Bastoun [38 ans-1,83m-80 kg] - mon carnet de papa (pdc, charges et drop set)

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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Re: Bastoun [35 ans-1,83m-80 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Le bélier » 02 sept. 2017, 20:41

Salut, alors attends je traduis tes séances et je reviens dans 1 mois! :lol:
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Re: Bastoun [35 ans-1,83m-80 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 05 sept. 2017, 16:06

Echauffement:
- 4*[10 burpees/10 pompes /10 sqats/10*rameurs (abdo)] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/pompes: B, A9, A2, A12.

Durée: 4'25''

Séance papa - pompes/pecs
- B (dips): 55, 45, 35 @pdc; 25'' de RIS
- A9 (pompes diamant): 20, 18, 17; 25'' de RIS. Avec bande élastique.
- A2 (pompes larges): 20. Avec bande élastique. 25'' de repos.
- A7 (pompes): 19. Avec bande élastique. 25' de repos.
- Superset A10/A11. 12/12. 1'' de repos.
- A12 (pompes): 22 Avec bande élastique. 1'' de repos.
- J jambes tendues contre un mur (HSPU): 6, 6; 1" de RIS.
- Q2 (pompes sur 1 main): 30(d), 30(g) ; 1' de RIS
- Plances RKC: 5*10'', 25' de RIS'

Durée: 33'30''
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Re: Bastoun [35 ans-1,83m-80 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 09 sept. 2017, 12:28

Séance papa - abdo/bras
- H: 35, 35 ; 30'' de RIS, 1' de repos à la fin.
- Relevés jambes "toes to bar": 15, 1' de repos
- Side bridge en dynamique: 50(d); 50(g), les pieds sur swiss ball; 1' de repos.
- Rotation des jambes à la barre fixe, jambes fléchies: 5 rép de chaque côté.
- T: 2 minutes, 25'' de repos.
- U: 2 minutes
- K2: 20 sur sangles; 1' de repos.
- K: 22, 18 avec bande élastique. 1'' de RIS.
- K3: 20, sur sangles. 1' de repos.
- Superset Curl Lafay + curl haltères @14 kg: 2*10/12. 1' de RIS.
- Planche RKC: 5*10'', 25' de RIS'

Durée: 41'
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Re: Bastoun [35 ans-1,83m-80 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 09 sept. 2017, 13:50

Echauffement

- 4*[10 burpees/10 trations /10 sqats/10*relevés de jambes] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/tractions: I4, C, I3, I7.
Durée: 5'00''

Séance Papa - tractions/dos

- E5: 50 (d); 1' de repos.
- I4: 32 @ PDC. 1'30'' de repos.
- E5: 50 (g); 1' de repos
- C: 26@ PDC. 1'30'' de repos.
- Supersert relevé de jambes/G': 2*30/50; 1' RIS. Crunch sur swiss ball.
- T: 2 minutes, 1' de repos.
- I3: 26 @ PDC. 1'30'' de repos.
- I4: 17 @ PDC. 1'30'' de repos.
- I8: 18 @ PDC. 25' de repos. Pieds au sol, sur sangle, jambes pliées.
- C7: 17 @ PDC. 25' de repos. Pieds au sol, sur sangle, jambes pliées
- C4: 16 @ PDC. 25' de repos. Pieds au sol, sur sangle, jambes pliées
- F: 4*20, 25' de RIS.
- M: 4x20 @pdc; 25'' de RIS. 1' de repos à la fin.
- 2*10 pistol squat sur chaque jambe; 1' de RIS.
- muscle-up: 6
- hip-thrust: 3*10 avec bande élastique, 25"de RIS.
- Z: 5*10'', 25"de RIS.

Durée: 49'50''. Pas si mal en comptant les interruptions bébé.
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Re: Bastoun [35 ans-1,83m-80 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 12 sept. 2017, 19:32

Echauffement:
- 4*[10 burpees/10 pompes /10 sqats/10*rameurs (abdo)] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/pompes: B, A9, A2, A12.

Durée: 4'30''

Séance papa - pompes/pecs
- B (dips): 50, 50, 36 @pdc; 25'' de RIS
- A9 (pompes diamant): 20, 18, 18; 25'' de RIS. Avec bande élastique.
- A2 (pompes larges): 20. Avec bande élastique. 25'' de repos.
- A7 (pompes 40cm): 20. Avec bande élastique. 25' de repos.
- Superset A10/A11. 12/10. 1'' de repos.
- A12 (pompes): 22 Avec bande élastique. 1'' de repos.
- J jambes tendues contre un mur (HSPU): 6, 6; 1" de RIS.
- Q2 (pompes sur 1 main): 30(d), 30(g) ; 1' de RIS
- Plances RKC: 5*10'', 25' de RIS'

Durée: 25'35''
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Re: Bastoun [35 ans-1,83m-80 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 13 sept. 2017, 20:33

