Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial papa"

Les carnets et l'évolution des pratiquants de la méthode Lafay.

Modérateur: modération

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MessagePosté: Vendredi 04 Mar 2011 17:26
1ère page en cours de refonte^^

mardi soir

Echauffement:
- 4*[10 burpees/10 pompes /10 sqats/10*rameurs (abdo)] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/pompes: B, A9, A2, A12.

Séance série ultime - pompes/pecs
- B (dips): 20, 20@pdc, max @pdc+30kg
- A9 (pompes diamant): 20, 20 @pdc, max avec bande élastique + stop & go
- A2 (pompes larges): 20, 20 @pdc, max avec bande élastique + stop & go
- A7 (pompes 40cm): 20, 20 @pdc, max avec bande élastique + stop & go
- Superset A10/A11 (pompes roulées). 12/12.
- A12 (pompes): 20, 20 @pdc, max avec bande élastique + stop & go
- J jambes tendues contre un mur (HSPU): 6, 6
- Q2 (pompes sur 1 main): 30(d), 30(g)
- Planches RKC: 5*10''



Mercredi soir

Séance papa - abdo/bras
- H (relevé de genoux à la barre): 35, 35
- Relevés jambes "toes to bar": 15
- Side bridge en dynamique: 50(d); 50(g), les pieds sur swiss ball;
- Rotation des jambes à la barre fixe, jambes fléchies: 5 rép de chaque côté.
- T (rotation du buste): 2 minutes
- U (enroulement vertébral): 2 minutes
- K2 (pompes triceps): 20 sur sangles;
- K (pompes triceps): 13, 12 avec bande élastique + stop & go.
- K3 (pompes triceps, supination): 20, sur sangles.
- Superset Curl Lafay + curl haltères @16 kg: 12/11 (neutre), 12/11 (marteau).
- Planche RKC: 5*10'


Samedi matin

Echauffement:
- 4*[10 burpees/20 tractions /10 squats/10*relevés de jambes] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/tractions: I4, C, I3, I7.

Séance Papa - jambes/dos

- E5 (fentes latérales): 40 (d);
- I4 (tractions larges): 7 @PDC+28kg.
- E5 (fentes latérales): 40 (g)
- C (tractions supination): 10 @PDC + 24kg.
- Supersert relevé de jambes/G' (crunchs): 2*35/50;
- T (rotation du buste): 2 minutes, 1' de repos.
- I3 (tractions pronation): 11 @PDC+24kg.
- I4 (tractions larges): 8 @PDC+24kg.
- I8 (rowing inversé, prise large):20 @PDC.
- C7 (rowing inversé, supination): 22 @PDC.
- C4 (rowing inversé, pronation): 20 @PDC.
- F (squat sauté): 4*20
- M (extension du buste): 4x20 @pdc;
- 2*10 pistol squat sur chaque jambe
- muscle-up: 6
- hip-thrust: 1*30 avec bande élastique+12kg.
- Z (pont): 1'.
Dernière édition par Bastoun34 le Mardi 12 Déc 2017 20:43, édité 88 fois.
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MessagePosté: Dimanche 06 Mar 2011 22:42
Mise à jour après la séance de ce matin.
J'ai forcé histoire de voir ce que ça donnait, notamment en passant à 12 répétitions sur la 1ère série lente (I2, C). Forcément, c'est plus dur après.
Beaucoup de mal à faire les planches à la fin également. J'ai fait mes 10, mais j'ai du laisser plus de 30 secondes de repos à la fin. Et retour de E7, en douceur.
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MessagePosté: Lundi 07 Mar 2011 0:04
Tu aurais des photos ?
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MessagePosté: Lundi 07 Mar 2011 10:40
Peut-être prochainement, une fois installé dans mon vrai chez moi personnel à moi seul (où je pourrai me prendre en photo torse poil sans qu'on me regarde bizarrement). Par contre, je rajouterai les mensurations, ça c'est sûr. Je me fie avant tout aux performances, mais ça peut être intéressant.
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MessagePosté: Mardi 08 Mar 2011 1:52
Ajoute des mensurations sur le 1er post:
1,83m - 75 kg
Poignet : 18 cm
Biceps (Contracté): 35 cm
Cou: 38 cm
Epaules: 121 cm
Poitrine: 98 cm
Taille: 81 cm
Hanche: 94 cm
Cuisse: 55 cm
Mollet: 40 cm

Humpf, je suis plus gros que je le pensais...
Dernière édition par Bastoun34 le Mardi 29 Mar 2011 20:56, édité 1 fois.
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MessagePosté: Mardi 08 Mar 2011 21:45
La séance 1 du soir, faite un mardi pour changer. Essayé de pousser un peu plus pour voir ce que ça donnait.

