Bonjour à tous.

Voici une petite présentation, et un petit historique de ma pratique du sport, et mes objectifs :

J'ai 19 ans, je mesure 1m67 pour moins de 49kg, de morphologie ectomorphe.
Après 4 ans sans avoir pratiquer de sport j'ai décider l'année dernière au mois d'août de m'y remettre " sérieusement ", tout d'abord j'avais commencer par des séries de pompes / abdo en alternant un jours sur deux avec du footing ( environs 12 - 13km en 50min ). J'ai tenu se rythme jusqu'au mois de novembre, où j'ai eu mes première haltère réglable à 5kg, j'ai pus ainsi rajouter des exercices les jours de " muscu ".
Au mois de janvier 2009 j'ai eu l'opportunité d'avoir une station de muscu classique avec butterfly, poulie haute / base, à partir de là j'ai improviser un programme, à base de dips tirage, curl un peu de squat etc, 3 fois par semaine, lundi mercredi vendredi, avec un footing le dimanche matin.
Se programme ne m'a pas fait gagner de poids, j'en ai même perdu, paradoxalement j'ai eu quelques résultats physique, et aussi au niveau de la force.

En ce qui concerne la nutrition, j'ai essayer de manger au mieux avec un minimum de protéines à mes repas, en arrêtant les grignotages inutile, etc.
Mais j'ai donc perdu du poids, petit à petit.

Pour mes objectifs, à savoir que je ne suis pas pressé, je voudrais gagner en masse, en limitant un maximum la prise de gras, dans un premier temps remonter à mon poids de " forme " c'est à dire 53kg.
Puis par la suite 60kg tout en restant "sec".

Matériel : Deux haltère réglable avec 5kg, 4 disque de fonte de 5kg, une station classique, et une barre de tractions.





Mes mensurations au 30 juin 2008 :

-Cou : 34 cm
- Épaules : 100 cm
- Poitrine : 80
- Biceps : D : 28.5 - G : 28.7
- Avant-bras : D : 24.5 G : 24.5
- Poignet : 16 cm
- Tour de taille : 73.5 cm
- Cuisse : D : 45 : G : 46
- Mollet : 30

Photos début :

Sans contracter

Sans contracter

Contracter












Test :

Exercice 1 : 36
Exercice 2 : 20
Exercice 3 : 6
Exercice 4 : 22

Bilan Niv II premier passage :

1 : mode 14
2 : mode 22 (mauvaise exécution à l'époque ou je le faisais)
3 : mode 14
4 : 13 - 13 - 13 - 13 - 13 - 12
5 : mode 16
6 : mode 22 ( avec beaucoup de mal quand même )
7 : mode 29
8 : 17 - 17 - 17 - 17 - 16 - 15
9 : 22 - 20 - 20

Deuxième passage :

1 : 16 - 16 - 16 - 16 - 14 - 11
2 : Mode 12
3 : 13 - 12 - 11 - 9 - 8 - 6
4 : 16 - 16 - 16 - 16 - 16 - 13
5 : Mode 11
6 : Mode 22
7 : Mode 25
8 : Mode 13
9 : 15 - 15 - 15 CL : 17 - 17 - 17

Je mettrais à jour dans les prochains jours.

A bientôt

Bienvenu a toi

je voudrai pas me retrouver avec " du gras sur les abdo "

T'inquiète pas faut du temps et beaucoup manger pour que sa arrive.
Et non tu n'aura pas de problème si tu fait pas d'exces !

Okay pour le test mercredi.

On pourrai avoird es photos ? Comme sa sa te permet aussi de voir ton évolution ...

Bonne continuation

Bienvenue à toi!! et bonne motivation

Comme l'as dit Lejudu33
faut du temps et beaucoup manger pour que sa arrive.

Salut à toi et bienvenue dans la méthode.

Ah ah prendre du poids sans gras!!
Si tu es ecto' et qu'accessoirement tu as peur de prendre du gras vas faire un tour là:http://www.musculaction.com/forum/prise-de-masse-grossir-f16.html
De plus, une prise de gras ,légère, est nécessaire pour prendre en masse.
Par la suite tu pourra réduire la voilure niveau alimentation et faire du cardio un peu plus intensément que pendant la prise de poids pour faire ressortir les muscles.
Jette un oeil à la page 8 de mon carnet, je suis en prise de poids et pourtant mon physique n'est pas trop "gras". Comme quoi...

Vivement tes premières perfs!!
Bon courage!

Merci pour votre accueil.

Pour les photos c'est vrai que sa aide pour voir l'évolution, je vais essayer de faire sa au plus vite. =)

Donc apparemment j'ai aucun souci à me faire concernant l'alimentation et la prise de gras, merci de m'avoir répondus.