Séance papa - abdo/bras
- H: 35, 35 ; 30'' de RIS, 1' de repos à la fin.
- Relevés jambes "toes to bar": 15, 1' de repos
- Side bridge en dynamique: 50(d); 50(g), les pieds sur swiss ball; 1' de repos.
- Rotation des jambes à la barre fixe, jambes fléchies: 5 rép de chaque côté.
- T: 2 minutes, 25'' de repos.
- U: 2 minutes
- K2: 20 sur sangles; 1' de repos.
- K: 22, 18 avec bande élastique. 1'' de RIS.
- K3: 20, sur sangles. 1' de repos.
- Superset Curl Lafay + curl haltères @14 kg: 10/13, 10/13. 1' de RIS.
- Planche RKC: 5*10'', 25' de RIS'

Durée: 29'45''
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Re: Bastoun [35 ans-1,83m-80 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 16 sept. 2017, 13:05

Echauffement

- 4*[10 burpees/10 trations /10 sqats/10*relevés de jambes] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/tractions: I4, C, I3, I7.
Durée: 5'40''

Séance Papa - jambes/dos

- E5: 50 (d); 1' de repos.
- I4: 30 @ PDC. 1'30'' de repos.
- E5: 50 (g); 1' de repos
- C: 25@ PDC. 1'30'' de repos.
- Supersert relevé de jambes/G': 2*30/50; 1' RIS. Crunch sur swiss ball.
- T: 2 minutes, 1' de repos.
- I3: 27 @ PDC. 1'30'' de repos.
- I4: 18 @ PDC. 1'30'' de repos.
- I8: 18 @ PDC. 25' de repos. Pieds au sol, sur sangle, jambes pliées.
- C7: 17 @ PDC. 25' de repos. Pieds au sol, sur sangle, jambes pliées
- C4: 16 @ PDC. 25' de repos. Pieds au sol, sur sangle, jambes pliées
- F: 4*20, 25' de RIS.
- M: 4x20 @pdc; 25'' de RIS. 1' de repos à la fin.
- 2*10 pistol squat sur chaque jambe; 1' de RIS.
- muscle-up: 6
- hip-thrust: 3*10 avec bande élastique, 25"de RIS.
- Z: 5*10'', 25"de RIS.

Durée: 1h04'50''.
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Re: Bastoun [35 ans-1,83m-80 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 19 sept. 2017, 19:45

Echauffement:
- 4*[10 burpees/10 pompes /10 sqats/10*rameurs (abdo)] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/pompes: B, A9, A2, A12.

Durée: 5'30'', en prenant son temps. Pas désagréable!

Séance papa - pompes/pecs
- B (dips): 50, 50, 36 @pdc; 25'' de RIS
- A9 (pompes diamant): 20, 18, 18; 25'' de RIS. Avec bande élastique.
- A2 (pompes larges): 22. Avec bande élastique. 25'' de repos.
- A7 (pompes 40cm): 20. Avec bande élastique. 25' de repos.
- Superset A10/A11. 12/10. 1'' de repos.
- A12 (pompes): 22 Avec bande élastique. 1'' de repos.
- J jambes tendues contre un mur (HSPU): 6, 6; 1" de RIS.
- Q2 (pompes sur 1 main): 30(d), 30(g) ; 1' de RIS
- Plances RKC: 5*10'', 25' de RIS'

Durée: 35'05''
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Re: Bastoun [35 ans-1,83m-80 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 20 sept. 2017, 20:09

Séance papa - abdo/bras
- H: 35, 35 ; 30'' de RIS, 1' de repos à la fin.
- Relevés jambes "toes to bar": 15, 1' de repos
- Side bridge en dynamique: 50(d); 50(g), les pieds sur swiss ball; 1' de repos.
- Rotation des jambes à la barre fixe, jambes fléchies: 5 rép de chaque côté.
- T: 2 minutes, 25'' de repos.
- U: 2 minutes
- K2: 20 sur sangles; 1' de repos.
- K: 21, 20 avec bande élastique. 1'' de RIS.
- K3: 20, sur sangles. 1' de repos.
- Superset Curl Lafay + curl haltères @14 kg: 10/13, 10/13. 1' de RIS.
- Planche RKC: 5*10'', 25' de RIS'

Durée: 33'45''
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Re: Bastoun [35 ans-1,83m-80 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 23 sept. 2017, 13:07

Echauffement

- 4*[10 burpees/10 trations /10 sqats/10*relevés de jambes] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/tractions: I4, C, I3, I7.
Durée: 5'50''

Séance Papa - jambes/dos

- E5: 50 (d); 1' de repos.
- I4: 30 @ PDC. 1'30'' de repos.
- E5: 50 (g); 1' de repos
- C: 25@ PDC. 1'30'' de repos.
- Supersert relevé de jambes/G': 2*30/50; 1' RIS. Crunch sur swiss ball.
- T: 2 minutes, 1' de repos.
- I3: 26 @ PDC. 1'30'' de repos.
- I4: 18 @ PDC. 1'30'' de repos.
- I8: 17 @ PDC. 25' de repos. Pieds au sol, sur sangle, jambes pliées.
- C7: 16 @ PDC. 25' de repos. Pieds au sol, sur sangle, jambes pliées
- C4: 16 @ PDC. 25' de repos. Pieds au sol, sur sangle, jambes pliées
- F: 4*20, 25' de RIS.
- M: 4x20 @pdc; 25'' de RIS. 1' de repos à la fin.
- 2*10 pistol squat sur chaque jambe; 1' de RIS.
- muscle-up: 6
- hip-thrust: 3*10 avec bande élastique, 25"de RIS.
- Z: 5*10'', 25"de RIS.

