Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - carnet de papa (pdc & série unique régressive)

Les carnets et l'évolution des pratiquants de la méthode Lafay.

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Bastoun34
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Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - carnet de papa (pdc & série unique régressive)

Message par Bastoun34 » 04 mars 2011, 17:26

Petite présentation exhaustive de mon parcours en muscu sur presque 15 an maintenant... Et qui pourra donc intéresser ceux qui souhaitent pratiquer sur le long terme: j' explique notamment les évolutions de mon programme au fur et à mesure des années et des contraintes de la vraie vie!

2002-2005: premières années en salle.

Je découvre la muscu dans la petite salle sur mon campus étudiant: accès libre et gratos, avec tout ce qu'il fallait pour bien débuter. Pas de coach, mais des potes qui s'y connaissaient un peu. Pas de programme, mais des séances full-body touche à tout 2 à 3 fois par semaine. Pas de plan alimentaire non plus: j'essaye juste de manger raisonnablement dans le resto U où je mange tous les jours midi et soir. Pourtant, j'arrive à prendre une bonne dizaine de kg en 2 ans environ, passant de 67-68 kg à quasiment 80.

2005-2007: méthode Lafay

Eté 2005, adieu ma petite salle gratuite. Je me suis bien acheté des haltères et un peu de fontes pour m'entretenir, j'aimerais faire mieux, mais la pratique dans une salle ne m'attire pas plus que ça. Heureusement, au détour d'un Go Sport, je tombe sur le 1er bouquin de la méthode Lafay (le vert): 110 exercices à pratiquer chez soi? Fichtre, c'est exactement ce qu'il me faut: et c'est parti pour les dips entre les chaises, les tractions sur une barre posée sur une porte etc. Progression assez rappide et linéaire à travers les niveaux (pas de boucle ou autres trucs du genre), je conserve et améliore même mon physique acquis lors de mes premières années de fonte. Finalement, j'atteins le niveau 12, qui est le niveau dit "d'entretien" de la Méthode, c'est le plus complet, et c'est sur celui-là que je décide de me fixer (avec quelques allers-retour au niveau 13 quand même, histoire de voir), à raison de 2 séances hebdomadaires.

2007-2014: "mon" niveau 12

S'en suivent plusieurs années à pratiquer à ce niveau, que je vais personnaliser au fur et à mesure, par petite touche: ajoutant tel exo qui me semble complémentaire, modifiant tel autre (en général pour augmenter la difficulté). Entre temps, j'ai commencé à bosser et j'ai également débuté la pratique du Krav-Maga, en mode "loisir" une à deux fois par semaine.

2014-2017: réorganisation des séances + introduction des charges

Changement radical fin 2014, puisque j'emménage avec ma compagne et sa fille de 7 ans! Quelques aménagements à faire du coup: pas évident de caser une séance d'1h30 le soir en semaine. Du coup, je décide de couper cette grosse séance en deux plus petites, d'environ 40-45 min chacune, ça passe plus facilement en semaine. Toujours dans la même suite d'idée: je commence à introduire des charges sur certains exercices, dans le but de raccourcir les séries et donc les séances: des poids sur les dips et les tractions, et des bandes élastiques sur les pompes. On peut voir l'évolution des séances jusqu'à la page 51.

2017-...: drop set et série unique

Nouveau gros changement suite à un heureux évènements en août 2017! Du coup, je décide de simplifier encore les séances, en diminuant le nombre de série et en allant à l'échec à chaque fois (ce que je ne faisais pas forcément auparavant). Coup de bol, 2 mois après, je découvre le concept de la série unique, popularisé par Franck Ropers, et je me dis que c'est exactement ce qui me faut: du coup, quasiment tous exo passent en série unique. Enfin plus ou moins, puisque très vite, je décide de travailler en drop set (régressif) sur cette fameuse série unique, avec le schéma suivant: une série lestée, immédiatement suivi d'une série au poids de corps, puis d'une série assisté avec une bande élastique. Série unique en régressive ou bien 3 séries enchainées immédiatement, je vous laisse décider, en tout cas, moi, ça me fait des séances courtes et intenses, et ça me va très bien.
Echauffement:
Mon échauffement consiste en un mini circuit de type crossfit qui va balayer les différents exo à venir dans la séance.
- 4*[10 burpees/10 pompes ou 10 tractions/10 sqats/10*rameurs (abdo)] enchaînées, 1' de repos à la fin.
Séance du mardi soir:

Séance série ultime - pompes/pecs
- B (dips): drop set max @pdc+32kg/max @pdc/max @pdc assisté
- A9 (pompes diamant): drop set max avec double bande élastique/max avec grosse bande élastique /max @pdc
- A2 (pompes larges): drop set max avec double bande élastique/max avec bande élastique/max @pdc
- A7 (pompes 40cm): drop set max avec double bande élastique/max avec bande élastique/max @pdc
- Superset A10/A11 (pompes roulées): max/max
- A12 (pompes): drop set max avec double bande élastique/max avec bande élastique/max @pdc
- J jambes tendues contre un mur (HSPU): 6, 6
- Q2 (pompes sur 1 main): 30(d), 30(g)
- Planches RKC: 5*10''

Mercredi soir

Séance papa - abdo/bras
- H (relevé de genoux à la barre): 2*max
- Relevés jambes "toes to bar": max
- Side bridge en dynamique: 50(d); 50(g), les pieds sur swiss ball;
- Rotation des jambes à la barre fixe, jambes fléchies: 5 rép de chaque côté.
- T (rotation du buste): 2 minutes
- U (enroulement vertébral): 2 minutes
- K2 (pompes triceps): 20 sur sangles;
- K (pompes triceps): drop set max avec grosse bande élastique/max avec petite bande élastique/max @pdc
- Curl Lafay: 20, sur sangles.
- Curl haltères: drop sets max bilatéral @16kg/max unilatéral @16kg/max drag curl @16kg
- Planche RKC: 5*10'
Samedi matin

Séance Papa - jambes/dos

- E5 (fentes latérales): 40 (d);
- I4 (tractions larges): drop set - max @pdc + 24kg/max@pdc/max assisté par bande élastiqe
- E5 (fentes latérales): 40 (g)
- C (tractions supination): drop set - max @pdc + 24kg/max@pdc/max assisté par bande élastiqe
- Supersert relevé de jambes/G' (crunchs): 40/50, 35/50;
- T (rotation du buste): 2 minutes, 1' de repos.
- I3 (tractions pronation): drop set - max @pdc + 24kg/max @pdc/max assisté par bande élastique
- I4 (tractions larges): drop set - max @pdc + 24kg/max @pdc/max assisté par bande élastiqe
- I8 (rowing inversé, prise large):20 @pdc.
- C7 (rowing inversé, supination): 20 @pdc.
- C4 (rowing inversé, pronation): 20 @pdc.
- F (squat sauté): 4*20
- M (extension du buste): 4x30 @pdc;
- 2*10 pistol squat sur chaque jambe
- muscle-up: 6
- hip-thrust: 1*30 avec bande élastique+12kg.
- Z (pont): 1'.
Mensu:

Dernier relevé de mensu, au 17/08/2017
Poignet : 18 cm à la base de la main (g,d).
Bras (Contracté): 40cm (g), 40 cm (d).
Avant-bras: 31 cm (g), 31 cm (d)
Cou: 40 cm à la base, sous la pomme d'adam.
Épaules: 122 cm
Poitrine: 102 cm
Taille: 82 cm
Hanches: 96 cm
Cuisse (relâché): 57 cm
Mollet: 39 cm
Cheville: 23 cm (g,d)
Tofs:

Et deux petites photos vite fait, qui vous confirmeront ce que montrent les mensu, à savoir que je suis pas énorme et sec, mais bon, ça me va très bien:

http://corpusfortis.files.wordpress.com ... -copie.jpg
https://corpusfortis.files.wordpress.co ... c11220.jpg
Dernière modification par Bastoun34 le 03 juin 2018, 19:42, modifié 100 fois.
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Message par Bastoun34 » 06 mars 2011, 22:42

Mise à jour après la séance de ce matin.
J'ai forcé histoire de voir ce que ça donnait, notamment en passant à 12 répétitions sur la 1ère série lente (I2, C). Forcément, c'est plus dur après.
Beaucoup de mal à faire les planches à la fin également. J'ai fait mes 10, mais j'ai du laisser plus de 30 secondes de repos à la fin. Et retour de E7, en douceur.
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Message par Antoine_Blondin » 07 mars 2011, 00:04

Tu aurais des photos ?
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Message par Bastoun34 » 07 mars 2011, 10:40

Peut-être prochainement, une fois installé dans mon vrai chez moi personnel à moi seul (où je pourrai me prendre en photo torse poil sans qu'on me regarde bizarrement). Par contre, je rajouterai les mensurations, ça c'est sûr. Je me fie avant tout aux performances, mais ça peut être intéressant.
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Message par Bastoun34 » 08 mars 2011, 01:52

Ajoute des mensurations sur le 1er post:
1,83m - 75 kg
Poignet : 18 cm
Biceps (Contracté): 35 cm
Cou: 38 cm
Epaules: 121 cm
Poitrine: 98 cm
Taille: 81 cm
Hanche: 94 cm
Cuisse: 55 cm
Mollet: 40 cm

Humpf, je suis plus gros que je le pensais...
Dernière modification par Bastoun34 le 29 mars 2011, 20:56, modifié 1 fois.
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Message par Bastoun34 » 08 mars 2011, 21:45

La séance 1 du soir, faite un mardi pour changer. Essayé de pousser un peu plus pour voir ce que ça donnait.

