur les 2 premières de chacune des trois séries, alors sur le premier exo je ne vois pas comment je pourrais faire plus. Ou alors j'imagine que cela me permettra d'économiser de l'énergie pour les exos suivants qui en s'améliorant viendront se répercuter sur le premier exo après coup. Je vais voir mercredi soir si je stagne encore alors j'attaque vendredi une mini boucle là ou je ne progresse pas. J'aimerais bien avoir une bonne base sur ce niveau notement sur B et c1 voir c3 que j'ai pour l'instant remplacé par c5.
Et je suppose que le principe complet de la mini-boucle est expliqué dans le livre rouge que je n'ai pas encore ?

@spooner : je fais D avec les pieds sur swissball. Je l'ai fait aussi pour A1 mais à présent ce n'est plus assez haut. c'est plus dur mais les dents risquent rien.
Je l'utilise aussi pour les exercices de gainage que je fais après mais ça va j'ai l'habitude. Par contre je vais garder le rythme conseillé pour l'instant. Quand je serais bon je ferais mes petits aménagements.

oui, c'est ça. Le livre rouge apporte pas mal d'informations supplémentaires qui font progresser plus vite...mais c'est vrai que ça coûte un peu.

Ca y est je l'ai commandé. En attendant je trépigne sur place pour en découdre avec mon entrainement de mercredi...

C'est bon ça!

Haha, alors si t'es tellement motivé, explose tes perfs demain
Bon courage

Voici mes résultats du jour pour le niveau 1c

exo1 : 10/9/8 +1
exo2 (v2) : 10/8/8 -1 (aïiiiie)
exo3 : 20 +3
exo4 : 12(v5) je passe à c6 : 8/9 (dur de coller le buste à la barre !)
exo5 (V1) : 11/11/11 chaque coté +3
exo6 : 20/19/17 +4
W : 6/6/6 chaque coté avec 2 min entre séries
exo7 : 35/31/30 +4
exo8 : 12/12/12 (mains à 104 cm soit - 5cm)

Ca n'a pas l'air top pour la triade. c'est une quasi stagnation Faut il que je fasse une mini-boucle dessus ? ça veut dire 2 séries à B, et je fais A1 au lieu de A2 avec deux séries également à fond ? J'ai commandé le livre rouge mais je ne l'aurais pas pour ma prochaine séance alors je ne suis pas sur que ce soit ça pour la mini-boucle.
je suis passé à c6 pour l'exo 4. c1 est bientôt de retour !
pour le bas ça progresse encore, c'est cool.

salut Bobmarcel,

merci pour ton passage sur mon carnet.

Au niveau 1C, je ne crois qu'il est bon de faire des boucles. Fais tes séries au maximum et tu progresseras.

D'ailleurs, je remarque que tu n'est pas si mal que cela à l'exo 1. Ne t'inquiète pas, tu seras vite au niveau 2.

A bientôt, Bruno

t'inquiètes, ça va passer! Si tu veux, fait la miniboucle...mais tu arrives bientôt à stagnation sur l'exo B...en plus tu dépasses les huits demandés donc tu risques bientôt de monter au niveau 2!!!