Bonjour à tous,

Ce carnet à pour but de tracer mon évolution, désamorcer les éventuelles phases de stagnation, donner mes impressions sur telle ou telle technique ou format...

J'ai déjà pratiqué la musculation à 17ans à raison de quasiment une année.
J'ai recommencé en septembre 2010 et ai du suspendre en février 2010 à cause de mes exams.

A présent j'ai un boulot qui me permet des libertées, je n'ai plus de stress et je suis accompagné d'amis avec qui l'on se motive mutuellement.

J'ai donc repris la salle début Aout

Objectif : Se développer, arriver à un physique harmonieux,

Pour cela effectuer une prise de masse sérieuse d'ici quelques jours (application d'un plan alimentaire conseillé par le site + prise de Gainer).

Mon IMC est inquiétant (17.2) mais j'ai quasiment toujours à ces alentours sauf en période de muscu

Plan alimentaire à venir

Je dors minimum 8h par nuits

Je peux m'entrainer uniquement 4fois par semaines sans possibilitée de jour de repos (à mon grand regret) sauf exeptions.

Ce qui donne approximativement :

Lundi - Mardi - Mercredi - Jeudi

Les groupes musculaires n'ont pas de jours attitrés, je travaille avec plus ou moins d'espaces entre chaques groupes.


Mes scéances peuvent varier d'une à l'autre en terme de nombre de série mais les exercices sont relativements identiques.

PAUSES : entre 1min et 1min30 sauf pour superset entre 2min et 2min30 à la fin du superset

DOS :

Tractions nuque: (entre 4 et 6 séries de 8 rep)
Actuellement je parviens à réaliser 2 séries seul, les autres sont assistées

Traction avant ou poulie si je suis seul : (généralement 4 séries)
Je parviens plus ou moins à les réaliser avec assistance, parfois je coupe ma série au bout de 4 (7secondes de repos) pour repartir.

Rowing barre :
4*8 de 27kg
EN SUPERSET avec SDF poulie 4*8 de 20kg maxi

Tirage sol dégressif
4*8 30kg/20kg/10kg

PECS :
Je ne touche plus à aucunes barres car je n'ai jamais constaté de meilleurs résultats qu'aux haltères (je force moins avec les triceps, je peux écarter mes bras au maximum)

Développé couché incliné :
2*8 haltères de 15.5kg chaqu'une
2*8 14kg chaqu'une
(écartement maximal)

Développé couché :
4*8 Haltères de 15.5kg chaqu'unes

Ecarté couché incliné :
4*8 12kg par haltère

Ecarté couché :
4*8 12 ou 10kg par haltère

BRAS :

Biceps
6 séries de 8 tractions avec mains jointes
(actuellement j'en fais aisément 4 sans assistance)

Curl barre 20kg
4*8

Curl haltère (le poids dépend de l'ordre d'execution de l'exercice)
4*8 14kg par haltère si c'est le premier exo sinon 10kg mini

Marteau dégressif à la poulie ou avec la barre spéciale

Triceps
Dips 6*8, les 3 première lestées de 5kg

Barre front
4*8 à 17.5kg

Dips entre deux bancs
4*8 avec un lest de 22kg

Parfois : dévellopé couché barre prise sérrée (en SUPERSET)

Poulie haute dégressive
4*8

EPAULES :

Dévellopé nuque haltères
4*8 14kg

Rowing menton :
4*8 17.5kg

Oiseau droit :
4*8 haltères de 8kg maxi

Oiseau incliné
4*8 haltères de 8kg maxi

Voilà

Pour le moment les jambes ne sont pas présentes car trop peu d'entrainements mais je fais chaques jours 30min de vélo afin de me rendre à mon boulot (allez-retour)
Plus 1heure de natation le mardi soir après ma scéance de muscu (c'est plus de la détente).


Photos actuelles :

[url=http://imageshack.us/photo/my-images/841/muscu1.jpg/]

[URL=http://imageshack.us/photo/my-images/845/muscu2.jpg/]

Nouveautés :

Au 22 Novembre 2011, Poids : de 56kg Soit une prise de 4Kg en 2 mois

Performances/Recors personnels :

- Tractions : deux séries de 8 seul (mouvement lent, descente complète)
- Développé couché haltères : une série de 6 à 22.4kg par haltères (petit record...)
- Dips : deux séries de 8 avec Poids du corps + 15kg
- Dips entre deux bancs : 4 Séries de 8 avec Pdc + 40kg
- Tractions prises sérrée (biceps) : 2 séries de 8 pdc + 5kg seul

Prochains records prévus :
- Tractions dos Pdc +5kg
- Tractions prises sérrée (biceps) : 2 séries de 8 pdc + 10kg seul
- Dips : deux séries de 8 avec Poids du corps + 20kg

Scéance du 22-09-11

Pas de quoi épater, légère progression

BICEPS :
Exercice 1 : Tractions
3*8
2*6

Exercice 2 : Curl haltères
3*8 (haltères de 12kg)
2*8 (haltères de 10kg)

Exercice 3 : Curl barre prise sérrée
1*8 à 17.5kg
1*6 à 25.5kg
2*8 à 21.5kg

Exercice 4 : Marteau (j'ai pas pu faire en dégréssif)
2*8 20kg
2*8 16kg

TRICEPS :

Exercice 1 : Dips
3*8 pdc + 4kg
2*8 pdc

Exercice 2 : Dips entre 2 bancs
2*8 pdc + 22.5kg
2*8 pdc + 17.5kg

Exercice 3 : Poulie haute
4*8 à 35kg

Exercice 4 : Développé couché prise sérrée
3*8 à 32kg
1*8 à 26kg

Repos : 1min entre chaque série et 2m30 à 3m entre chaque exo

bienvenue sur les carnets, c'est une séance sympa

le Développé couché sérré à la fin a dû bien te tuer les triceps

Merci ^^

Oui c'est clair, mais bon cette semaine sans superset et avec peu de dégressifs j'suis un peu déçu

Y avait pas mon pote pour m'assurer =S

Bienvenue,

Merci

Aujourd'hui retour de mon ami ce qui signifie = SNEM (Scéances à Nombreux Echecs Musculaires) lol
C'est fou ce que ça motive.
Je pense m'acheter un gainer pour compléter mon alim et entrer en prise de masse dès octobre.