Durée: 57'20''.
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Re: Bastoun [35 ans-1,83m-80 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 26 sept. 2017, 19:51

Echauffement:
- 4*[10 burpees/10 pompes /10 sqats/10*rameurs (abdo)] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/pompes: B, A9, A2, A12.

Durée: 4'50'', en prenant son temps. Pas désagréable!

Séance papa - pompes/pecs
- B (dips): 50, 45, 40 @pdc; 25'' de RIS
- A9 (pompes diamant): 20, 19, 18; 25'' de RIS. Avec bande élastique.
- A2 (pompes larges): 20. Avec bande élastique. 25'' de repos.
- A7 (pompes 40cm): 20. Avec bande élastique. 25' de repos.
- Superset A10/A11. 12/11. 1'' de repos.
- A12 (pompes): 30 Avec bande élastique. 1'' de repos.
- J jambes tendues contre un mur (HSPU): 6, 6; 1" de RIS.
- Q2 (pompes sur 1 main): 30(d), 30(g) ; 1' de RIS
- Plances RKC: 5*10'', 25' de RIS'

Durée: 32'50''
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Re: Bastoun [35 ans-1,83m-80 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 27 sept. 2017, 19:44

Séance papa - abdo/bras
- H: 35, 35 ; 30'' de RIS, 1' de repos à la fin.
- Relevés jambes "toes to bar": 16, 1' de repos
- Side bridge en dynamique: 50(d); 50(g), les pieds sur swiss ball; 1' de repos.
- Rotation des jambes à la barre fixe, jambes fléchies: 5 rép de chaque côté.
- T: 2 minutes, 25'' de repos.
- U: 2 minutes
- K2: 20 sur sangles; 1' de repos.
- K: 18, 18 avec bande élastique. 1'' de RIS.
- K3: 20, sur sangles. 1' de repos.
- Superset Curl Lafay + curl haltères @14 kg: 10/13, 10/13. 1' de RIS.
- Planche RKC: 5*10'', 25' de RIS'

Durée: 35'20''
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Re: Bastoun [35 ans-1,83m-80 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 30 sept. 2017, 12:46

Echauffement

- 4*[10 burpees/10 trations /10 sqats/10*relevés de jambes] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/tractions: I4, C, I3, I7.
Durée: 6'10''

Séance Papa - jambes/dos

- E5: 50 (d); 1' de repos.
- I4: 30 @ PDC. 1'30'' de repos.
- E5: 50 (g); 1' de repos
- C: 25@ PDC. 1'30'' de repos.
- Supersert relevé de jambes/G': 2*30/50; 1' RIS. Crunch sur swiss ball.
- T: 2 minutes, 1' de repos.
- I3: 26 @ PDC. 1'30'' de repos.
- I4: 18 @ PDC. 1'30'' de repos.
- I8: 18 @ PDC. 25' de repos. Pieds au sol, sur sangle, jambes pliées.
- C7: 17 @ PDC. 25' de repos. Pieds au sol, sur sangle, jambes pliées
- C4: 16 @ PDC. 25' de repos. Pieds au sol, sur sangle, jambes pliées
- F: 4*20, 25' de RIS.
- M: 4x20 @pdc; 25'' de RIS. 1' de repos à la fin.
- 2*10 pistol squat sur chaque jambe; 1' de RIS.
- muscle-up: 6
- hip-thrust: 3*10 avec bande élastique, 25"de RIS.
- Z: 5*10'', 25"de RIS.

Durée: une petite heure, la tablette m'a lâchée en pleine séance.
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Re: Bastoun [35 ans-1,83m-80 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Elios852 » 30 sept. 2017, 21:46

Salut, intéressant ton programme, surtout le temps de tes séances icon10
étant en train de me perdre dans la longueur des miennes qui s'éternisent parfois à plus de 2h et contre productif par la même occasion, je viens piocher des idées par ici. :D

Merci pour la découverte de Ido Portal également.

Je vois que tu fais des pompes avec élastique, j'ai cherché un moyen d'en faire sans réussir. Tu as des élastiques plat en boucle ?
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Re: Bastoun [35 ans-1,83m-80 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 01 oct. 2017, 13:01

Yep, c'est les bandes training de chez Décathlon, j'utilise la bleue pour les pompes: https://www.decathlon.fr/bande-training ... 48705.html

Et oui, nécessité de raccourcir les séances, ce qui est très bien et me laisse plus de temps pour faire les étirements/assouplissements.
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Re: Bastoun [35 ans-1,83m-80 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Rãmes » 02 oct. 2017, 16:06

Salut bastoun
Bravo pour ton parcours et
Super le document sur la motivation en page principal

Merci icon12
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Re: Bastoun [35 ans-1,83m-80 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 02 oct. 2017, 17:35

Thanks Rãmes! J'aurais jamais pensé que cet article ait autant de succès^^
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Re: Bastoun [35 ans-1,83m-80 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 03 oct. 2017, 20:02

Echauffement:
- 4*[10 burpees/10 pompes /10 sqats/10*rameurs (abdo)] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/pompes: B, A9, A2, A12.

