Bonsoir à tous !Bonne année 2012 !

Je ne suis pas nouveau sur ce forum j'ai fais de la musculation Lafay depuis le 31 Août 2007, je souhaite orienté l'entrainement vers la fonte en gardant des exercices de la méthode Lafay.

Mensurations :

bras Gauche 32.5cm
bras Droit 33cm
poitrine 98.5cm
taille 68 cm
épaules 99cm
cuisse Droite 50cm
cuisse Gauche 49.5
mollet Droit 32.5
mollet Gauche 32
cou 35.5 cm










Objectifs :

Augmenter globalement ma force et surtout au développé coucher pour tenter peut être une compétition, passer en moins de 60 kg.

Programme :

Je souhaite faire deux séances par semaine 2/1


développé couché (pour la semaine où je le fais qu'une fois par semaine la deuxième séance je ferai la triade (B,A6,A2) avec 10 sec RIS entre toutes les séries)
soulevé de terre
squat
abdominaux
technique bras d'Arnaud
cou

Performance

développé couché 1RM à 90 kg :
http://www.youtube.com/watch?v=4C7kXAmC ... e=youtu.be
soulevé de terre 1RM à 90 kg
squat 1RM à 70 kg

Je m'y connais pas trop en format pour la musculation classique, pour le développé couché je ferai deux série au max, j'ai vu ça sur l'article passage de la méthode Lafay à la fonte mais qu'entend t-il par "au max", est-ce le nombre de répétition ou la charge la plus lourde que l'on peut porter dans la séance ?
Pour le soulevé de terre et le squat je pense faire un 5x5
Merci pour vos réponse.

EDIT : j'ai oublié de préciser que je fais de la boxe française le vendredi soir.

Bienvenue,
et bonne perf au developpe couché pour ton pdc!!
La triade lafay est quand meme magique, le point fort de la methode selon moi!!

Je te conseille cela dit de t'entrainer 3 fois par semaine
Bon courage

Bonjour,

Ton développé-couché ne passerait pas en compétition. Normalement au départ tu dois avoir les bras tendus, descendre jusqu'à ton buste et remonter à la position de départ. Ça fait une répétition. Durant tout ce temps personne ne doit toucher la barre.
Après 5x5 pour le squats donnera des résultats. 3x5 aussi. Par contre 5x5 au soulevé de terre me semble beaucoup. Tu mettrais des poids pas forcément assez lourd et il y a des risques de perdre la technique et de risquer la blessure. Perso je fais 1x5 et depuis que j'ai passé 1.5 mon poids j'ai vraiment pas envie de faire une répétition de plus tellement ça m’assomme.

Ton développé couché même si il est en fait peut-être un peu en dessous de 90kg est certainement déjà bon. Normalement un soulevé de terre a de l'avance sur un squat qui a de pas mal d'avance sur un développé couché. Si ce n'est pas le cas tu débutes ou alors tu as des problèmes de technique. Dans les deux cas considérant tes 1RM actuels tu devrais rapidement largement progresser aux Soulevé de Terre et squats, et surement moins au dc. Évidemment tu ne vas pas négliger ce dernier, mais il ne faudrait pas non plus que tu passes trop de temps sur ça au détriment du squat et du sdt.

D'accord merci , et sinon pour les deux séries max pour le Développé couché tu l'interpreterai comment ( le max de charge soulevée ou les reps) ?

Je ne sais pas parce que j'ai pas le livre.
Un max de reps n'a pas de sens si un poids n'est pas indiqué. Un max de poids, donc du 2x1 dans ce cas n'a pas vraiment d’intérêt. A mon avis ça veut juste dire qu'on doit essayer de mettre le plus de poids possible tout en passant la série, et pas mettre un poids trop faible au hasard.

Si tu ne sais pas vraiment comment organiser ton entrainement ou quoi faire ça pourrait t'aider: http://startingstrength.wikia.com/wiki/ ... g_Strength
Si tu suis ça t'auras des gros gains de force.

bienvenue dans la partie fonte
un mix, je vais te suivre ça peut être intéressant
pour les 2 séries poussées au max il me semble que c'est après la triade, donc il faut oublier cette stratégie.
10 sec de RIS, c'est vraiment peu, pourquoi cette adaptation?

