Avril, né le 14.09.88, résidant dans les Landes. Début de la méthode le 22.09.09 par le niveau I, programme 1.

Nouveaux objectifs :
-Continuer progressivement ma perte de graisse (en alliant Lafay+chrono+Interval Training)
-Augmenter ma force et ma souplesse
-Dessiner ma musculature de facon harmonieuse et pas trop exessive

EDIT 27.01.10 : Mise à jour


22.09.09 : 83,7kg
10.11.09 : 79,6Kg (enfin passé sous les 80Kg, ca fait au moins 2 ans que j'avais pas vu un 7 en premier chiffre.....)
13.01.10 : 78kg
27.01.10 : 77,2kg



Ensuite voila environ mes repas sur une journée :

Au réveil :
> 70gr de pain (blanc, complet, au noix, etc, je varie)
> 80 à 100gr de fromage (suivant l'envie, de tous les fromages)
> 10 à 20gr de beurre (je ne le pèse plus, à l'oeil environ 10gr)


4 à 5h après le premier repas :
> 190gr de viande rouge
OU > 240gr de viande blanche/volaille
OU > 210gr de charcuterie (pas plus de 3 fois par semaine)
OU > 3/4 oeufs suivant appétit (pas plus de 3 fois par semaine)
> 25cl de féculents
> 1 cuillères a soupe d'huile d'olive ou de noix pour les féculents

4h mini après le dernier repas et dès que j'ai faim quelque soit l'heure :
> 30gr de chocolat noir (52% cacao)
OU > 12,5cl de cacahuètes non salées
> 12,5cl de fruits sec
OU> 2 grands verres de jus de fruit naturel

Au moins 2h après le dernier repas et plus suivant appétit :
> 270gr de poisson gras si très faim
> 270gr de poisson maigre si peu faim
OU > 130gr maxi de viande blanche si peu faim
> 25cl de légumes vert

Sachant que je travaille depuis l'ordinateur chez moi environ 8 à 12h/jour.


De très bons effets sur ma silhouette, jamais de sensation de faim, repas vraiment plaisant par la variété des aliments, aucune vraie restrictions... génial !!

Salut Avril,

Je t'invite à lire le sujet suivant, pour commencer:

http://www.musculaction.com/forum/tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire-de-seche-avec-muscu-t32050.html

Il m'a été d'une grande aide (merci à son auteur, d'ailleurs!).

Puis tu devrais parcourir les carnets de nutrition des différents membres du forum présentant un physique à peu près identique au tien, ça pourra t'aider à concocter un plan alimentaire de sèche (puisque tu m'as l'air de vouloir perdre du gras ).

Concernant la structure même de ton plan, il est préférable de prendre 6 petits repas durant la journée, que 3 gros. Réfères toi au lien ci dessus pour comprendre pourquoi.

Tu manges trop peu au petit déjeuner, et pour le lait, tu devrais prendre du lait écrémé. Rajoutes un peu de pain de mie complet, et des oeufs durs (pour la quantité, vas voir les carnets de nutrition d'autres membres pour t'orienter, personnellement j'en prends deux).
Ensuite, d'après ma maigre expérience et beaucoup d'avis pris sur le forum, le riz ou les pâtes lors du repas du soir, c'est pas terrible, et les yaourts au chocolat non plus. Préfères les 0%.

Puis, il y a les apports pré et post training (puisque tu t'entraines pratiquement tous les jours). La aussi je t'invite à voir ce qui se fait chez les plus expérimentés et sur les sujets concernés.

En espérant t'avoir aidé, même un petit peu (lorsque je te propose de voir ailleurs, c'est que moi même je n'ai pas l'expérience nécessaire en nutrition pour t'aider sans te raconter de c***eries.).

En tout cas, bon courage dans ta quête!

Effectivement le post cité par Oriental Nights est très intéressant et les carnets des autres praticiens aussi.

Pareil ok avec lui sur le nombre de repas.

Il faut que tu détailles plus ton plan alim avec des qtés sinon on ne pas s'y fier.
Mais même pour une sèche, avec tout le sport que tu fais, ça parait trop peu.

Enfin détaille plus ton plan avec les apports kcal totaux et le % en PGL.

Merci a vous deux !