- B: 12(+2), 12(+2), 11(+1) lentes; 2*25 (+5) à vitesse normale
- A12: 3*25(+5), 2*20
- A2: 2*22(+2)
- A7: 2*22(+2)
- A8: 1*22(+2)
- A12: 2 séries*25(+5)
- H: 4 séries*50
- J: 1*9 (-1), 1*6 (pieds en appui au mur)
- N: 2*30 de chaque côté
- Q1: 1 série*20 de chaque côté
- Q2: 1 série*20 de chaque côté
- U: 2 minutes
- K2: 1 série*20
- K: 3 séries*20
- K3: 1 série*19 (rien à faire, je bloque!)
Dernière édition par Bastoun34 le Jeudi 10 Mar 2011 1:51, édité 2 fois.
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MessagePosté: Mercredi 09 Mar 2011 14:26
Hum, je vais refaire les mensurations au niveau des cuisses, j'ai dû me planter dans la mesure, j'ai les cuisses quasiment comme la taille^^
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MessagePosté: Mercredi 09 Mar 2011 15:14
Salut à toi vraiment impressionnant je trouve .

N'oublis pas de remplacer les noms des exercices par : exo 1 , exo 2 , exo 3 ...... Par respect pour MR Lafay ;)
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MessagePosté: Mercredi 09 Mar 2011 15:58
Ah autant pour moi, je viens de lire le tuto, j'avais pas vu, je pensais qu'en mettant les lettres, c'était suffisamment obscur. J'édite. Par contre, pour la séance 2, comme j'ai adapté les exo à ma sauce, je cite quelques lettres en avant pour expliquer ce qui correspond à quoi, j'espère que ça posera pas de soucis.
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MessagePosté: Mercredi 09 Mar 2011 16:15
Bastoun t'enmerde pas ! Perssone va venir piquer un programme du niveaux 12 XD !

Ils faut faire sa surtout pour les premiers niveau après c'est pas grave surtout que tu fais ton propre programme :D.

En tout cas bravo et continue comme ça icon9
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MessagePosté: Mercredi 09 Mar 2011 16:19
Ah Krapoukas, je suis allé jeté un oeil à ton carnet: j'approuve grandement ton objectif^^. Le "méchant" de Never Back Down a un physique assez hallucinant je trouve. Lui et Ryan Reynolds dans Blade 3 sont mes héros^^

Bon je remettrai les lettres si ça pose pas de problème, parce que c'est vrai qu'on comprend plus rien, même moi j'arrive plus à suivre. Si un modo me le demande, je rééditerai.
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MessagePosté: Mercredi 09 Mar 2011 16:30
Je te pulsois ! Sean feris a aussi un très beau physique dans se film ! Film que j'ai trouvé exelent ( j'assume :twisted: )

Oui remet les lettres , les modo ne diront rien pour un niveau12 a ta manière :D.

Vivement que tu nous post des photos !
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MessagePosté: Mercredi 09 Mar 2011 16:38
Je suppose que Sean Faris ça doit être le héros? Bien baraqué aussi, mais il est fait un peu plus "gros" je trouve. Je trouve le blondinet plus impressionnant en définitive. Et moi aussi j'ai bien aimé ce film, pas un chef d'oeuvre, mais qui se laisse largement regarder.
Pour les photos, je pense pas avoir un physique particulièrement impressionnant, m'enfin bon, vous verrez bien.
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MessagePosté: Mercredi 09 Mar 2011 16:54
Autant pour moi alors : :lol:
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MessagePosté: Jeudi 10 Mar 2011 1:53
Petite correction dans les mensurations, le cuisseau est à 55 cm, pas à 75^^
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MessagePosté: Jeudi 10 Mar 2011 2:08
Il me tarde vraiment de voir les photos :D.
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MessagePosté: Jeudi 10 Mar 2011 16:45
salut, grosse perfs ! j'ai hate de voir ce que sa donne sur les tofs :wink:
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MessagePosté: Jeudi 10 Mar 2011 23:58
Au risque de vous décevoir, je pense pas être spécialement "tanké" comme on dit dans le sud... Vêtu normalement, j'ai même plutôt l'air mince (enfin je trouve). D'ailleurs, je suis pas sûr qu'être "gros" (dans le sens musclé) aide à faire de bonnes perf' sur les exo type Lafay...
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