J'avais aussi quelques question au niveau de l'entrainement parce que je n'ai pas de programme établi.

Au niveau du nombre de série, il faut que je reste à 3?
Pour les reps je pense que ça dépend des exercices mais il n'y a pas une sorte de "base" pour chaque exercice?
Au niveau des poids, faut-il que j'augmente à chaque séance/semaine ou attendre de savoir faire un certain nombre de série/reps pour en changer?
Faut-il que j'établisse un programme à la semaine comprenant 3 séances fixes?
Combien de temps rester en full body? jusqu'à la stagnation?


Je reviens sur le programme alimentaire, la whey est-elle indispensable/rentable? Si oui auriez-vous des sites à me proposer pour l'acheter?

je vais essayer de retrouver le chargeur de l'appareil photo.

berew a écrit:Au niveau du nombre de série, il faut que je reste à 3?

3x10, 4x10, 4x12, 5x10, toutes ces méthodes sont bonnes mais dépendent de chacun, si tu es capable de faire une série de plus, alors fait là

En général c'est 1 à 6 réps -> force, 7 à 12 réps -> volume et plus c'est l'endurance.
Pour le haut privilégies dans un 1er temps les formats dit plus haut, pour le bas par contre tape les 15 reps.

berew a écrit:Au niveau des poids, faut-il que j'augmente à chaque séance/semaine ou attendre de savoir faire un certain nombre de série/reps pour en changer?

Plusieurs méthodes, soit tu attends de faire x séries de x réps à un exo pour augmenter le poids, soit tu tapes dans le pyramidale, soit tu y vas au feeling.

berew a écrit:Faut-il que j'établisse un programme à la semaine comprenant 3 séances fixes?

Au démarrage c'est préférable.

berew a écrit:Combien de temps rester en full body? jusqu'à la stagnation?

Y a pas de date de péremption Une fois les exos bien assimilés, et des résultats, tu pourras tester autre chose.

berew a écrit:Je reviens sur le programme alimentaire, la whey est-elle indispensable/rentable? Si oui auriez-vous des sites à me proposer pour l'acheter?

Commence à bien manger et bien te muscler, les suppléments tu verras ça plus tard, c'est loin d'être une case obligatoire.

Voilà photo posté en première page. Merci pour tes explications bad-enzo .

Petite séance bien sympathique aujourd'hui, pas voulu faire de squat pour préserver mon genoux (et comme j'ai fait du soulevé de terre ça compense un peu). J'ai voulu un peu me testé au développé couché, il y a encore du boulot...


Séance du 31 janvier

Pectoraux: Développé couché -> 4*12 à 40kg (deux dernières réps de la dernière série difficile) 7/6 à 50kg.

Dos: soulevé de terre-> 4*6 à 60kg. (je continue à monter en poids tranquillement)

Epaules: Elévation latérale -> 4*12 à 8kg. (je suis redescendu de 10 à 8 kg car j'avais l'impression de trop tricher dans le mouvement, la dernière reps n'ayant plus rien à voir avec la première de la série)

Biceps: curl barre -> 4*12 à 20kg. (je pense que j'aurais pu casser des briques avec mes avant-bras tellement ils étaient durs à la fin^^)

Triceps: barre front 10/8 à 20kg puis Développé couché sérré 3*12 à 20kg (j'ai commencer par le barre front mais comme je galérais comme un cochon j'ai fini avec du Développé couché serré)

Abdos: petite variante des 8 minutes en enfer



Globalement je suis assez satisfait même si les jambes n'ont pas ou peu travaillé, le haut du corps a bien congestionné c'était le but recherché !

Séance du 2 février

Pectoraux: Développé incliné-> 12/12/8/6 à 40kg

Dos: soulevé de terre-> 4*6 à 60kg.

Epaules: développer militaire -> 12/10/9/8 à 20 kg.

Biceps: curl incliné -> 4*12 à 8kg.

Triceps: Développé couché sérré 4*12 à 20kg.

Jambes: squat -> 4*20 à 50kg

Trapèze: haussement des épaules -> 3*20 à 50kg

Abdos: 3*30 GD, 2*30 obliques

Bonne séance berew .

Pour le Développé couché prise sérré , c'est le poids sans la barre ?

De façon générale, on compte la barre dans le total de poids.

bah à vrai dire c'est du materiel que j'ai trouvé sur le bon coin, je ne sais pas combien pèse la barre et les poids que je note comporte uniquement la fonte. Je pensais que c'était la "norme". J'ai une barre standard je pense (1m80) ça doit faire peut-être 8k ou dans les environs enfin je pense^^.

