Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial papa"

Les carnets et l'évolution des pratiquants de la méthode Lafay.

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MessagePosté: Vendredi 04 Mar 2011 17:26
Quelques petits mots sur moi vite fait pour présenter mon parcours: Sébastien, 35 ans, 1.83m pour 78-80 kg environ. J'ai débuté la muscu courant 2003: j'avais à une petite salle sur mon campus étudiant, avec tout ce qu'il fallait comme matos pour s'amuser un peu. Pas de coach ni moniteur, mais des potes qui s'y connaissaient un peu. En 2 ans de pratique, je parviens à prendre une dizaine de kg ( de 67 à 78 kg), sans plan alimentaire particulier, en essayant juste de manger équilibré (autant que faire se peut en mangeant 2 jour par semaine dans un resto U) et malgré un entraînement en mode anarchique/feeling (3-4 séances par semaine, pas de carnet, on essaie de bosser un peu tout).

Eté 2005, adieu mon campus et ma petite salle gratos. Je m'achète quelques haltères pour m'entretenir, mais bon, j'aimerais bien trouver mieux. Et là, au détour d'un rayon dans un Go Sport, je tombe sur la Méthode Lafay, accroché par ce sous-titre: 110 exercices à pratiquer chez soi. Je feuillette le truc, je me dis que c'est exactement ce qu'il me faut, je m'achète une barre fixe dans la foulée et c'est parti.

Après des résultats au test plutôt concluants (encore heureux), je décide de shunter les 3 premiers niveaux et de commencer direct au 4. J'en chie bien, notamment à cause de la notion de temps de repos, qui est toute nouvelle pour moi (un défaut que j'ai tendance à garder encore aujourd'hui). Malgré ça je progresse, je conserve voir améliore mon physique. Pas carnet, pas de boucle, mini-boucle ou autre truc bizarre pour se motiver, pas besoin, je fais le truc tranquillement, et ça passe toujours. Un beau jour, j'arrive au niveau 12: le niveau décrit par Olivier comme le niveau à faire en entretien. Nickel, je cherche pas à grossir plus, je suis très content de mon physique tel qu'il est, donc ça me va. J'ai bien fait quelques excursions au niveau 13, mais c'est bien sur le niveau 12 que je me suis fixé. Mon objectif premier: prendre du plaisir en pratiquant. Je cherche pas à devenir un golgoth, je suis très bien comme je suis et je vise un physique harmonieux compatible avec ma pratique du Krav-maga.

Au fur et à mesure des années, j'ai apporté un certain nombre de modification à ce fameux niveau 12, notamment en modifiant/ajoutant certaines exercices, l'objectif étant en général d'augmenter la difficulté, avant tout pour éviter les séances à rallonge. On trouvera donc en vrac des variantes plus difficiles de certains exo (pieds surélevés, sur swiss ball...)ou encore avec lest (dips, tractions).

Jusqu'à présent, la routine était de 2 séances par semaine (type 1 et type 2), je viens récemment de passer à 3, non pas pour m'entraîner plus, mais avant tout par contrainte de temps: pas facile de s'entraîner pendant 1h30 le soir après le boulot quand on ne vit plus seul. J'ai donc décider de scinder la séance type 1 en 2, afin de pouvoir la pratiquer en 2 fois, sur 2 soirs (2 séances de 40-45 min).

Voila ce que ça donne dans le détail:

Echauffement:
- 4*[10 burpees/10 trations /10 sqats/10*relevés de jambes] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/tractions: I4, C, I3, I7.