J'ai survolé un peu les carnets de quelques membres, mais ca reste un peu abstrait pour le moment...
Je vais étudier de plus près le post que vous m'avez soumis.

En revanche, je ne peux pas vraiment détailler plus mes repas étant donné que jusqu'a présent, je n'ai pas réellement cherché a mesurer ceux ci et les controler au gramme près.

J'ai mesuré ce matin mon petit déj pour vous donner une idée, mais je ne pèse pas ma viande ni rien. Seulement mon riz/pates pour ne pas en manger trop (ou trop peu).

Pour bien faire, il faudrait que je vous suggère un menu quotidien type ?

J'ai bien noté aussi qu'il vaut mieux 6 repas bien gérés que 3 "gros" repas dans une journée.

Merci de votre attention

Salut a tous !

Alors aujourd'hui j'ai été courrir ce matin (45 minutes a environ 140 pls/min + 10 minutes de fartleck 15/45), je bosse toute la journée sur mon pc et je vais faire les exos de souplesse.

J'ai donc été sur le lien conseillé plus haut et ait fait le test pour savoir le nombre de calorie dont j'ai besoin. POur aujourd'hui, ils me disent que j'ai besoin de 2894 cal. C'est bien...

Pour essayer de faire les choses bien, voila mon repas depuis ce matin :

Matin avant d'aller courrir :

15cl de jus d'orange
15cl de lait demi écrémé
1 biscotte aux 6 céréales (blé, seigle, sarasin, avoine, orge, riz)
Une fine couche de beurre sur la biscotte

Midi :

80gr de pates
1 boite de thon au naturel
6 surimis (avec une demi cuillère a café de mayonnaise )
2 cuillères a soupe d'huile d'olive (pour compenser le beurre des pates)
Une pincée de fromage rapé
Un peu de jus de citron dans tout ce mélange

Boissons :

Ce matin avant et juste apres avoir courru :

50cl d'eau
3 cuillères a soupe de jus de citron
1 cuillère a café de sucre

1h après avoir courru (environ) :

50cl d'eau
2 cuillères a soupe de jus de citron


Qu'en pensez vous ?

Je n'arrive pas a savoir si j'ai tant de calories, tant de glucides etc...

Comment vous faites vous ? Regarder les emballages ok mais pour le beurre par exemple sur ma biscotte ou l'huile d'olive ??

Merci de votre aide

Salut Avril!

Etant aussi en periode de sèche, j'évite le beurre. Exemple: pour tes pâtes à midi, ajoute simplement une cuillère à soupe d'huile d'olive ou de noix, et du basilic ou des échalotes. Je t'assure que le résultat vaut clairement le coup!

Pour le matin, je préférerais mettre un peu de miel ou de confiture sur la biscotte. Et j'ajouterais aussi des oeufs ainsi que des flocons d'avoine.

Pour ton surimi à midi, j'ai de gros doutes quant à leur composition, il m'a semblé que c'était très gras la dernière fois que j'étais aux courses...

Pour savoir ce que tu manges et dans quelles quantités:

http://www.les-calories.com/

Tu vas dans la rubrique calcul.

A+

Oui c'est ce que j'ai fait pour les pates ! J'ai remplacé le beurre par de l'huile d'olive !

Par contre j'ai pas encore de miel donc je me suis permis le beurre au petit déj'

Je vais vérifier la composition du surimi mais ca me semblait etre bien... a vérifier merci

Un grand merci a toi pour le calculateur !!

C'est idéal !!!

Lié au lien que tu m'as filé plus haut pour le "régime type" de séche, je vais pouvoir gérer mes repas en fonctions des indications du lien grace au calculateur !

Je vais élaborer un menu type et je vous en ferai part

Merci encore et bon courage pour ta séche !!

C'est pas trop difficile a supporter ? (satiété, envie de manger autre chose (pizza, etc))

Pas de quoi!

Non, ça n'est pas vraiment difficile, le fait de manger 6 fois par jour te permet de ne jamais avoir vraiment faim. Et puis le fait de manger sainement, tu le ressens vraiment au niveau de l'énergie que tu as au cours de la journée.
Aussi, quand tu t'es vraiment fixé un objectif (poids, performance, etc...) tu n'as pas de mal à te passer de la junk food. En fait, comme tu sais que tu en tireras un bénéfice, l'envie ne te vient même pas.