Pas eu le temps de faire de séance ce week-end alors j'ai fait un petit rappel aujourd'hui avant la séance de demain (je sais qu'il est conseillé de ne pas travaillé un même muscle avant 48h mais il fallait pas que je saute une séance^^)

Séance du 6 février

Pectoraux: pompes -> 3 séries de 20

Dos: rowing haltère -> 4 séries de 20 (2 avec chaque bras)

Epaules: Elévation latérale -> 2 séries de 12 à 8kg Elévation frontale -> 2séries de 12 à 8kg

Biceps: curl incliné -> 3*12 à 8kg.

Triceps: pompes serrées -> 3 séries de 10

Abdos: crunch -> 3 séries de 30.

Petite séance de 45 minutes avant la grosse de demain.

J'ai pas pu bosser comme je voulais, pris par le temps encore une fois.....

Séance du 7 février

Pectoraux: D.C -> 9/8/6/6 à 50 kg

Dos: Good morning -> 4 séries de 12

Epaules: Développé militaire haltère -> 10/10/10/8 à 14kg

Biceps: curl incliné -> 4*12 à 10kg.

Triceps: barre front -> 4 séries de 12 à 14kg

Abdos: crunch -> 3 séries de 30.

Filou71 a écrit:De façon générale, on compte la barre dans le total de poids.

Ahhh. Je ne compte jamais la barre moi... Je vais essayer d'y penser !

Belle séance même si tu as manqué de temps; n'oublie pas que seul le fait d'être allé à la salle, c'est déjà beaucoup pour quelqu'un qui commence, pour la motivation. Même si ce n'était pas selon toi l'entraînement à en tuer des éléphants, c'est toujours mieux que de rester assis dans son salon !

Bonne continuation et comme on dit : me voici, me voilà; je suis ton carnet c'est certain !

Merci fredz, je ne m'entraine pas à la salle mais chez moi. J'ai vu tes photos et mensurations, c'est vraiment impressionnant, t'es taillé pour couper des arbres ^^.

Alors je rectifie ! [...] n'oublie pas que seul le fait d'avoir commencé ton entraînement chez toi, c'est déjà beaucoup pour quelqu'un qui commence, pour la motivation.

berew a écrit:Merci fredz, je ne m'entraine pas à la salle, mais chez moi. J'ai vu tes photos et mensurations, c'est vraiment impressionnant, t'es taillé pour couper des arbres ^^.

Le coup du Québécois bûcheron, ça impressionne !

Je pense que c'est la première fois que je fais une séance aussi longue, et que je sens aussi bien les muscles travaillés.

Séance du 9 février

Pectoraux: D.I -> 10/8/7/6/6 à 44 kg

Dos: extensions au banc -> 4 séries de 20

Epaules: EL -> 12/12/12/12 à 8kg

Biceps: curl marteau-> 4*12 à 12kg.

Triceps: D.C serré -> 12/12/12/9 à 30kg

Trapèzes Haussement des épaules -> 4*20 à 60 kg

Jambes Squat -> 4*20 à 60 kg

Abdos:
crunch G.D -> 3 séries de 30 lesté 10kg.
gainage -> 3*30s.
crunch oblique -> 3*30.
relevé de jambes -> 3*20.


Très content de ma séance, j'ai ajouté 10kg au squat et haussement d'épaules, j'ai quasiment fini toutes mes séries, si ça pouvait être comme ça à chaque séance ce serait le paradis . Mention spéciale aux abdos que j'avais envie de matraquer car je les ai un peu trop laisser au repos ces derniers temps à mon goût.

Bonne séance !
Fais attention par contre de ne pas surentraîner tes abdominaux; ils ont besoin de repos aussi.

Merci,
C'était juste histoire de rattraper un peu le retard de ces derniers jours, et puis ça casse un peu la routine, je ne ferais pas ça à chaque séance.

Petite séance aujourd'hui (un peu plus d'une heure), je n'ai donc pas sorti le banc mais juste les haltères et la barre.

Séance du 11 février

Pectoraux: pompes pieds surélevés -> 20/16/12

Dos: Soulevé de Terre -> 6/6/6 à 60kg

Epaules: EL -> 12/12/12 à 6kg (j'ai enlevé 2kg mais le geste est beaucoup mieux réalisé)

Biceps: curl barre-> 3*12 à 20kg.

Triceps: DIPS -> 3*12 (j'ai découvert aujourd'hui et je crois que je ne vais plus m'en passer, congestion maximale, sécurité, c'est le top )

Jambes Squat haltère-> 3*12 à 30 kg (pas fan du tout de ça par contre)

Abdos:
crunch G.D -> 3 séries de 30 lesté 10kg.

Très heureux d'avoir découvert les DIPS, même si j'ai encore la marque des chaises incrustée sur les paumes des mains, les triceps ont bien travaillés et ce sont ceux là que je veux voir explosé