Séance niveau 12 type 2 modifié
- E5 (fentes latérales): 50 (d); 1' de repos.
- I4 (tractions prise large): 12, 12 @ pdc+20kg, 26 @pdc en amplitude complète; 1'30'' de RIS.
- E5 (fentes latérales): 50 (g); 1' de repos
- C (tractions supination): 12, 12 @ pdc+20kg, 22 @pdc en amplitude complète;; 1'30'' 1'30'' de RIS.
- Supersert relevé de jambes/crunch sur swiss ball: 20/30,20/30, 20/30; 1' de 1'30'' de RIS.
- T (rotation du buste à la barre): 2 minutes, 1' de repos.
- I3 (tractions pronation): 12, 11 @ pdc+20kg, 14 @pdc (ceinture) ; 1'30'' de RIS..
- I4 (tractions prise large): 8, 6 @pdc+20kg, 11 @pdc en amplitude complète; 1'30'' de RIS.
- I8 (rowing inversé, prise large): 10, 10, 10; 25' de RIS. Pieds au sol, sur sangle, jambes pliées.
- C7 (rowing inversé, supination): 10, 10, 10; 25' de RIS. Pieds au sol, sur sangle, jambes pliées
- C4 (rowing inversé, pronation): 10, 10, 10; 25' de RIS. Pieds au sol, sur sangle, jambes pliées
- F (jump squat): 4*20, 25' de RIS.
- M (relevé de buste): 4x20 @pdc; 25'' de RIS. 1' de repos à la fin.
- 2*10 pistol squat sur chaque jambe; 1' de RIS.
- W (mollets): 3*20 sur chaque jambe
- 6 muscle-up enchainées (mouvement pas totalement complet, par manque de hauteur plafond)
- Z (pont): 5*10'', 25"de RIS.


L'échauffement, en gros, c'est la séance en accéléré, façon cross-fit. Ca permet de monter le cardio et d'échauffer doucement les muscles sur les mouvements qui vont venir. Ce que j'appelle "retourné", c'est un mouvement où on part en position de pompes, le pied droit vient chercher la main gauche, et on se retourne pour finir en position type "petit pont" (Z). Et on continue...

Echauffement:
- 4*[10 burpees/10 pompes /10 sqats/10*rameurs (abdo)] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/pompes: B, A9, A2, A12.

Séance niveau 12 type 1 modifié - 1/2:
- B (dips): 15, 15, 13 @pdc+28 kg. 30, 30 @pdc; 25'' de RIS
- A9 (pompes diamant): 20, 20, 20, 20, 20. 25'' de RIS Avec bande élastique.
- A2 (pompes larges): 20, 20; 25'' de RIS. Avec bande élastique.
- A7 (pompes 40 cm): 20, 20; 25'' de RIS. Avec bande élastique.
- Superset A10/A11 (pompes roulées). 10/10. 1'30'' de RIS. Pieds au sol.
- A12 (pompes neutres): 28, 28 ; 1'30'' de RIS. Avec bande élastique..
- J (HSPU): 5, 5; 1'30" de RIS.
- Q2 (pompes 1 main): 20 d/20 g, 20 d/20 g ; 1' de RIS
- Plances RKC: 5*10'', 25' de RIS'


Echauffement léger (séance plus longue, et moins de temps).

Séance niveau 12 type 1 modifié - 2/2:
- H (relevé de genoux suspendu à la barre): 30, 30, 30, 30 ; 30'' de RIS, 1' de repos à la fin.
- Relevés jambes "toes to bar": 10, 10, 10; 30'' de RIS.
- Side bridge en dynamique: 2*20 de chaque côté, les pieds sur swiss ball; de RIS.
- T (rotation buste): 2 minutes, 25'' de repos.
- U (enroulement vertébral): 2 minutes
- K2 (pompes triceps sur sangles): 20. 1' de repos.
- K (pompes triceps): 2*15 avec bande élastique, 20 @PDC. 1'' de RIS.
- K3 (pompes triceps sur sangle, supination): 20. 1' de repos.
- Superset Curl Lafay + curl haltères @10 kg: 10/10, 10/10, 10/10. 1'30'' de RIS.


