Asecna's Profil
Bonjour,
Je me présente Asecna 29 ans 1m84 pour 100 Kg (15/09/11) objectif 84 Kg
Programme full-body 3X semaine + 1 Cardio.
Lundi,Mercredi,Samedi
Echauffement : 10 min de cardio
Jambes, lombaires
Presse ou Squat : 3*20
Pectoraux, Triceps
Développé couché ou Dips ou DI : 3*12
Dos, Biceps
Tirage nuque ou Rowing : 3*20
Epaules, Triceps
Développé vertical ou elevation latéral
Abdos, lombaires
+ 30 min de cardio
Mardi :
Cardio 45 min à 1 heure
Abdos + lombaires
Voilà, des remarques à formuler ?
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26/04 : Se muscler avec le Sandow-fit
12/04 : Musculation avec TRX
04/03 : Test des gants Gripad
03/03 : La musculation des seniors
Asecna, 184 cm 100 kg --> 84 kg
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 Posté: Jeudi 15 Sep 2011 12:42carnet de nutrition asecna-184-cm-100-kg-84-kg-t84463.html
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 Maître 6ème dan 
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Posté: Jeudi 15 Sep 2011 12:51 Bienvenue
 ,Tu devrais faire un vrais full body avec un exos par muscle Pec Dos Epaules Biceps Triceps Quadriceps Ischio |
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Posté: Jeudi 15 Sep 2011 18:35 j'ai repris le programme pour débutant du site.
carnet de nutrition asecna-184-cm-100-kg-84-kg-t84463.html
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Maître 6ème dan
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Posté: Jeudi 15 Sep 2011 18:46 Il est bien au debut mais il faudra vite en changer .
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 Maître 8ème dan 
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Inscription: Mercredi 15 Juin 2011 10:33 Localisation: Rennes |
Posté: Jeudi 15 Sep 2011 19:05 Bienvenue dans les carnets
Si tu veux remplacer ton programme au bout d'un moment, je pourrai te proposer mon ancien programme (fait avec les conseils de Skad, zozoro, fightwriter) Il est très complet, puis on pourra adapter certains exos si tu le souhaite voilà  Sinon comment s'organise ta semaine, je n'ai pas bien compris ? Bon courage pour ton objectif, hâte de voir tes séances Mon carnet Lafay/Fonte
"The journey of a thousand miles begins with one step." Lao Tzu "Avance, encaisse ... Et progresse." "Que ton aliment, soit ton médicament." Hippocrate 400 Av JC. "C'est là qu'on voit les hommes et les autres." |
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Posté: Jeudi 15 Sep 2011 20:59 Sinon comment s'organise ta semaine, je n'ai pas bien compris ?
Lundi, Mercredi, Samedi : je fais de la musculation (full-body) Mardi : cardio pour la récuperation Je compte faire (6-7 semaines enfin jusqu'en 2012 je go vacances bientot ) ce programme avec des variantes pour travailler le muscle sous tout les angles. Normalement en 2012 je serai à 85 kg enfin objectif IF : 15 % à ce jour je suis à 23 %. carnet de nutrition asecna-184-cm-100-kg-84-kg-t84463.html
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Maître 8ème dan
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Posté: Jeudi 15 Sep 2011 21:38 D'accord
Tu devrais rajouter du cardio les autres jours si tu veux perdre, 3 jours musculation et 3 jours cardio serait l'idéal !  Mon carnet Lafay/Fonte
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Posté: Vendredi 16 Sep 2011 8:15 Je pensais rajouter une séance de cardio.
Vu que j'ai pris 8 kilos en Juillet et Aout, je vais vite les perdre car c'est très récent cette prise de graisse pure lol. sa donnerait donc Lundi, Mercredi,Vendredi = Musculation et Mardi, Samedi = Cardio Avec un plan alimentaire à 2500 kcal. Sa devra faire l'affaire à coût de 1 kg perdu tout les 10 jours. On vera bien. Prochaine pesée Dimanche matin. carnet de nutrition asecna-184-cm-100-kg-84-kg-t84463.html
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Posté: Samedi 17 Sep 2011 13:53 Séance vendredi
Développé couché : 3*12*30kg Tirage nuque: 3*12*40kg curl barre : 3*15*30kg triceps poulie : 3*15*15kg Elevation latéral : 3*15*25kg Presse à cuisse : 3*12*100kg Séance pour me jauger assez satisfait sauf au Développé couché temps de repos entre les series trop court pour up plus. carnet de nutrition asecna-184-cm-100-kg-84-kg-t84463.html
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Maître 6ème dan
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Posté: Samedi 17 Sep 2011 14:10 Bonne seance
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Maître 8ème dan
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Posté: Samedi 17 Sep 2011 14:27 Bonne séance, tu ne te serais pas trompé pour les EL ?
 (ou 25Kg = 12.5Kg/main ?)Mon carnet Lafay/Fonte
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 Master principal 
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Posté: Samedi 17 Sep 2011 18:35 salut, bienvenu à toi
je suis surpris  30kg au curl pour un débutant, es tu sur d'avoir bien fait le mouvement sans bouger les coudes ?Michel 35ans, 1m76, 88kg le 01/07/11, 78kg actuellement !!!
en mode fullbody 3j (lundi, mercredi, vendredi) MON CARNET: post2175557.html#p2175557 !!! in méthode FONTE we trust !!! |
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Maître 6ème dan
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Posté: Samedi 17 Sep 2011 21:27 C'est vrais tu as un meilleur curl barre que Développé couché
Dernière édition par zozoro le Samedi 17 Sep 2011 21:31, édité 1 fois.
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Posté: Samedi 17 Sep 2011 21:30 Pour le curl pupitre (un machine du Club Med gym) et non avec une barre.
Je ne suis pas un débutant mais je faisait de la musculation legere (irrégulier pendant 1 ans) EL c'est avec la machine a les halteres donc plus diriger plus simple. carnet de nutrition asecna-184-cm-100-kg-84-kg-t84463.html
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Maître 8ème dan
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Posté: Dimanche 18 Sep 2011 9:27 Ah d'accord tu bosses à la machine ! Mais ça permet de prendre autant ?! La vache !
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Posté: Lundi 19 Sep 2011 20:29 Le 19/09/11
DI : 3*15*30 kg Tirage nuque : 3*12*40 Kg Curl Halteres : 3*15*8 Kg Triceps à la poulie : 3*15*15 Kg Elevation latérale (machine) : 3*15*25 kg Presse à cuisses : 3*20*65 Kg bonne séance, pas de fatigues, je pense que j'ai été à 90 % de mes capacités. Demain, je vais faire de la cardio. carnet de nutrition asecna-184-cm-100-kg-84-kg-t84463.html
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Master principal
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Posté: Lundi 19 Sep 2011 20:38 bonne séance
Michel 35ans, 1m76, 88kg le 01/07/11, 78kg actuellement !!!
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Maître 8ème dan
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Posté: Lundi 19 Sep 2011 20:51 Bien ta séance
Bon courage pour le cardio, demain c'est pareil pour moi Mon carnet Lafay/Fonte
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