Le développé haltère est pas mal, apparemment on peut se blesser plus facilement avec le militaire (devant)
Bonne séance sinon, et pour la force le 5*5 est pas mal je l'ai testé il y a peu

Je commencerai par le devant assis dés que je stagne aux haltère, tu penses que ça ferai trop le pyramidale pour les 3 exercices épaules ?

Je penses que faire de la force sur l'exercice "principale" suffit, sur les autres tu peux rester sur des formats classiques et faire des séries de 10-12 même 15

Le principal c'est à dire le développé haltère ? Ok pour les autres je ferai du 5*5 ou d'autres formats force.

séance du samedi 28 janvier

_Développé couché :
8*8 kg
2min-
5*18 kg
2min-
3*28kg
2min-
3*38 kg
3min-
3*48 kg
3min-
2*58kg
3min-
1*68kg
3min-
1*78 kg

4min

_Dips (demi amplitude5 sec de repos pleine amplitude) :

53+20=73 reps

4 min

_Pompes à un bras (gauche-droit enchaînés) :

48 reps

4 min

_Soulevé de terre :

3*20 à 20 kg

4 min

_Traction large nuque demi amplitude :

21 reps sans pauses courtes + 19 reps en pauses courtes = 40 reps

2 min

_Abdominaux :
25-25-25 (crunch à la dernière répétiton torsion droite gauche du buste pendant 5 sec à grande vitesse, 25 sec RIS)
25 sec
oblique droit : 26 et gauche 27
enchaîné avec
le gainage en position pompe : 26 sec.

1 min 30

_K2 spec ( 30 sec RIS delta 70 cm) réduit à 4 séries :

20-10-8-6 ; 1 pause courte à chaque série

30 sec

_Curl lafay ( 30 sec RIS 40 cm de sangle en plus) réduit à 4 série :

17-9-7-5 ; 1 pause courte à chaque série sauf à la 5 em

1 min 30

_Cou (flexion tête dans le vide RIS 5 sec) :

15+15+15+14+17+12+11=99 reps

Tout s'éclairçit pour le développé couché la barre de mon pote ne dois pas faire 10 kg.

séance du mercredi 1er février

_Développé haltère :

( échauffement)
8*5kg
5*10kg
( pyramidal)
7*12kg
5*13 kg
3*14kg
12*13kg
14*12 kg

3min

_Rowing menton ( barre) :

5*12kg
5*16.5kg
5*21kg
5*26kg
4*30.5 kg

5RMà 28 kg

2 min

_Développé cubain :

2*12 à 8 kg
quelques pauses courtes, 1 min RIS

3min

_Squat :

( échauffement )
8*18kg
5*28kg
3*38 kg
2*48 kg
( pyramidal)
7*58kg
5*60 kg
3*64kg
7*60kg
9*58kg

3min(ça aurai du être enchaîné mais j'ai oublié)

100 reps à vide (80 à la parallèle 20 en amplitude compète)

_Soulevé de terre : pas fait pour raccourcir la séance je ferai cet exercice une fois par semaine.

1 min 30

_Abdominaux :

42 crunch, à la dernière répétiton torsion droite gauche du buste pendant
enchaîné avec
oblique droit : 26 et gauche 25
enchaîné avec
le gainage en position pompe : 18 sec.

1 min 30

_K2 spec ( 30 sec RIS delta 95 cm) réduit à 4 séries : pas fait, à faire une fois par semaine .

30 sec

_Curl lafay ( 30 sec RIS 20 cm de sangle en plus) réduit à 4 série : idem

1 min 30

_Cou (flexion tête dans le vide RIS 5 sec) :

15+15+15+15+15+14+14=103 passage à 6 séries la prochaine fois.

Est-ce que l'éxecution est bonne ? :

http://www.youtube.com/watch?v=Py6ILWkf ... e=youtu.be

est ce que tu rapproches bien les omoplates au moment de monter la charge? on dirais que le haut de ton dos se voute mais c'est peut-être la veste sinon c'est bon

Il me semble je ferai attention à la prochaine séance, ça ne fait plus que ce point à corriger dans ce cas ensuite je montera la charge de 2kg en 2 kg.

séance du dimanche 5 février

_Développé couché :
(échauffement)
8*8 kg
2min-
5*18 kg
2min15-
3*28kg
2min30-
3*38 kg
2min45-
3*45 kg
3min-
(pyramidal)
8*51kg
3min30-
6*57kg
4min-
4*62 kg
4min30-
3*67 kg
5min-
2*70 kg
5min-
1*72 kg
5min-
4*62 kg


4min

_Dips (demi amplitude5 sec de repos pleine amplitude) : http://youtu.be/PlndGB89F84

55+20=75 reps


4 min

_Pompes à un bras (gauche-droit enchaînés) :

70 reps avec des pauses courtes cette fois


4 min

_Soulevé de terre :

3*20 à 20 kg


4 min

_Traction large nuque demi amplitude :

25 reps sans pauses courtes + 12 reps en pauses courtes = 37 reps


2 min

_Abdominaux :
25-25-25 (crunch à la dernière répétiton torsion droite gauche du buste pendant 5 sec à grande vitesse, 25 sec RIS)

25 sec

oblique droit : 33 et gauche 30
enchaîné avec
le gainage en position pompe : 22 sec.