Vous pouvez voir que j'ai scindé la séance de façon assez simple: tout ce qui était pompes/pectoraux d'un côté (B, toutes les variantes de A, J, Q2) et tout le reste de l'autre (abdo, bras). Rajout d'un superset biceps avec du curl Lafay en préfatigue et du bon vieux curl haltères. Je ne sais absolument pas si c'est optimal de bosser les biceps juste après les triceps (K et ses variantes) mais je m'en fous.

Programme allégé spécial papa^^

Ma compagne attendant un heureux évènement, je suis bien conscient que ça va être compliqué de continuer sur le même rythme (en particulier la grosse séance du samedi matin). Donc j'ai décidé de me faire une version "light" des mes séances afin d'en optimiser la durée. Je garde les mêmes exo, la même structure, par contre, pour gagner du temps, je ne fais plus q'une série série par exo (deux quand il y en avait plus de 3 à la base). Je garde les bandes élastiques, par contre, je vire les lests sur les dips et les tractions (histoire de pouvoir faire une série assez longue quand même). Focus sur l'exécution, et sur le max de rep, quitte à prendre plusieurs secondes repos entre chaque rep sur la fin. Par contre, je ne touche pas à certains exo (lombaire, abdo, assouplissement). On verra ce que àa donne, mais les séances devraient être bien plus courtes.

Echauffement:
- 4*[10 burpees/10 trations /10 sqats/10*relevés de jambes] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/tractions: I4, C, I3, I7.

Séance niveau 12 type 2 modifié
- E5 (fentes latérales): 50 (d); 1' de repos.
- I4 (tractions prise large) MAX @ PDC. 1'30'' de repos.
- E5 (fentes latérales): 50 (g); 1' de repos
- C (tractions supination): MAX @ PDC. 1'30'' de repos.
- Supersert relevé de jambes/crunchs sur swiss ball: 2*MAX combinés; 1' de 1'30'' de RIS.
- T (rotation buste): 2 minutes, 1' de repos.
- I3 (tractions pronation): MAX @ PDC. 1'30'' de repos.
- I4 (tractions prise large): MAX @ PDC. 1'30'' de repos.
- I8 (rowing inversé prise large): MAX @ PDC. 25' de repos. Pieds au sol, sur sangle, jambes pliées.
- C7 (rowing inversé supination): MAX @ PDC. 25' de repos. Pieds au sol, sur sangle, jambes pliées
- C4 (rowing inversé pronation): MAX @ PDC. 25' de repos. Pieds au sol, sur sangle, jambes pliées
- F (jump squat): 4*20, 25' de RIS.
- M (relevé de buste): 4x20 @pdc; 25'' de RIS. 1' de repos à la fin.
- 2*10 pistol squat sur chaque jambe; 1' de RIS.
- muscle-up: 1*MAX
- hip-thrust: 3*10 avec bande élastique, 25"de RIS.
- Z (pont): 1 rep, le plus longtemps possible


Echauffement:
- 4*[10 burpees/10 pompes /10 sqats/10*rameurs (abdo)] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/pompes: B, A9, A2, A12.

Séance niveau 12 type 1 modifié - 1/2:
- B (dips): 2*MAX @pdc; 25'' de RIS
- A9 (pompes diamant): 2*MAX; 25'' de RIS. Avec bande élastique.
- A2 (pompes larges): MAX. Avec bande élastique. 25'' de repos.
- A7 (pompes 40 cm): MAX. Avec bande élastique. 25' de repos.
- Superset A10/A11 (pompes roulées). MAX combiné. 1'30'' de repos.
- A12 (pompes neutres)): MAX. Avec bande élastique. 1'30'' de repos.
- J (HSPU): 2*MAX; 1'30" de RIS.
- Q2 (pompes 1 main):MAX combiné d/g ; 1' de RIS
- Planche RKC: 5*10'', 25' de RIS'


Echauffement:
- 4*[10 burpees/10 pompes /10 sqats/10*rameurs (abdo)] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/pompes: B, A9, A2, A12.