Durée: 5'30'', en prenant son temps. Pas désagréable!

Séance papa - pompes/pecs
- B (dips): 50, 45, 40 @pdc; 25'' de RIS
- A9 (pompes diamant): 20, 20, 18; 25'' de RIS. Avec bande élastique.
- A2 (pompes larges): 22. Avec bande élastique. 25'' de repos.
- A7 (pompes 40cm): 20. Avec bande élastique. 25' de repos.
- Superset A10/A11 (pompes roulées). 12/12. 1'' de repos.
- A12 (pompes): 30 Avec bande élastique. 1'' de repos.
- J jambes tendues contre un mur (HSPU): 6, 6; 1" de RIS.
- Q2 (pompes sur 1 main): 30(d), 30(g) ; 1' de RIS
- Plances RKC: 5*10'', 25' de RIS'

Durée: 26'25''
Dernière modification par Bastoun34 le 04 oct. 2017, 09:30, modifié 1 fois.
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Re: Bastoun [35 ans-1,83m-80 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Rãmes » 03 oct. 2017, 20:20

:lol: :shock:

Bien joué dit moi t'es tout seul ici :?:
Et ton nom est ecrit en violet cest cool ça

Belle grosse seance bastoun icon10
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Re: Bastoun [35 ans-1,83m-80 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 04 oct. 2017, 09:25

Et oui, c'est un carnet sérieux ici, pas un topic spam à 200 pages! Les séances, rien que les séances!
Non, mais surtout, y a pas grand chose à en dire: déjà, c'est plus ou moins du Lafay, donc si tu connais pas les lettres, t'es perdu (même si j'ai renseigné un peu). Et puis surtout, je fais plus ou moins toujours la même chose, je n'ai aucune perspective d'évolution... De temps en temps, je vais modifier un truc ou deux, mais c'est pas toutes les semaines... Bref, c'est pas le carnet le plus fun du monde quoi!

Ah oui, le violet, c'est le casse hein? Moniteur nutrition, mais ça fait un baille maintenant!
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Re: Bastoun [35 ans-1,83m-80 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 04 oct. 2017, 19:30

Séance papa - abdo/bras
- H (relevé de genoux à la barre): 40, 35 ; 30'' de RIS, 1' de repos à la fin.
- Relevés jambes "toes to bar": 15, 1' de repos
- Side bridge en dynamique: 50(d); 50(g), les pieds sur swiss ball; 1' de repos.
- Rotation des jambes à la barre fixe, jambes fléchies: 5 rép de chaque côté.
- T (rotation du buste): 2 minutes, 25'' de repos.
- U (enroulement vertébral): 2 minutes
- K2 (pompes triceps): 20 sur sangles; 1' de repos.
- K (pompes triceps): 20, 20 avec bande élastique. 1'' de RIS.
- K3 (pompes triceps, supination): 20, sur sangles. 1' de repos.
- Superset Curl Lafay + curl haltères @14 kg: 10/13 (neutre), 10/13 (marteau). 1' de RIS.
- Planche RKC: 5*10'', 25' de RIS'

Durée: 37'30'' (merci bébé!)
Dernière modification par Bastoun34 le 11 oct. 2017, 20:15, modifié 1 fois.
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Re: Bastoun [35 ans-1,83m-80 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Rãmes » 04 oct. 2017, 20:04

Moniteur nutrition
bravo bastoun felicitations icon10

Je passerais de temp en temp t'observer
Caché derrière mon ecran :twisted:
Je voulais ajouter un truc mais ont est sur un carnet serieux ici icon12 :lol:
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Re: Bastoun [35 ans-1,83m-80 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 07 oct. 2017, 13:21

Echauffement

- 4*[10 burpees/10 trations /10 sqats/10*relevés de jambes] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/tractions: I4, C, I3, I7.
Durée: 6'30''

Séance Papa - jambes/dos

- E5 (fentesslatérales): 50 (d); 1' de repos.
- I4 (tractions larges): 31 @ PDC. 1'30'' de repos.
- E5 (fentes latérales): 50 (g); 1' de repos
- C (tractions supination): 26@ PDC. 1'30'' de repos.
- Supersert relevé de jambes/G' (crunchs): 2*30/50; 1' RIS. Crunch sur swiss ball.
- T (rotation du buste): 2 minutes, 1' de repos.
- I3 (tractions pronation): 26 @ PDC. 1'30'' de repos.
- I4 (tractions larges): 18 @ PDC. 1'30'' de repos.
- I8 (rowing inversé, prise large):208 @ PDC. 25' de repos. Pieds au sol, sur sangle, jambes pliées.
- C7 (rowing inversé, supination): 17 @ PDC. 25' de repos. Pieds au sol, sur sangle, jambes pliées
- C4 (rowing inversé, pronation): 16 @ PDC. 25' de repos. Pieds au sol, sur sangle, jambes pliées
- F: 4*20, 25' de RIS.
- M: 4x20 @pdc; 25'' de RIS. 1' de repos à la fin.
- 2*10 pistol squat sur chaque jambe; 1' de RIS.
- muscle-up: 6
- hip-thrust: 3*10 avec bande élastique, 25"de RIS.
- Z: 50''.

