Lundi :

Je précise nous sommes 2 ou 3 par séances donc il y a un temps de récupération entre les séries.

1/ D.C
- 62 x 14 reps
- 64 x 12 reps
- 66 x 10 reps
- 68 x 8 reps
- 70 x 6 reps

Repos : 2 minutes 30 secondes

2/ Ecarté Incliné avec Altere
- 14 x 14 reps
- 16 x 12 reps
- 18 x 10 reps
- 20 x 8 reps
- 22 x 6 reps

Repos : 2 minutes 30 secondes

3/ Pull Over
- 14 x 20 reps
- 16 x 18 reps
- 18 x 16 reps
- 20 x 14 reps
- 22 x 12 reps

Repos : 2 minutes 30 secondes

4/ Develloppé nuque
- 20 x 14 reps
- 22 x 12 reps
- 24 x 10 reps
- 26 x 8 reps
- 28 x 6 reps

Repos : 2 minutes 30 secondes

5/ Curl Poulie
- 20 x 12 reps
- 22 x 10 reps
- 24 x 8 reps
- 26 x 6 reps
- 28 x 6 reps

Repos : 2 minutes 30 secondes

6/ Abdo Crunch lesté 10kg
- 2 x 20 reps
7/ Abdo Crunch Oblique lesté 10kg
2 x 20 reps
8/ Abdo Rotation lesté 20kg
- 2 x 50 reps
9/ Abdo Elévation Jambes
- 2 x 30 reps
10/ Abdo (Touche Cheville)
- 2 x 30 reps

11/ Étirements


Vendredi :

1/ D.C Incliné
- 44 x 14 reps
- 48 x 12 reps
- 52 x 10 reps
- 56 X 8 reps
- 60 x 6 reps

Repos 2 minutes 30 secondes

2/ D.C Décliné
- 48 x 14 reps
- 52 x 12 reps
- 56 x 10 reps
- 60 x 8 reps
- 64 x 6 reps

Repos 2 minutes 30 secondes

3/ Ecarté Machine
- 42 x 14 reps
- 44 x 12 reps
- 46 x 10 reps
- 48 x 8 reps
- 50 x 6 reps

Repos 2 minutes 30 secondes

4/ Tirage Nuque
- 40 x 12 reps
- 45 x 10 reps
- 50 x 8 reps
- 55 x 6 reps
- 60 x 4 reps

Repos 2 minutes 30 secondes

5/ Pull Over Poulie
- 14 x 14 reps
- 16 x 12 reps
- 18 x 10 reps
- 20 x 8 reps
- 22 x 6 reps

Repos 2 minutes 30 secondes

6/ Abdo Crunch lesté 10kg
- 2 x 20 reps
7/ Abdo Crunch Oblique lesté 10kg
2 x 20 reps
8/ Abdo Rotation lesté 20kg
- 2 x 50 reps
9/ Abdo Elévation Jambes
- 2 x 30 reps
10/ Abdo (Touche Cheville)
- 2 x 30 reps

11/ Etirements


Voila Tout ce que je fais pour la partie haute du corps.
Les critiques sont les bienvenue

Ça fait combien de temps que tu fais ça? T'as eu des résultats?

L'idéal serait surtout un troisième jour ...

J'ai commencer ce programme ya 1mois et demi à 60kg pour le Développé couché et la je suis à 80kg. Donc ça marche assez bien je trouve. Après faut avoir un peu de temps psk c un peu long 2h00 2h30 avec discussion ^^

programme incomplet et déséquilibré. trop de pecs, pas assez de dos, pas de jambes...

J'ai pas mis les jours d'entraînement des jambes car j'ai une opération du genou en février. Donc qu'elles modification apporter aux niveau des pectoraux et dos?

pour établir un programme, il faut connaitre le niveau du pratiquant. on ne connais pas ta fréquence en temps normal avec les jambes. tu fais trop de séries pour chaque exercices. elles ne sont en fait que des échauffement car ton pyramidal n'est pas bon. tu augmentes de 2 kg au développé par exemple et de 2 kg aux écartés, ce n'est pas proportionnel. un seul échauffement par groupe suffit.

je doute aussi de la bonne exécution des écartés. tu fais 6x22kg alors que tu fais 6x70kg au développé. tu devrais faire environ 6x15kg. à mon avis tu fais du développé au lieu des écartés

Je devrais augmenter de combien? Et supprimez quels exercices?

en pyramidal, tu augmentes la charge de environ 5% pour 2 reps de moins. c'est à dire pour les écartés, tu augmentes de 1 kg. ce n'est pas nécessaire de faire autant de développes pour les pecs, surtotu que tu fais beaucoup de série inutile. voila un exemple de séance pecs en pyramidal.

-DC: échauffement : 15/20x27% du max, 10x45% du max, 6x 65% du max. 1ere série: 8x80%, 2 eme: 6x85%, 3eme: 4x90%, 4eme: 10x70%
-écartes: 14x65%, 10x75%, 8x80%, 6x85%
-pullover; 4 séries de 12 reps non pyramidal.