Séance niveau 12 type 1 modifié - 2/2:
- H (relevé de genoux à la barre): 2*MAX ; 30'' de RIS, 1' de repos à la fin.
- Relevés jambes "toes to bar": MAX; 30'' de RIS.
- Side bridge en dynamique: 1*MAX de chaque côté, les pieds sur swiss ball; 1' de repos.
- T (rotation buste): 2 minutes, 25'' de repos.
- U (enroulement vertébral): 2 minutes
- K2 (pompes triceps pronation): MAX sur sangles; 1' de repos.
- K (pompes triceps): 2*MAX avec bande élastique. 1'' de RIS.
- K3 (pompes triceps supination): MAX, sur sangles. 1' de repos.
- Superset Curl Lafay + curl haltères @14 kg: 2*MAX combiné. 1'30'' de RIS.
- Planche RKC: 5*10'', 25' de RIS'


Mensu:

Dernier relevé de mensu, au 17/08/2017

Poignet : 18 cm à la base de la main (g,d).
Bras (Contracté): 40cm (g), 40 cm (d).
Avant-bras: 31 cm (g), 31 cm (d)
Cou: 40 cm à la base, sous la pomme d'adam.
Épaules: 122 cm
Poitrine: 102 cm
Taille: 82 cm
Hanches: 96 cm
Cuisse (relâché): 57 cm
Mollet: 39 cm
Cheville: 23 cm (g,d)


Tofs:

Et deux petites photos vite fait, qui vous confirmeront ce que montrent les mensu, à savoir que je suis pas énorme et sec, mais bon, ça me va très bien:

http://corpusfortis.files.wordpress.com ... -copie.jpg
https://corpusfortis.files.wordpress.co ... c11220.jpg
Dernière édition par Bastoun34 le Mardi 17 Oct 2017 19:23, édité 83 fois.
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MessagePosté: Dimanche 06 Mar 2011 22:42
Mise à jour après la séance de ce matin.
J'ai forcé histoire de voir ce que ça donnait, notamment en passant à 12 répétitions sur la 1ère série lente (I2, C). Forcément, c'est plus dur après.
Beaucoup de mal à faire les planches à la fin également. J'ai fait mes 10, mais j'ai du laisser plus de 30 secondes de repos à la fin. Et retour de E7, en douceur.
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MessagePosté: Lundi 07 Mar 2011 0:04
Tu aurais des photos ?
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MessagePosté: Lundi 07 Mar 2011 10:40
Peut-être prochainement, une fois installé dans mon vrai chez moi personnel à moi seul (où je pourrai me prendre en photo torse poil sans qu'on me regarde bizarrement). Par contre, je rajouterai les mensurations, ça c'est sûr. Je me fie avant tout aux performances, mais ça peut être intéressant.
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MessagePosté: Mardi 08 Mar 2011 1:52
Ajoute des mensurations sur le 1er post:
1,83m - 75 kg
Poignet : 18 cm
Biceps (Contracté): 35 cm
Cou: 38 cm
Epaules: 121 cm
Poitrine: 98 cm
Taille: 81 cm
Hanche: 94 cm
Cuisse: 55 cm
Mollet: 40 cm

Humpf, je suis plus gros que je le pensais...
Dernière édition par Bastoun34 le Mardi 29 Mar 2011 20:56, édité 1 fois.
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MessagePosté: Mardi 08 Mar 2011 21:45
La séance 1 du soir, faite un mardi pour changer. Essayé de pousser un peu plus pour voir ce que ça donnait.