Oui tu as raison 6 repas par jour ca évite bien des problemes de petit creux...

Merci pour ton coup de main.

J'ai été voir ton carnet, je vais commencer par m'en inspirer pour commencer avant de perfectionner la chose avec le temps

Par contre, dans une journée, quel doit etre le pourcentage moyen de GPL ?

G 30%
P 50%
L 20%

?

Pour tes proportions, je crois que c'est plus:

G: 50 %
P: 30 %
L: 20 %

Merci

Existe-t-il un logiciel comme nutrical mais qui fonctionne correctement ?

J'ai nutrical mais ca bug trop et c'est pénible, impossible d'enregistrer les journées etc et pas forcement facile a utiliser

J'aurais bien aimé me faire un tableau sur excel avec des formules dans les cellules pour additionner etc les calories mais je ne maitrise pas assez excel pour ca (créer une base de donée d'aliments perso avec leurs valeurs nutritionnelles, puis dans mon tableau sélection les aliments pour préparer un repas et ainsi avoir les valeurs GLP direct)

Merci d'avance

Aussi, mes légumes sont des légumes surgelés.

Comment les peser ?

Est ce que je peux les peser congelés ? (en enlevant par exemple x% de la mesure pour que l'eau ne perturbe pas la mesure ? il y a une régle pour ca ?)

Merci de votre aide

Personne ne peut m'aider ?

Sur les légumes, une différence légère du nombre de gr ne doit pas être très grave je pense.
Moi je les pèse normalement

Ok merci bien

Par contre je suis toujours preneur si un logiciel tel que nutrical en mieux sans les bugs existe !!

Bon je viens de faire le test a midi sur mon repas.

Pommes dauphines surgelées : 23 boulettes
surgelées = 163gr
cuites au four = 134gr

Escalope de poulet surgelée
surgelée = 113gr
cuite a la poele avec 1 cl. a soupe d'huile d'olive = 86gr

Il y a quand meme une perte non négligeable a prendre en compte. J'essairai pour les légumes surgelés cuits a la vapeur.

Voila un début de menu sur 2 journées type :

Jour de muscu : (lundi-mercredi-vendredi)

Levé 9h30
> 100gr de spécial K
> 250ml de lait 1/2 écrémé (pas d'écrémé dispo et mon pere ne veut pas)
> 2 cuillères a soupe de miel (environ 20-25gr car ce sont pas des cuilleres complétes)

Vers 12h - 12h30
> 100gr de viande (escalope de poulet/dinde ou steack haché)
> 80gr de pates/riz
> 2 cuillères a soupe d'huile d'olive
> 1 yahourt chocolat

Séance muscu 15h
> 50cl d'eau
> 1 cuillère a café de sucre
> 1 pincée de sel
> un peu de jus de citron

Collation 17h - 17h30
> 2 tranches de pain de mie complet
> 2 tranches de blanc de dinde/poulet en tranche

Vers 19h - 20h
> 1 filet de poisson (soit environ 200gr de panga ou merlu)
> 200gr de légumes (courgettes, carottes, haricots vert, haricots beurre, etc)
> 1 cuillère a soupe d'huile d'olive
> 1 yahourt chocolat

Vers 22h - 23h
Dodo !

Jour de footing : (mardi-jeudi-samedi)

Levé 8h30
> 150ml de lait 1/2 écrémé
> 150ml de jus d'orange (pur jus sans pulpe)
> 2 biscottes
> 2 cuillères a soupe de miel

Footing 9h > 11h
>50cl d'eau

Vers 12h - 12h30
> 100gr de viande (escalope de poulet/dinde ou steack haché)
> 80gr de pates/riz
> 2 cuillères a soupe d'huile d'olive
> 1 yahourt chocolat

Collation 17h - 17h30
> 2 tranches de pain de mie complet
> 2 tranches de blanc de dinde/poulet en tranche

Vers 19h - 20h
> 1 filet de poisson (soit environ 200gr de panga ou merlu)
> 200gr de légumes (courgettes, carottes, haricots vert, haricots beurre, etc)
> 1 cuillère a soupe d'huile d'olive
> 1 yahourt chocolat

Vers 22h - 23h
Dodo !


Qu'en pensez vous dans le cadre d'une séche ?