Bonjour,

J'ai longtemps hésité avant de créer ce topic mais je crois qu'il m'est nécessaire car nous avons tous des morphologies et objectifs différents. Cela fait un bon moment déjà que je souhaite me mettre à la musculation et j'ai décidé il y a deux semaines d'entreprendre la chose avec l'achat de matériel.

Actuellement je suis objectivement pas gros à proprement parler mais un peu gras de partout. Ce que je souhaite c'est de récupérer mon ancien corps en greffant des muscles surtout sur le haut du corps. J'ai fait 15ans de football et en arrêtant je devais faire un petit 70kg.

Objectif
Atteindre les 80kg , d'être "bien carré", récupérer des belles tablettes, mais aussi développer les muscles du haut du corps (épaules, trapèzes, pectoraux, biceps et triceps) et les cuisses. (en fait il n'y a que les mollets qui me conviennent .

Matériel
Je ne fait de la musculation que chez moi. J'ai réussi à faire une "affaire" en achetant sur le bon coin un banc domyos bm 160, une barre, deux haltères et 80kg de fonte pour 120 euros état quasi neuf (le gars à qui je l'ai acheté vite déchanter au bout de deux semaines d'utilisation). J'ai également été chercher cette semaine une barre de traction à décathlon et je disposais avant ces achats d'un petit appareil pour faire les abdos dont je ne connais pas le nom (un tapis avec un manche de chaque coté).

Entrainement
Je me suis basé sur la fiche débutant conseillé sur le site à savoir: DC, DI, curl haltère, crunch, "chaise" (je ne sais pas si c'est le terme exact). Je faisais un peu de squat au début mais ça me fait super mal au cou à partir de 30kg, je ne sais pas si c'est moi qui positionne mal la barre ou qui suis douillé. Au niveau des charges j'ai pas voulu forcé au début surtout que j'ai du mal à finir 4*12 en Développé couché à 30kg.

Mensurations le 22 janvier 2011
cou: 41
epaules: 119
poitrine: 94
biceps D: 35
biceps G:35
taille: 95
avant-bras D: 31
avant-bras gauche: 30
cuisse: 62
mollets: 42
poignets: 18

Diététique
J'ai l'impression d'avoir lu tout et son contraire là dessus sur ce qu'il faut ou pas manger. A ce niveau j'ai un gros souci, je suis très friand . je ne mange presque pas de poisson hormis le cabillaud et l'églefin (c'est malheureux en sachant que je travaille dedans^^), presque aucun légume. Niveau viande RAS. J'aurais aimé avoir vos conseils pour élaboré des repas équilibrés bien que vu le peu que je mange ça s'annonce compliqué...


Concernant l'entrainement, je cherche des exercices pouvant être réalisé avec le matériel que je possède pour muscler les lombaires car je ressens des "petites pointes" au dos notamment sur le squat. C'est peut-être dû à mon poids également ou à l'inexactitude des mouvements.

Je suis très motivé et j'espère avoir suscité chez vous l'envie de m'aider à réalisé un programme alimentaire et un programme d'entrainement réalisable avec le matériel que j'ai à disposition.

Je vous remercie de m'avoir lu et de votre aide par avance.


Photo le 30 janvier 2012

je prends cette absence de réponse comme un test de motivation et j'en profite pour vous mettre ma première séance sérieuse.

Séance du 24/1/2012

pectoraux: D.C -> 12/12/11 à 40kg (pas réussi à faire cette dernière rép ).
Epaules: élévation latérales -> 12/12/12 à 8kg (je ne pense pas refaire cette exercice j'ai l'impression de tricherquand je le fait).
Lombaires: extensions au banc -> 3*20 (je pensais pas que ça allait travailler autant).
Biceps: curl barre -> 12/7/8 à 20kg (je crois que j'ai visé trop haut en poids).
triceps : barre front -> 10/8/9 à 20kg (là aussi je crois que j'ai mal dosé les poids^^).
Dos: rowing un bras -> 4 séries de 20 (2 de chaque bras je sais pas si ça a une importance mais dans le doute j'ai préféré équilibrer :p).
Cuisse: Squat -> 3 séries de 20 à 20kg (c'est la 3ème fois que j'en fais mais la première que je le sens vraiment^^).
Abdominaux: crunch -> 3 séries de 30 pour le grand droit et 2 séries de 30 pour les obliques.
trapèzes: haussement des épaules -> 3 séries à 40 kg.