Ce soir c'est Bras, scéance Hardcore apparrement, on verra bien

J'aime bien l'abréviation

Bonne chance pour ce soir

Merci

Alors petit compte rendu :
Entrainement assez complet, trop long à mon goût et très épuisant, récompensé par un Mcdo (et oui je suis ectomorphe lol)

Durée : 3Heures

Biceps :

Curl barre prise sérrée :
2*8 à 21.5kg
4*8 à 17.5kg

Tractions en super set avec curl en concentration (sur établit)
6*8 tractions enchainés avec 6*8 Curl à 17.5kg

Curl haltères dégréssif
4 séries variables passant d'haltères à 10kg puis 8kg puis 6kg

Triceps :

Devellopé couché à la barre en prise sérrée
1*8 34kg
1*8 42kg
2*8 38kg

Dips en superset avec barre front à 17.5kg
1*8 poids du corps +5kg
3*8 pdc

Poulie Haute en dégréssif

Voilà, entraînement achevé, je suis sur les rotules lol.
Bonne nuit camarades !

Bonjour,

Alors hier j'ai appris quelque chose à ma salle qui me permet de me fixer un objectif :
En haltérophilie, le 1er national de ma catégorie d'age et de poids soulève maxi 70kg en 1 répétition

Vendredi j'essaie de voir combien je peux prendre et je vous dit ça ^^

Hier c'étais séance Pec suivis d'une petite heure de piscine

PECS :

Exercice 1 : Devellopé couché haltères
3*8 17.5kg
3*8 15.5kg

Exo 2 : Devell incliné haltères
4*8 15.5kg
2*8 12kg

Exo 3 : Devell Couché barre
3*8 à 40kg
3*8 à 30kg

Exo 4 : Ecarté couché haltères dégressif
4 série, répétitions variables : 8kg / 6kg
le dégressif n'était pas assez marqué dommage.

Voilà, ce soir c'est DOS

Scéance dos d'hier soir :

Exercice 1 :
Tractions pdc 3*8
Tractions poulie pdc - 10kg 3*8

Exercice 2 :
Tirage prise sérrée pdc 6*8

Exercice 3 :
Rowing Barre à 27kg 4*8 et Superset avec Sdf 4*8 à 20kg

Exercice 4 :
Tirage Barre T à 35kg 4*8

Exercice 5 :
Rowing un bras dégréssif 12kg/8kg/6kg 4*8/6/6

En haltérophilie, le 1er national de ma catégorie d'age et de poids soulève maxi 70kg en 1 répétition

Euh dans quel exo ? C'est pas énorme 70 Kg !

Sinon bonnes séances

Merci ^^

L'exo c'est le développé couché,

et oui c'est ça qui me choque c'est que ça me parait pas lourd. Aujourd'hui repos et demain je fais un test de suite après échauffement

EDIT : En junior Homme catégorie 53kg il me semble

Salut à tous,

Alors séance d'hier : Pecs

Échauffement

1er Exercice : Développé couché barre
6*8 à 50kg/50kg/40kg/40kg

2e Exo : Développé couché haltères en Lourd/Léger
4*8 à 15.5kg/10kg

3e Exo : Développé incliné Haltères en Superset avec pec deck poulie
4*8 à 12kg 20kg

4e Exo : Pull Over dégressif (je n'aime pas trop cet exo car la sensation de travail au niveau des pecs est trop limitée...)

Ensuite petit travail d'obliques

De retour sur le forum ^^

Hier : Scéance Pecs

Échauffement

1er Exercice : Développé couché Haltères
4*8 à 2*19kg

2e Exo : Développé couché incliné haltères
2*8 à 15.5kg
2*8 à 12kg

3e Exo : Développé couché en superset avec haltères écartées (10kg)
4*8 à 40kg

4e Exo : Poulie vis à vis en dégressif
4 séries (15kg/10kg/7.5kg)

Voilà tout

Petit Ajout :
+1 kg soit 53kg pour 1m74

C'est encourageant

Aller, continues et surtout mange bien

Oui ! il faut que je me fasse une raison, la nourriture est trop importante pour être mise de côté.

Je mange convenablement, je n'ai pas de plan alimentaire exact pour le moment (entre le travail et ma vie sociale c'est assez complexe) mais je mange de tout en augmentant les quantités...


Et voici des photos fraîchement pondues à l'instant. A froid bien entendu ^^







Voilà, j vois pas trop de changements mais bon, en même temps je me vois tout les jours dans la glace. Je le ressent surtout dans mes t shirt qui commencent à me serrer ^^

Bien sec

Pour moi c'est pareil, je ne vois pas de différence, par contre quand j'avais mis des photos côte à côte hum hum ...
C'est vrai que les tee-shirts aident aussi à se repérer
Puis si tu veux prendre de la masse mange bien surtout ! (les compléments ne font pas tout, loin de là)