Bonjour,

Je me présente Asecna 29 ans 1m84 pour 100 Kg (15/09/11) objectif 84 Kg
Programme full-body 3X semaine + 1 Cardio.

Lundi,Mercredi,Samedi
Echauffement : 10 min de cardio

Jambes, lombaires
Presse ou Squat : 3*20

Pectoraux, Triceps
Développé couché ou Dips ou DI : 3*12

Dos, Biceps
Tirage nuque ou Rowing : 3*20

Epaules, Triceps
Développé vertical ou elevation latéral

Abdos, lombaires
+ 30 min de cardio

Mardi :
Cardio 45 min à 1 heure
Abdos + lombaires


Plan alimentaire :
Matin :
2 oeufs entiers + 1 blanc
1 fruit
1 Yaourt fruit 0%
1 jus de fruits
30 gr de prot (whey)

Collation 10h30
30 g d'amandes

Midi : je mange dans une cantine d'entreprise.

80 g Crudités
150 g de viandes
100 g de féculents (riz, pates)
100 g de légumes
150 g de FB 0%

Collation 16h30 pré entrainement
1 fruit
200 gr de FB %
20 gr de chocolat noir

post entrainement :
45 gr de prot (whey)
1 fruit + 1 jus de fruit

Soir :

150 g de thon, maquereau en boite
+ légumes

pré-dodo :
300 gr FB %

Je pense suivre se programme jusqu'à la fin de l'année.
Merci, Asecna.

Proteine : 228 gr (41 %)
Glucide : 160 gr (29 %)
Lipide : 72 gr (29 %)

total = 2200 Kcal

Métabolisme basal : 2160
Les chiffres sont approximatifs mais sincère, je pense, des conseils pour améliorer ?

Poids de départ : 99 Kg (le 05/09/11)
Poids semaine 2 : 96 Kg (le 18/09/11) (3 Kg)

Mensuration au 18/09/11

Cou : 43 cm
Epaules : 124 cm
Poitrine : 100 cm
Taille : 103 cm
Biceps : 38 cm
Cuisses : 67 cm
Voila.

poids de départ : 100 kg
poid actuel : 95.5 Kg (bf = 21,1 %)

Idem que la semaine derniere.
Semaine peu productive : 2/4 en sport et 2 ecart (pizza + grec).

Retour de vacances au Maroc et bonne surprise sur la balance ce matin
93 kg soit 2 kg de perdus en 2 semaines.

beaucoup d'écarts + pas de sport =
+2 kg soit 95 kg.

Ton plan a l'air correct et il marche assez bien sur toi vu les résultats des deux premières semaines...

Maintenant, les écarts que tu as fait expliquent les résulats actuels à mon avis.

En même temps si ces écarts te permettent de te faire plaisir et de garder ta motivation intacte, fait un cheat meal par semaine.

Moi, je préfère être le plus régulier possible car dès que je déconne, les résultats chutent et la motivation s'en ressent (suis de nature impatiente). Chaque personne est différente et faut se connaître pour s'adapter en fonction de ses objectifs!

Courage pour ta sèche...

+1 avec Ahnakyn

Je fais plus ou moins pareil. J'essaie de respecter mon plan le plus possible pendant la semaine, et le week-end, je fais un peu moins attention.
Ca fait du bien au moral un petit écart de temps en temps.

Bon courage pour la suite

Ahnakyn : Merci pour les encouragements.
jerrypeeren : merci pour les encouragements.

Alors pesée de ce dimanche :
94 kg donc - 1 kg cette semaine.
Je viens d'apprendre que je devais aller faire une formation de 10 jours au Sénégal pour le taf.
Donc 2 semaines (va etre dure de suivre mon programme sportif et alimentaire) on verra les résultat au 1 decembre.

pesée du dimanche 20 novembre

94 kg je perd rien mais je rentre dans mon pantalon.
C'est bon signe.

Il faudrait que tu mesure ta taille pour voir si il y a du changement

Plus de nouvelles ?

Poids de départ : 100 kg
poid du jour: 92,8 kg (22/01/12) -7.2 kg
Objectif : 84 kg. +8.8 kg
Objectif poid à atteindre (prévisions) dans 12 semaines soit 15/04/2012.

Salut, bonne évolution.
Bon courage pour la suite.

Tu en es où niveau MG ?

MG à 19.8 %

Poids ce matin : 91 Kg
j'espère perdre un kilo de graisses cette semaine.
je mettrai mes mensurations la semaine prochaine pour bilan après 5 mois.