Durée: 58'30'', avec qq pauses bébé^^
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Re: Bastoun [35 ans-1,83m-80 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 10 oct. 2017, 20:04

Echauffement:
- 4*[10 burpees/10 pompes /10 sqats/10*rameurs (abdo)] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/pompes: B, A9, A2, A12.

Durée: 4'30''

Séance papa - pompes/pecs
- B (dips): 50, 45, 40 @pdc; 25'' de RIS
- A9 (pompes diamant): 20, 20, 18; 25'' de RIS. Avec bande élastique.
- A2 (pompes larges): 23. Avec bande élastique. 25'' de repos.
- A7 (pompes 40cm): 20. Avec bande élastique. 25' de repos.
- Superset A10/A11 (pompes roulées). 12/12. 1'' de repos.
- A12 (pompes): 30 Avec bande élastique. 1'' de repos.
- J jambes tendues contre un mur (HSPU): 6, 6; 1" de RIS.
- Q2 (pompes sur 1 main): 30(d), 30(g) ; 1' de RIS
- Plances RKC: 5*10'', 25' de RIS'

Durée: 27'30'' avec moultes pauses bébé!
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Re: Bastoun [35 ans-1,83m-80 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 14 oct. 2017, 12:53

Echauffement

Echauffement light, je suis à la bourre.

Séance Papa - jambes/dos

- E5 (fentes latérales): 40 (d) en descendant à fond; 1' de repos.
- I4 (tractions larges): 30 @PDC. 1'30'' de repos.
- E5 (fentes latérales): 40 (g), à fond; 1' de repos
- C (tractions supination): 29 @PDC. 1'30'' de repos.
- Supersert relevé de jambes/G' (crunchs): 2*30/50; 1' RIS. Crunch sur swiss ball.
- T (rotation du buste): 2 minutes, 1' de repos.
- I3 (tractions pronation): 27 @PDC. 1'30'' de repos.
- I4 (tractions larges): 17 @PDC. 1'30'' de repos.
- I8 (rowing inversé, prise large):20 @PDC. 25' de repos. Pieds au sol, sur sangle, jambes pliées.
- C7 (rowing inversé, supination): 17 @PDC. 25' de repos. Pieds au sol, sur sangle, jambes pliées
- C4 (rowing inversé, pronation): 16 @PDC. 25' de repos. Pieds au sol, sur sangle, jambes pliées
- F: 4*20, 25' de RIS.
- M: 4x20 @pdc; 25'' de RIS. 1' de repos à la fin.
- 2*10 pistol squat sur chaque jambe; 1' de RIS.
- muscle-up: 6
- hip-thrust: 3*10 avec bande élastique, 25"de RIS.
- Z: 1'.

Durée: 50'50''.
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 17 oct. 2017, 20:24

Je me rends compte qu'il manque une séance le semaine dernière, j'ai dû oublier d'enregistrer... Up de l'âge sinon^^

Echauffement:
- 4*[10 burpees/10 pompes /10 sqats/10*rameurs (abdo)] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/pompes: B, A9, A2, A12.

Durée: 4'40''

Séance papa - pompes/pecs
- B (dips): 50, 45, 40 @pdc; 25'' de RIS
- A9 (pompes diamant): 20, 20, 18; 25'' de RIS. Avec bande élastique.
- A2 (pompes larges): 20. Avec bande élastique. 25'' de repos.
- A7 (pompes 40cm): 20. Avec bande élastique. 25' de repos.
- Superset A10/A11 (pompes roulées). 12/12. 1'' de repos.
- A12 (pompes): 30 Avec bande élastique. 1'' de repos.
- J jambes tendues contre un mur (HSPU): 6, 6; 1" de RIS.
- Q2 (pompes sur 1 main): 30(d), 30(g) ; 1' de RIS
- Plances RKC: 5*10'', 25' de RIS'

Durée: 27'35''
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 18 oct. 2017, 20:00

Séance papa - abdo/bras
- H (relevé de genoux à la barre): 40, 35 ; 30'' de RIS, 1' de repos à la fin.
- Relevés jambes "toes to bar": 15, 1' de repos
- Side bridge en dynamique: 50(d); 50(g), les pieds sur swiss ball; 1' de repos.
- Rotation des jambes à la barre fixe, jambes fléchies: 5 rép de chaque côté.
- T (rotation du buste): 2 minutes, 25'' de repos.
- U (enroulement vertébral): 2 minutes
- K2 (pompes triceps): 20 sur sangles; 1' de repos.
- K (pompes triceps): 20, 20 avec bande élastique. 1'' de RIS.
- K3 (pompes triceps, supination): 20, sur sangles. 1' de repos.
- Superset Curl Lafay + curl haltères @14 kg: 10/13 (neutre), 10/13 (marteau). 1' de RIS.
- Planche RKC: 5*10'', 25' de RIS'