Bienvenue à toi et bon courage !!!!

Bonjour à vous.

Voilà donc après avoir effectuer le test je compte commencer le niveau 2 pour demain matin.

J'avais l'habitude de pratiquer l'exercice 2 ( avec du lest, jusqu'à 15kg ), je pensais faire mieux mais faut dire que le premier exercice m'a bien fatiguer.

L'exercice 3 j'en avais jamais fait avant, c'est assez chaud mais c'est que du bon.

Bienvenue, bon test de depart peut etre un leger retard aux tractions.
En meme temps si tu fais des repas avec un minimum de proteines faut pas s'etonner de perdre du poids... enfin c'que jen dis

Bon test surtout à l'exo 2, bravo, allez allez maintenant place au programme!

Merci pour vos commentaires.

Clanpin : C'est vrai que pour les tractions sa a pas été simple. :s
Pour les protéines je voulais dire que j'essayais d'en prendre " au mieux ", je dois tourner entre 20 et 30g ( source animal ) le midi et le soir, au p'tit dej' sa reste trop léger sa je le sais.
Enfin quand je peux booster un peu hésite pas.

Je vais me faire un carnet de nutrition se soir si j'ai le temps.

Voilà, pour ma première séance sa a été assez positif dans l'ensemble, je me suis permis de rajouter 5min de gainage et j'ai remplacer l'exercice du diaphragme par du Stomach Vacuum, je suis plus à l'aise avec cet exercice.

Séance 1 :

Exercices :

1 : Mode 5
2 : Mode 5
3 : Mode 5
4 : Mode 5
5 : Mode 5
6 : Mode 5
7 : Mode 10
8 : Mode 1
9 : Mode 15

Avec 5 min de gainage, en appuis sur els avant bras, et de coté 1'30 pour chaque, 15 min d'étirement et pour finir 10 min de stamach vacuum.

Exercice 7 : Je compte le faire avec les pieds au sol, j'ai beaucoup plus de sensations.

Exercice 9 : Je descendrais les mains de 10 cm, là sa a été assez simple le mode 15.

--

Vu que j'ai commencer la méthode aujourd'hui, et qu'il est conseillé de faire 4 séances l'or de la première semaine je vais enchainer une deuxième séance pour demain matin, vendredi repos, et samedi une troisième et à partir de lundi reprendre un rythme normal ( lundi, mercredi, vendredi ).

Bien bien tout ça.

Vu que j'ai commencé la méthode aujourd'hui...

Cela me semble convenable, en effet.

C'est quoi le Stomach Vacuum? Le nom ressemble à une technique de Yoshimitsu dans Tekken.

Je viens de finir ma deuxième séance au niveau 2, j'avais des courbatures d'hier dans le dos, et légèrement dans les pec's mais rien de bien méchant. Avec quelques étirements au début un échauffement j'ai pas eu de problème durant les exercices.

[Niv II] Séance 2

Exercices :

1 : Mode 6
2 : Mode 6
3 : Mode 6
4 : Mode 6
5 : Mode 6
6 : Mode 6
7 : Mode 11 - pieds au sol
8 : Mode 2
9 : Mode 15 - à 1m40, bonne sensation mais je pense que pour la prochaine séance j'augmenterai la difficulté.

Avec 5min de gainage - 15min d'étirement et 10min de stomach vacuum.

Pour ceux qui connaissent pas le stomach vacuum --> http://forumsociete.actifforum.com/spor ... s-t453.htm

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Bon j'ai pris des photos pas au top vu que j'ai du les prendre moi même mais sa sera mieux que rien.
Dès que je peux je les post, là elles sont sur mon portable et je peux pas les basculer sur mon pc. :s

Bonne journée à vous !

Je suis un ptit peu en avance sur toi, mais on se suit de près
Bon courage pour tes prochaines séances

salut,
sympa le lien.
Je suis débutant ds la méthode et pense débuter le niveau 2 semaine prochaine.
Tu as déjà de bonnes perfs, continue comme ça.

salut et bienvenue
si t est motivé tu atteindra tes objectifs
mais sa se fera pas en quelques jours normal
bon courage

Merci pour vos message d'encouragement sa fait plaisir

Sinon je vais essayer de mettre mes mensurations en fin d'après midi, c'est assez " bas " mais bon

Bon bah j'ai finalement réussi à mettre les photos, elles sont pas top niveau qualité. :/

Je vais voir pour faire un plan alimentaire, et pour les mensurations je vais voir sa demain.

Bonne soirée à vous !