J'ai volontairement pas voulu forcer sur les poids au squat car je sentais une douleur au dos encore hier. Je n'ai d'ailleurs sur cet exercice pas encore trouvé le placement approprié pour la barre, j'ai l'impression d'avoir plus mal aux épaules qu'aux cuisses .

je compte pour l'instant établir le planing suivant:
lundi: repos (grosse journée de taf)
mardi: musculation
mercredi: footing
jeudi musculation
vendredi: footing
samedi: musculation
dimanche: repos

Je pense avoir tout dit et j'espère avoir quelques conseils qui pourraient me permettre de progresser.

Salut, suite a ton MP me voila

Je vois que tu commence par un full body, c'est le mieux pour debuter .

Pourais tu aussi donner les exos que tu fais le mercredi et le vendredi histoire de voir si tu bosse équitablement les different faiseaux de chaque muscle.

Ensuite il faudrais aussi ton plan alimentaire ( ce que tu mange en ce moment ) histoire de pouvoir le corriger, la tu decrit pas grand chose il faut partir d'une base.

Pour ton full body tu fait les exos dans le mauvais ordre . C'est :
-Pec
-Dos
-Epaules
-Biceps
-Triceps
-Jambes
-Abdos

Dés que tu aura repondu au 2 questions du haut on pourra commencer a te faire un super programmes d'entrainement et de nutrition .

Ah merci mille fois d'être passé zozoro .

En ce qui concerne la série d'exercice, c'est pratiquement la même sur les 3 jours, hormis que j'incline et décline pour le D.C pour bien travailler les pectoraux sur toute la surface. Si tu as des idées n'hésite surtout pas, en sachant que je travaille ça chez moi et que je dispose d'un banc, d'une barre, de deux haltères et d'une machine à abdo (tapis avec un manche de chaque coté).

Niveau alimentation, je prends un bol de fromage blanc au matin ( je commence le boulot entre 5h et 6h30), un sandwich au nutella ou madeleine vers 9h, des pâtes avec de la viande ou une omelette en rentrant (vers 14h) et le soir soit riz,pâtes ou patate avec une viande ou des oeufs.

Si tu veux d'autres détails n'hésite surtout pas !

C'est la cata l'alimentation .

Pour te donner une idée

regime-musculation-simple-masse-sans-gras-pour-ectomorphes-t5266.html

exemple-de-diete-correct-t52668.html

Reposte un vrais plan alimentaire quand tu aura quelques base, la il y a tout a refaire.

Commence par etudier ces deux programmes pour te faire une idée puis calcules tes besoin kcal

Ensuite direction le site : " Les-calories.com " Histoire de calculer les kcal de ton alimentation et la repartition des macronutriments.

Il faut +/- 2 g de proteine par kilo de PDC donc entre 160 g et 180 g pour toi.
+/- 1.1 g de lipide par kg/PDC donc entre 85 et 95 g pour toi .
Et le reste en glucide en fonction de tes objectifs.

Pour l'entrainement favorise les exos polyarticulaire- varie aussi entre barre Haltéres et exos PDC

Par exemple
PEC: lundi Développé couché mercredi DIH vendredi DIPS
DOS: Traction - Soulevé de Terre - Rowing ( choisi une variante de ton choix )
Epaules: Rowing menton , EL, oiseau ( evite de bosser directement l'avant d'epaule)
Biceps: Traction supination prise sérée, Curl incliné , Curl prise marteaux
ETC

Pour les triceps il faut bosser les trois portions
Pour les abdos il faut bosser le haut, le bas , les oblique , le transverse
Pour les jambes : Quadriceps et ischio

Choisi des exos que tu aime il y a une infiniter de choix mais evite de créer des desequilibre entre les diferente "partie" de chaque muscle.

Bienvenue,

rien à ajouter de plus que zozoro, c'est vrai que question alimentation c'est la cata...

Pour le squat, je pense que tu positionne mal la barre, il faut bien la mettre au niveau des trapèzes et normalement pas de soucis

Bienvenue à toi berew

Pour le squat n'oublie pas de mettre une protection sur la barre comme ta serviette par exemple histoire que ce soit moins "violent" pour tes trapèzes.

Merci de vos conseils, je vais regarder tes liens zozoro et je reviens proposé quelque chose.

Comme je l'ai dit dans mon premier post je suis très friand mais bon faut que j'y mette du mien aussi.

Il y a pas mal d'aliment que je n'aime pas dans son programme, est-ce que je peux le remplacer par un autre en plus grosse quantité? Désolé je ne suis pas du tout calé dans tout ce qui est alimentaire, mais j'aime pas le gaspillage, on peut pas faire une omelette au lieu de séparer les jaunes et les blancs? pour la caséine je peux pas plutot prendre un verre/bol de lait?

je propose vous disposez^^:

Matin :
5 blancs d'oeuf, 1 jaune (omelettes possible?)
200 à 300gr de fromage blanc 0%
1 banane

Matinée :
1 pomme ou orange
1 bol de lait
1 sandwich jambon beurre?