Durée: 32'45''
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 21 oct. 2017, 12:47

Echauffement

- 4*[10 burpees/10 trations /10 sqats/10*relevés de jambes] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/tractions: I4, C, I3, I7.
Durée: 6'

Séance Papa - jambes/dos

- E5 (fentes latérales): 40 (d) en descendant à fond; 1' de repos.
- I4 (tractions larges): 30 @PDC. 1'30'' de repos.
- E5 (fentes latérales): 40 (g), à fond; 1' de repos
- C (tractions supination): 29 @PDC. 1'30'' de repos.
- Supersert relevé de jambes/G' (crunchs): 2*30/50; 1' RIS. Crunch sur swiss ball.
- T (rotation du buste): 2 minutes, 1' de repos.
- I3 (tractions pronation): 28 @PDC. 1'30'' de repos.
- I4 (tractions larges): 20 @PDC. 1'30'' de repos.
- I8 (rowing inversé, prise large):20 @PDC. 25' de repos. Pieds au sol, sur sangle, jambes pliées.
- C7 (rowing inversé, supination): 18 @PDC. 25' de repos. Pieds au sol, sur sangle, jambes pliées
- C4 (rowing inversé, pronation): 16 @PDC. 25' de repos. Pieds au sol, sur sangle, jambes pliées
- F: 4*20, 25' de RIS.
- M: 4x20 @pdc; 25'' de RIS. 1' de repos à la fin.
- 2*10 pistol squat sur chaque jambe; 1' de RIS.
- muscle-up: 6
- hip-thrust: 3*10 avec bande élastique, 25"de RIS.
- Z: 1'.

Durée: 56'.
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 24 oct. 2017, 19:35

Echauffement:
- 4*[10 burpees/10 pompes /10 sqats/10*rameurs (abdo)] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/pompes: B, A9, A2, A12.

Durée: 5'30''

Séance papa - pompes/pecs
- B (dips): 50, 45, 40 @pdc; 25'' de RIS
- A9 (pompes diamant): 20, 20, 18; 25'' de RIS. Avec bande élastique.
- A2 (pompes larges): 20. Avec bande élastique. 25'' de repos.
- A7 (pompes 40cm): 20. Avec bande élastique. 25' de repos.
- Superset A10/A11 (pompes roulées). 13/13. 1'' de repos.
- A12 (pompes): 30 Avec bande élastique. 1'' de repos.
- J jambes tendues contre un mur (HSPU): 6, 6; 1" de RIS.
- Q2 (pompes sur 1 main): 30(d), 30(g) ; 1' de RIS
- Plances RKC: 5*10'', 25' de RIS'

Durée: 27'55''
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 25 oct. 2017, 20:12

Séance papa - abdo/bras
- H (relevé de genoux à la barre): 40, 35 ; 30'' de RIS, 1' de repos à la fin.
- Relevés jambes "toes to bar": 16, 1' de repos
- Side bridge en dynamique: 50(d); 50(g), les pieds sur swiss ball; 1' de repos.
- Rotation des jambes à la barre fixe, jambes fléchies: 5 rép de chaque côté.
- T (rotation du buste): 2 minutes, 25'' de repos.
- U (enroulement vertébral): 2 minutes
- K2 (pompes triceps): 20 sur sangles; 1' de repos.
- K (pompes triceps): 20, 20 avec bande élastique. 1'' de RIS.
- K3 (pompes triceps, supination): 20, sur sangles. 1' de repos.
- Superset Curl Lafay + curl haltères @14 kg: 12/15 (neutre), 12/14 (marteau). 1' de RIS.
- Planche RKC: 5*10'', 25' de RIS'

Durée: 41'05''
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 28 oct. 2017, 13:24

Echauffement

- 4*[10 burpees/10 trations /10 sqats/10*relevés de jambes] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/tractions: I4, C, I3, I7.
Durée: 5'35''

Séance Papa - jambes/dos

- E5 (fentes latérales): 40 (d) en descendant à fond; 1' de repos.
- I4 (tractions larges): 31 @PDC. 1'30'' de repos.
- E5 (fentes latérales): 40 (g), à fond; 1' de repos
- C (tractions supination): 30 @PDC. 1'30'' de repos.
- Supersert relevé de jambes/G' (crunchs): 2*30/50; 1' RIS. Crunch sur swiss ball.
- T (rotation du buste): 2 minutes, 1' de repos.
- I3 (tractions pronation): 28 @PDC. 1'30'' de repos.
- I4 (tractions larges): 20 @PDC. 1'30'' de repos.
- I8 (rowing inversé, prise large):20 @PDC. 25' de repos. Pieds au sol, sur sangle, jambes pliées.
- C7 (rowing inversé, supination): 18 @PDC. 25' de repos. Pieds au sol, sur sangle, jambes pliées
- C4 (rowing inversé, pronation): 18 @PDC. 25' de repos. Pieds au sol, sur sangle, jambes pliées
- F: 4*20, 25' de RIS.
- M: 4x20 @pdc; 25'' de RIS. 1' de repos à la fin.
- 2*10 pistol squat sur chaque jambe; 1' de RIS.
- muscle-up: 6
- hip-thrust: 3*10 avec bande élastique, 25"de RIS.
- Z: 1'.

