Ola companieros

Voilà j'ai décidé de me mettre à la muscu chez moi car j'ai récupéré du matos (banc,poids halteres barres)
Rapidos j'ai 22 ans je fais 1m92 pour 82kg je suis assez fin surtout des jambes et des fesses c'est ce qui me pousse à m'y mettre.
Je me suis concocté un programme qui vaut ce qui vaut en rapport à ce que je veux développer et ce que j'ai lu sur le site

Ca serait un programme avec pour le moment deux séances par semaines pour me mettre dans le rythme tranquilou car je vise le long terme. Donc:

Echauffement : poignés épaules chevilles genou + 10 minutes de rameur+ Fly 2x20 en léger

Séance1 :
1) Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
Séries de travail : 3*15

2) Extension Mollets debout :
Séries de travail : 3x12

3) Développé couché (pectoraux, triceps, épaules)
Séries de travail : 4*12

4) Tractions (Dorsaux, biceps)
Séries de travail : 4*max

5) Elévations Latérales
Séries de travail : 4*12

6) Abdominaux
-Crunch 2x50
-Relevé de genou 2xmax

Séance 2
1) Développé incliné
Séries de travail: 4x12

2) Rowing Barre/Halteres
Séries de travail : 4x12

3) Oiseau
Séries de travail: 3x12

4) Fentes
Séries de travail: 3x15

5) Mollets assis
Séries de travail : 3x15

6) Abdominaux
-Crunch 2x50
-Relevé de genoux 2xmax

Voila merci de me dire ce que vous en pensez et ce qui pourrait manqué ou être amélioré

Pour ne pas trop modifier ton programme, avis perso:
Fais l'entrainement trois fois par semaine. De toute façon tu ne commenceras pas avec des poids trop lourds donc ça sera peu fatiguant au début. Deux c'est pas assez.
Met les mollets à la fin avant les abdos pour le premier jour.
Remplace les oiseaux (exercice d'isolation) par du développé militaire (overhead press, polyarticulaire) que tu mets en deuxième.
Les fentes c'est surtout un exo de finition qui bosse un peu les mêmes muscles que le squat. Remplace les par du soulevé de terre (lombaires, ischios et plein d'autres muscles) que tu fous au début.
Les élévations latérales ne sont pas spécialement utiles si tu débutes. Des dips ou un exo triceps serait plus intéressant.

Sinon si tu veux beaucoup prendre au niveau des jambes (et ailleurs) tu peux faire starting strength et bien manger. Des squats 3x5 3 fois par semaine ça marche super surtout si tu débutes.

Remplace les oiseaux (exercice d'isolation) par du développé militaire (overhead press, polyarticulaire) que tu mets en deuxième.

mauvaise idée je trouve car l'arrière d'épaule est souvent négligé et pourtant il est très important de le travailler pour éviter les déséquilibre entre avant/arrière d'épaule source de blessure

Des squats 3x5 3 fois par semaine ça marche super surtout si tu débutes.

oui surtout couplé avec du soulevé de terre, tes lombaires vont faire "bravo" !

mauvaise idée je trouve car l'arrière d'épaule est souvent négligé et pourtant il est très important de le travailler pour éviter les déséquilibre entre avant/arrière d'épaule source de blessure

C'est vrai, et j'ai remarqué aussi que l'arrière de mes épaules commençait à trainer, mais si il débute et qu'il fait de l'OHP il travaillera quand même l'arrière des épaules et je ne pense pas qu'il y ait urgence à avoir plein d'isolation. Bien sûr d'ici 3-6 mois ça sera une autre histoire.

oui surtout couplé avec du soulevé de terre, tes lombaires vont faire "bravo" !

Oui je ne vois pas le problème, si les soulevés de terre sont fait 1-1.5 fois par semaine et raisonnablement.

Okay donc j'ai bougé les mollets avant les abdos et ait changé les élévations latérales par disp entre 2 bancs.Je garde l'oiseau par contre
Je vais me contenté du squat pour le début une fois que j'aurais des bonnes sensations je passerais peut être au 3x5 ou Soulevé de Terre mais je connais pas ce mouvement.

J'avais une question: lors des séries de tractions ou de développés, cela a-t-il une influence si on changes les écartements genre une série prise serrée puis une série prise large? ou faut -il faire une séance spé que en prise serrée?