Pour avoir une bonne endurance.

Bienvenue à toi

Beau Développé couché !

Pour la vidéo du DC, c'est moi ou tu prends la barre en écarté
Pas descendu assez en tout cas

Pour gagner au DC, fais des formats de force comme 3x5, 5x5, 6x6

Concernant le fait de baisser le RIS c'est pas terrible, tu vas plus galérer pour contracter tes muscles et bonjour la respiration On baisse les temps de repos inter série quand on a vraiment un bon niveau.

Que veux tu dire par en écarté ?

Bah tu prend la barre avec au moins 90cm entre tes deux mains non ?

Un développé couché basique tu dois avoir les mains en pronation, écartées environ de la largeur des épaules, soit 50 à 60cm suivant les personnes.

C'est une barre courte j'ai du ecarte entre 70-60 cm je suis assez fort des triceps.

Sinon je pense faire du pyramidale pour le Développé couché j'ai mieux relu l'article "2 séries du max pour ces exercices et la prise de force est très nette", ça voulait dire deux séries parmis les autres, il me semble qu'il y en a cinq dans ce format.

10 secondes c'est presque du RP, c'est beaucoup trop peu...

Autre proposition, pyramidale split 2/1

semaine 1 :
mercredi ( pecs dos iso bras)
dimanche (jambes épaules iso bras)
vendredi (exercices lombaire et iso bras d'Arnaud) ? + boxe

semaine 2:
mercredi (pecs dos jambes épaule iso bras)
dimanche ( pecs dos jambes épaules iso bras)
vendredi (exercices lombaire et iso bras d'Arnaud) ? + boxe

semaine 3 :
mercredi ( pecs jambes iso bras)
dimanche (dos épaules iso bras )
vendredi (exercices lombaire et iso bras d'Arnaud) ? + boxe

semaine 4 :
mercredi (pec dos jambes épaules iso bras )
dimanche (pec dos jambes épaules iso bras )
vendredi (exercices lombaire et iso bras d'Arnaud) ? + boxe


Pecs : développé couché
dos : soulevé de terre
jambes : squat
épaules : développé devant
abdominaux
technique bras d'Arnaud
cou

Pour les exercice lombaire ce sera ceux de la méthode lafay

Pour le pyramidale j'ai lu qu'en force il faut faire 15-10-7-4 pour choisir les charge il faut mettre 15RM-10RM-7RM-4RM ?
Puis-je faire du pyramidale pour tous les exercices (dc-sdt-squat-dev.devant) ?

voila deja pour la structure pour le repos entre les série c'est 2 min et entre les exercice 3 min.

Bienvenue !

Bon Développé couché , on voit bien que tu remontes la barre facilement, tu devrais pouvoir prendre plus ...
J'ai vu que tu faisais la technique bras d'Arnaud dans une séance fonte, tu es sur que ça peut être productif ?

Je pense pour l'endurance, et puis j'ai envie de garder du pdc pourquand je reprendrai la méthode concernant le programme qu'en penses-tu ?

séance du dimanche 15 janvier

développé couché : 5*38- 3*60- 1*70- 16*50
soulevé de terre : 4*38- 2*60- 2*70
squat : 5*38- 2*50
3 min
abdominaux : 25-25-15 (crunch à la dernière répétiton torsion droite gauche du buste pendant 5 sec à grande vitesse, 25 sec RIS)25 sec oblique droit : 20 et gauche 20, 25 sec gainage en position pompe : 42 sec.
1 min 30
K2 spec ( 30 sec RIS) : 40-25-25-20-17-15
30 sec
curl lafay ( 30 sec RIS delta 115 cm) : 25-15-8-6-5-6
1 min 30
cou (flexion tête dans le vide : 12+11+11+11+11+7+7+6+5+5=86 j'aurai du faire 9 séries

Que pensez-vous des executions de ces exercices :

http://www.youtube.com/watch?v=GFzcR0ZA ... e=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=uXjtOj4CO4g
http://www.youtube.com/watch?v=pbOLyWCfegk
http://www.youtube.com/watch?v=wSb-75TXyqI
http://www.youtube.com/watch?v=vZwhfusztKY