Durée: 1h07' avec la complicité de Bébé!
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 31 oct. 2017, 20:39

Echauffement:
- 4*[10 burpees/10 pompes /10 sqats/10*rameurs (abdo)] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/pompes: B, A9, A2, A12.

Durée: 5'20''

Séance papa - pompes/pecs
- B (dips): 50, 45, 40 @pdc; 25'' de RIS
- A9 (pompes diamant): 20, 20, 18; 25'' de RIS. Avec bande élastique.
- A2 (pompes larges): 20. Avec bande élastique. 25'' de repos.
- A7 (pompes 40cm): 20. Avec bande élastique. 25' de repos.
- Superset A10/A11 (pompes roulées). 13/13. 1'' de repos.
- A12 (pompes): 30 Avec bande élastique. 1'' de repos.
- J jambes tendues contre un mur (HSPU): 6, 6; 1" de RIS.
- Q2 (pompes sur 1 main): 30(d), 30(g) ; 1' de RIS
- Plances RKC: 5*10'', 25' de RIS'

Durée: 28'00''
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 02 nov. 2017, 14:58

Séance papa - abdo/bras
- H (relevé de genoux à la barre): 35, 35 ; 30'' de RIS, 1' de repos à la fin.
- Relevés jambes "toes to bar": 15, 1' de repos
- Side bridge en dynamique: 50(d); 50(g), les pieds sur swiss ball; 1' de repos.
- Rotation des jambes à la barre fixe, jambes fléchies: 5 rép de chaque côté.
- T (rotation du buste): 2 minutes, 25'' de repos.
- U (enroulement vertébral): 2 minutes
- K2 (pompes triceps): 20 sur sangles; 1' de repos.
- K (pompes triceps): 20, 18 avec bande élastique. 1'' de RIS.
- K3 (pompes triceps, supination): 20, sur sangles. 1' de repos.
- Superset Curl Lafay + curl haltères @14 kg: 12/12 (neutre), 12/12 (marteau). 1' de RIS.
- Planche RKC: 5*10'', 25' de RIS'

Durée: 32'45''
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 06 nov. 2017, 10:54

RAS pour la séance jambe/dos du w-e. Une bonne heure en traînant un peu avec bébé et perf quasi-identiques à d'habitude.
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Message par Bastoun34 » 07 nov. 2017, 21:04

Echauffement:
- 4*[10 burpees/10 pompes /10 sqats/10*rameurs (abdo)] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/pompes: B, A9, A2, A12.

Durée: 5'20''

Séance papa - pompes/pecs
- B (dips): 50, 45, 40 @pdc; 25'' de RIS
- A9 (pompes diamant): 20, 20, 18; 25'' de RIS. Avec bande élastique.
- A2 (pompes larges): 20. Avec bande élastique. 25'' de repos.
- A7 (pompes 40cm): 20. Avec bande élastique. 25' de repos.
- Superset A10/A11 (pompes roulées). 13/13. 1'' de repos.
- A12 (pompes): 30 Avec bande élastique. 1'' de repos.
- J jambes tendues contre un mur (HSPU): 6, 6; 1" de RIS.
- Q2 (pompes sur 1 main): 30(d), 30(g) ; 1' de RIS
- Plances RKC: 5*10'', 25' de RIS'

Durée: 27'15''
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
Sylvain Tesson, Dans les forêts de Sibérie

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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 08 nov. 2017, 20:46

Séance papa - abdo/bras
- H (relevé de genoux à la barre): 35, 35 ; 30'' de RIS, 1' de repos à la fin.
- Relevés jambes "toes to bar": 15, 1' de repos
- Side bridge en dynamique: 50(d); 50(g), les pieds sur swiss ball; 1' de repos.
- Rotation des jambes à la barre fixe, jambes fléchies: 5 rép de chaque côté.
- T (rotation du buste): 2 minutes, 25'' de repos.
- U (enroulement vertébral): 2 minutes
- K2 (pompes triceps): 20 sur sangles; 1' de repos.
- K (pompes triceps): 20, 18 avec bande élastique. 1'' de RIS.
- K3 (pompes triceps, supination): 20, sur sangles. 1' de repos.
- Superset Curl Lafay + curl haltères @14 kg: 12/12 (neutre), 12/12 (marteau). 1' de RIS.
- Planche RKC: 5*10'', 25' de RIS'

Durée: 31'55''
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 11 nov. 2017, 14:26

Priorité sur l'exécution des tractions aujourd'hui: bien à fond, menton au-dessus de la barre, et bras qui reviennent se coller contre le corps. Autant dire que le nombre de rép' en prend un coup...