- B: 12(+2), 12(+2), 11(+1) lentes; 2*25 (+5) à vitesse normale
- A12: 3*25(+5), 2*20
- A2: 2*22(+2)
- A7: 2*22(+2)
- A8: 1*22(+2)
- A12: 2 séries*25(+5)
- H: 4 séries*50
- J: 1*9 (-1), 1*6 (pieds en appui au mur)
- N: 2*30 de chaque côté
- Q1: 1 série*20 de chaque côté
- Q2: 1 série*20 de chaque côté
- U: 2 minutes
- K2: 1 série*20
- K: 3 séries*20
- K3: 1 série*19 (rien à faire, je bloque!)
Dernière édition par Bastoun34 le Jeudi 10 Mar 2011 1:51, édité 2 fois.
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MessagePosté: Mercredi 09 Mar 2011 14:26
Hum, je vais refaire les mensurations au niveau des cuisses, j'ai dû me planter dans la mesure, j'ai les cuisses quasiment comme la taille^^
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MessagePosté: Mercredi 09 Mar 2011 15:14
Salut à toi vraiment impressionnant je trouve .

N'oublis pas de remplacer les noms des exercices par : exo 1 , exo 2 , exo 3 ...... Par respect pour MR Lafay ;)
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MessagePosté: Mercredi 09 Mar 2011 15:58
Ah autant pour moi, je viens de lire le tuto, j'avais pas vu, je pensais qu'en mettant les lettres, c'était suffisamment obscur. J'édite. Par contre, pour la séance 2, comme j'ai adapté les exo à ma sauce, je cite quelques lettres en avant pour expliquer ce qui correspond à quoi, j'espère que ça posera pas de soucis.
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MessagePosté: Mercredi 09 Mar 2011 16:15
Bastoun t'enmerde pas ! Perssone va venir piquer un programme du niveaux 12 XD !

Ils faut faire sa surtout pour les premiers niveau après c'est pas grave surtout que tu fais ton propre programme :D.

En tout cas bravo et continue comme ça icon9
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MessagePosté: Mercredi 09 Mar 2011 16:19
Ah Krapoukas, je suis allé jeté un oeil à ton carnet: j'approuve grandement ton objectif^^. Le "méchant" de Never Back Down a un physique assez hallucinant je trouve. Lui et Ryan Reynolds dans Blade 3 sont mes héros^^

Bon je remettrai les lettres si ça pose pas de problème, parce que c'est vrai qu'on comprend plus rien, même moi j'arrive plus à suivre. Si un modo me le demande, je rééditerai.
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MessagePosté: Mercredi 09 Mar 2011 16:30
Je te pulsois ! Sean feris a aussi un très beau physique dans se film ! Film que j'ai trouvé exelent ( j'assume :twisted: )

Oui remet les lettres , les modo ne diront rien pour un niveau12 a ta manière :D.

Vivement que tu nous post des photos !
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MessagePosté: Mercredi 09 Mar 2011 16:38
Je suppose que Sean Faris ça doit être le héros? Bien baraqué aussi, mais il est fait un peu plus "gros" je trouve. Je trouve le blondinet plus impressionnant en définitive. Et moi aussi j'ai bien aimé ce film, pas un chef d'oeuvre, mais qui se laisse largement regarder.
Pour les photos, je pense pas avoir un physique particulièrement impressionnant, m'enfin bon, vous verrez bien.
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MessagePosté: Mercredi 09 Mar 2011 16:54
Autant pour moi alors : :lol:
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MessagePosté: Jeudi 10 Mar 2011 1:53
Petite correction dans les mensurations, le cuisseau est à 55 cm, pas à 75^^
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MessagePosté: Jeudi 10 Mar 2011 2:08
Il me tarde vraiment de voir les photos :D.
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MessagePosté: Jeudi 10 Mar 2011 16:45
salut, grosse perfs ! j'ai hate de voir ce que sa donne sur les tofs :wink:
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MessagePosté: Jeudi 10 Mar 2011 23:58
Au risque de vous décevoir, je pense pas être spécialement "tanké" comme on dit dans le sud... Vêtu normalement, j'ai même plutôt l'air mince (enfin je trouve). D'ailleurs, je suis pas sûr qu'être "gros" (dans le sens musclé) aide à faire de bonnes perf' sur les exo type Lafay...
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