1 min 30

_K2 spec ( 30 sec RIS delta 55 cm) 6 séries :

12-5-5-4-4-3 ; pauses courtes à chaque série


30 sec

_Curl lafay ( 30 sec RIS 60 cm de sangle en plus) 6 séries :

17-8-6-7-5-4 ; 1 pause courte à chaque série sauf à la 5 em


1 min 30

_Cou (flexion tête dans le vide RIS 5 sec) :

17+17+17+17+16+16=100 reps passage à 5 séries la prochaine fois

Ton Soulevé de Terre me semble assez bon, bonne position de départ, tu gardes le bas du dos, le buste en avant, tu pousses avec les jambes. Après la barre ne suit pas une ligne droite, elle devrait être plus proche du corps, elle doit toucher les jambes au départ, du coup t'es un peu derrière la barre. Aussi tu pourras pas descendre la barre comme tu le fais avec des poids plus lourds, ça m'avait posé des problèmes d'ailleurs. Après tu fais dans les 20 reps donc le poids est léger donc y'a moins de chance d'avoir une technique qui cède face au poids.

séance du mercredi 8 février

_Développé haltère : je croyait que la barre pesait1 kg mais en fait elle pèse 2 kg

( échauffement)
8*6kg
5*12kg
( pyramidal)
7*14 kg
5*15 kg
3*16 kg
13*15 kg
12*14 kg

3min

_Rowing menton ( barre) :

5*10.5 kg
5*14 kg
5*18 kg
5*22 kg
4*26 kg


2 min

_Développé cubain :

3*12 à 8 kg
quelques pauses courtes, 1 min RIS

3min

_Squat :

( échauffement )
8*18kg
5*28kg
3*38 kg
2*48 kg
( pyramidal)
7*60kg
5*62 kg
3*66kg je me suis rendu compte que je descendais pas assez
4*62kg complet
6*60kg complet

c'est pas pareil en ampli complète, la prochaîne fois je réessaye à ces charges là

enchaîné avec

100 reps à vide (80 à la parallèle 20 en amplitude compète)


1 min 30

_Abdominaux :

55 crunch, à la dernière répétiton torsion droite gauche du buste pendant
enchaîné avec
oblique droit : 30 et gauche 26
enchaîné avec
le gainage en position pompe : 32 sec.


1 min 30


_Cou (flexion tête dans le vide RIS 5 sec) :

5*20=100 passage à 4 séries la prochaine fois

séance du dimanche 12 février

_Développé couché :
(échauffement)
8*8 kg
2min-
5*18 kg
2min15-
3*28kg
2min30-
3*38 kg
2min45-
3*46 kg
3min-
(pyramidal)
8*53kg
3min30-
6*59kg
4min-
4*64 kg
4min30-
3*69 kg
5min-
2*72 kg
5min-
1*74 kg
5min-
4*64 kg


4min

_Dips (demi amplitude5 sec de repos pleine amplitude) : http://youtu.be/PlndGB89F84

66+22=88 reps


4 min

_Pompes à un bras (gauche-droit enchaînés) :

78 reps avec des pauses courtes cette fois


4 min

_Soulevé de terre :

3*20 à 20 kg


4 min

_Traction large nuque demi amplitude :

29 reps sans pauses courtes + 5 reps en pauses courtes = 34 reps


2 min

_Abdominaux :
25-25-25 (crunch à la dernière répétiton torsion droite gauche du buste pendant 5 sec à grande vitesse, 25 sec RIS)

25 sec

oblique droit : 32 et gauche 30
enchaîné avec
le gainage en position pompe : 23 sec.


1 min 30

_K2 spec ( 30 sec RIS delta 35 cm) 6 séries :

5-2-2-2-2-1 ; pauses courtes à chaque série


30 sec

_Curl lafay ( 30 sec RIS 80 cm de sangle en plus) 6 séries :

12-7-7-5-4-4 ; 1 pause courte à chaque série sauf à la 1ère


1 min 30

_Cou (flexion tête dans le vide RIS 5 sec) :

25+25+25+17=92 reps

Vidéo Soulevé de Terre :

http://www.youtube.com/watch?v=N_Gnem9Y ... e=youtu.be

Wow, tes seances durent combien de temps ? En tout cas, on voit que tu te donnes, continue comme ça

Celle-ci un peu plus d'1h-1h15 et celle de mercredi un peu moins de 3h.

Bien trop longue celle de mercredi, en tout cas t'as bouffé du Développé couché là

Celle de mercredi est longue à cause du fait que je decharge et recharge les poids sur 2 exercices de plus que celle du dimanche.

séance du mercredi 15 février

_Développé haltère :

( échauffement)
8*6kg
5*12kg
( pyramidal)
7*15 kg
5*16 kg
3*17 kg
11*16 kg
12*15 kg

3min

_Rowing menton ( barre) :

5*11 kg
5*14.5 kg
5*18.5 kg
5*22.5 kg
5*26.5 kg


2 min

_Développé cubain :

3*12 à 8 kg
quelques pauses courtes, 1 min RIS

3min

_Squat :

3*15 à 30 kg ( 1min30 RIS) je prefere prendre une charge légère pour bien apprendre le mouvement

enchaîné avec

22 reps à vide (22 à la parallèle 0 en amplitude compète) j'arrête cet exercice momentanément je le referai quand j'atteindrai des charge plus lourdes


1 min 30

_Abdominaux :

90 crunch ( avec 3pauses courtes ), à la dernière répétiton torsion droite gauche du buste
enchaîné avec
oblique gauche : 30 et droit 36
enchaîné avec
le gainage en position pompe : 24 sec.


1 min 30


_Cou (flexion tête dans le vide RIS 5 sec) :

4*25=100 passage à 3 séries la prochaine fois