Midi :
riz/pâtes
steack haché/omelette
1 yaourt 0% nature

poulet riz ça devrait le faire par contre je ne mange pas de salade. Comment savoir si je retiens l'eau pour pouvoir manger des pâtes? C'est quoi la différence entre les apports du riz complet et basmatti?


Aprés midi (15h30/16h00 ):
un verre de lait + 1 pomme


Entrainement ( 17h/17h30 )

Fin d'entrainement ( 18h45/19h00 )
40gr de whey proteine + 30/60gr de maltodextrine

euh...ça pousse dans les arbres tout ça? Si il y un un substituant je vous écoute.


Repas du soir ( 20h/20h30 )
1 steak de cheval/boeuf
riz/pâtes/poids carotte
1 yaourt ou 1 fruit

Au coucher si faim :
200gr de fromage blanc 0%

Je peux prendre du sucre avec le fromage blanc?


Voilà c'est bien sur à affiner mais ça m'a l'air déjà beaucoup plus correct. Les pommes de terres sont à proscrire?
J'ai pas mis de quantité volontairement parce que je ne me rends pas du tout compte ce que ça représente.

Je regarderais demain pour le calcul des calories car ça me semble bien long.

Max 2 laitage par jours .

Pour les oeufs il ne faut jamais les consomer cru. L'ideale et de garder le jaunes liquides donc tu fait un oeuf au plat et une ommelete de blanc d'oeuf .

La malto est a prendre avant et pendant pas aprés . Tu peut la remplacer par du dextrose c'est moins chere ou a defaut du miel riche en dextrose (glucose) les miels riche en dextrose sont les miel "dur" les miel liquide sont eux riche en fructose .

La whey est irremplacable.

Vas-y molo sur les fruits 2-3 /jours max a cause de leurs teneur en fructose. Il sont quand méme important ne les suprimmes surtout pas .

Pas asser de lipides de qualiter. Prend des oleagineux a 10 h et de l'huile d'olive avec tes repas.

Et d'autre chause qui ne vont pas, mais c'est deja une base sa avance petit a petit .

Bienenue a toi berew
Rien a ajouter sur les conseils que t'ont donné les camarades
Ah si , mange bien, dors bien, pousse bien et tour se passera bien

Bon courage pour tes objectifs

me revoilà !

je remet un programme sans quantité juste pour voir si c'est selon vous équilibré.

matin
blancs d'oeufs
fromage blanc
jus d'orange

matinée
sandwich jambon beurre
jus d'orange

midi
oeufs/poulet/dinde/boeuf/cheval
pâtes
pomme

après-midi
fromage blanc
miel

soir
oeufs/poulet/dinde/boeuf/cheval
pois carotte
riz
banane

fromage blanc avant de me coucher

Pour ce qui est des huiles je ne peux pas simplement les utiliser pour faire cuire la viande? Je mettrais dans les pâtes au pire des cas. Pour ce qui est des oléagineux je peux prendre des cacahuètes? Voilà j'attends vos remarques et merci encore de m'aider

Toujours pas asser de lipides. Et pour le reste sans les quantité on peut presque rien faire

Pour les cacahuete si c'est des salée du commerce c'est non .

ok donc si je trouve des cacahuètes non salées ça peut le faire? En ce qui concerne les lipides je suis un peu bloqué, je peux peut-être ajouté de l'emmental ou du nutella^^ Je suppose que de cuisiner au beurre ne suffit pas. Tu n'as pas des exemples d'aliments riche en lipide parce que là je sèche.

berew a écrit:Objectif
Atteindre les 80kg , d'être "bien carré", récupérer des belles tablettes

berew a écrit:je peux peut-être ajouté de l'emmental ou du nutella

Trouve l'erreur.

L'idéal pour compléter ton apport en lipides (en bons lipides bien sur), c'est de faire une collation avec des amandes ou des noix genre 30g c'est bien.
Après comme l'a dit zozo, on ne peut pas trop te donner plus de conseils car il n'y a pas les quantités dans ton programme donc difficile de savoir ton apport calorique sur la journée.
N'oublie pas non plus de calculer tes besoins sur le site que t'as donné zozo (lescalories.com).

C'était une blagounette musashi...
Je crois que je vais mettre des noix dans ce cas là. Je vais courrir, en revenant je poste le programme avec les quantités.