Echauffement

- 4*[10 burpees/10 trations /10 sqats/10*relevés de jambes] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/tractions: I4, C, I3, I7.
Durée: 5'20''

Séance Papa - jambes/dos

- E5 (fentes latérales): 40 (d) en descendant à fond; 1' de repos.
- I4 (tractions larges): 25 @PDC. 1'30'' de repos.
- E5 (fentes latérales): 40 (g), à fond; 1' de repos
- C (tractions supination): 23 @PDC. 1'30'' de repos. En montant bien à fond.
- Supersert relevé de jambes/G' (crunchs): 2*30/50; 1' RIS. Crunch sur swiss ball.
- T (rotation du buste): 2 minutes, 1' de repos.
- I3 (tractions pronation): 23 @PDC. 1'30'' de repos.
- I4 (tractions larges): 12 @PDC. 1'30'' de repos.
- I8 (rowing inversé, prise large):18 @PDC. 25' de repos. Pieds au sol, sur sangle, jambes pliées.
- C7 (rowing inversé, supination): 16 @PDC. 25' de repos. Pieds au sol, sur sangle, jambes pliées
- C4 (rowing inversé, pronation): 18 @PDC. 25' de repos. Pieds au sol, sur sangle, jambes pliées
- F: 4*20, 25' de RIS.
- M: 4x20 @pdc; 25'' de RIS. 1' de repos à la fin.
- 2*10 pistol squat sur chaque jambe; 1' de RIS.
- muscle-up: 6
- hip-thrust: 3*10 avec bande élastique, 25"de RIS.
- Z: 1'.

Durée: 56'25''
Dernière modification par Bastoun34 le 15 nov. 2017, 20:03, modifié 1 fois.
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 15 nov. 2017, 00:49

Echauffement:
Echauffement light aujourd'hui, je suis pressé...

Séance papa - pompes/pecs
- B (dips): 50, 46, 40 @pdc; 25'' de RIS
- A9 (pompes diamant): 20, 20, 18; 25'' de RIS. Avec bande élastique.
- A2 (pompes larges): 20. Avec bande élastique. 25'' de repos.
- A7 (pompes 40cm): 20. Avec bande élastique. 25' de repos.
- Superset A10/A11 (pompes roulées). 13/13. 1'' de repos.
- A12 (pompes): 30 Avec bande élastique. 1'' de repos.
- J jambes tendues contre un mur (HSPU): 6, 6; 1" de RIS.
- Q2 (pompes sur 1 main): 30(d), 30(g) ; 1' de RIS
- Plances RKC: 5*10'', 25' de RIS'

Durée: 28'45''
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 15 nov. 2017, 20:42

Séance papa - abdo/bras
- H (relevé de genoux à la barre): 35, 35 ; 30'' de RIS, 1' de repos à la fin.
- Relevés jambes "toes to bar": 15, 1' de repos
- Side bridge en dynamique: 50(d); 50(g), les pieds sur swiss ball; 1' de repos.
- Rotation des jambes à la barre fixe, jambes fléchies: 5 rép de chaque côté.
- T (rotation du buste): 2 minutes, 25'' de repos.
- U (enroulement vertébral): 2 minutes
- K2 (pompes triceps): 20 sur sangles; 1' de repos.
- K (pompes triceps): 20, 18 avec bande élastique. 1'' de RIS.
- K3 (pompes triceps, supination): 20, sur sangles. 1' de repos.
- Superset Curl Lafay + curl haltères @14 kg: 12/12 (neutre), 12/12 (marteau). 1' de RIS.
- Planche RKC: 5*10'', 25' de RIS'

Durée: 37'15'' avec changement de couche!
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 18 nov. 2017, 20:42

Echauffement

- 4*[10 burpees/10 trations /10 sqats/10*relevés de jambes] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/tractions: I4, C, I3, I7.
Durée: 5'05''

Séance Papa - jambes/dos

- E5 (fentes latérales): 40 (d) en descendant à fond; 1' de repos.
- I4 (tractions larges): 25 @PDC. 1'30'' de repos.
- E5 (fentes latérales): 40 (g), à fond; 1' de repos
- C (tractions supination): 20 @PDC. 1'30'' de repos. En montant bien à fond.
- Supersert relevé de jambes/G' (crunchs): 2*30/50; 1' RIS. Crunch sur swiss ball.
- T (rotation du buste): 2 minutes, 1' de repos.
- I3 (tractions pronation): 20 @PDC. 1'30'' de repos.
- I4 (tractions larges): 13 @PDC. 1'30'' de repos.
- I8 (rowing inversé, prise large):20 @PDC. 25' de repos. Pieds au sol, sur sangle, jambes pliées.
- C7 (rowing inversé, supination): 18 @PDC. 25' de repos. Pieds au sol, sur sangle, jambes pliées
- C4 (rowing inversé, pronation): 18 @PDC. 25' de repos. Pieds au sol, sur sangle, jambes pliées
- F: 4*20, 25' de RIS.
- M: 4x20 @pdc; 25'' de RIS. 1' de repos à la fin.
- 2*10 pistol squat sur chaque jambe; 1' de RIS.
- muscle-up: 6
- hip-thrust: 3*10 avec bande élastique, 25"de RIS.
- Z: 1'.

Durée: 58'30''
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
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