- B: 12(+2), 12(+2), 11(+1) lentes; 2*25 (+5) à vitesse normale
- A12: 3*25(+5), 2*20
- A2: 2*22(+2)
- A7: 2*22(+2)
- A8: 1*22(+2)
- A12: 2 séries*25(+5)
- H: 4 séries*50
- J: 1*9 (-1), 1*6 (pieds en appui au mur)
- N: 2*30 de chaque côté
- Q1: 1 série*20 de chaque côté
- Q2: 1 série*20 de chaque côté
- U: 2 minutes
- K2: 1 série*20
- K: 3 séries*20
- K3: 1 série*19 (rien à faire, je bloque!)
Dernière modification par Bastoun34 le 10 mars 2011, 01:51, modifié 2 fois.
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Message par Bastoun34 » 09 mars 2011, 14:26

Hum, je vais refaire les mensurations au niveau des cuisses, j'ai dû me planter dans la mesure, j'ai les cuisses quasiment comme la taille^^
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Message par azario35 » 09 mars 2011, 15:14

Salut à toi vraiment impressionnant je trouve .

N'oublis pas de remplacer les noms des exercices par : exo 1 , exo 2 , exo 3 ...... Par respect pour MR Lafay ;)
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Message par Bastoun34 » 09 mars 2011, 15:58

Ah autant pour moi, je viens de lire le tuto, j'avais pas vu, je pensais qu'en mettant les lettres, c'était suffisamment obscur. J'édite. Par contre, pour la séance 2, comme j'ai adapté les exo à ma sauce, je cite quelques lettres en avant pour expliquer ce qui correspond à quoi, j'espère que ça posera pas de soucis.
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Message par Krapoukas » 09 mars 2011, 16:15

Bastoun t'enmerde pas ! Perssone va venir piquer un programme du niveaux 12 XD !

Ils faut faire sa surtout pour les premiers niveau après c'est pas grave surtout que tu fais ton propre programme :D.

En tout cas bravo et continue comme ça icon9
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Message par Bastoun34 » 09 mars 2011, 16:19

Ah Krapoukas, je suis allé jeté un oeil à ton carnet: j'approuve grandement ton objectif^^. Le "méchant" de Never Back Down a un physique assez hallucinant je trouve. Lui et Ryan Reynolds dans Blade 3 sont mes héros^^

Bon je remettrai les lettres si ça pose pas de problème, parce que c'est vrai qu'on comprend plus rien, même moi j'arrive plus à suivre. Si un modo me le demande, je rééditerai.
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Message par Krapoukas » 09 mars 2011, 16:30

Je te pulsois ! Sean feris a aussi un très beau physique dans se film ! Film que j'ai trouvé exelent ( j'assume :twisted: )

Oui remet les lettres , les modo ne diront rien pour un niveau12 a ta manière :D.

Vivement que tu nous post des photos !
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Message par Bastoun34 » 09 mars 2011, 16:38

Je suppose que Sean Faris ça doit être le héros? Bien baraqué aussi, mais il est fait un peu plus "gros" je trouve. Je trouve le blondinet plus impressionnant en définitive. Et moi aussi j'ai bien aimé ce film, pas un chef d'oeuvre, mais qui se laisse largement regarder.
Pour les photos, je pense pas avoir un physique particulièrement impressionnant, m'enfin bon, vous verrez bien.
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Message par azario35 » 09 mars 2011, 16:54

Autant pour moi alors : :lol:
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Message par Bastoun34 » 10 mars 2011, 01:53

Petite correction dans les mensurations, le cuisseau est à 55 cm, pas à 75^^
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Message par Krapoukas » 10 mars 2011, 02:08

Il me tarde vraiment de voir les photos :D.
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Message par williamwallas » 10 mars 2011, 16:45

salut, grosse perfs ! j'ai hate de voir ce que sa donne sur les tofs :wink:
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Message par Bastoun34 » 10 mars 2011, 23:58

Au risque de vous décevoir, je pense pas être spécialement "tanké" comme on dit dans le sud... Vêtu normalement, j'ai même plutôt l'air mince (enfin je trouve). D'ailleurs, je suis pas sûr qu'être "gros" (dans le sens musclé) aide à faire de bonnes perf' sur les exo type Lafay...
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