Voilà, après avoir pris conscience des pourquoi de mes échecs successif pour prendre du muscle, j'ai réalisé que j'avais pas une alimentation adaptée. En clair par rapport à mon activité j'avais tendance à plutot faire de la sèche...
Résultat sans appel : épuisement et aucune évolution une fois mes réserves bouffées.

Je commence donc la méthode Lafay pour améliorer mes performances dans mon sport (roller agressif ou acrobatique), mais je suis certain que je n'y arriverai pas sans une bonne alimentation.

Programme actuel d'activité
- Muscu Lafay 3 fois semaine
- Cardio : 2 fois par semaine (environ 3/4 heures)
- Compet' parfois le WE


Mon objectif
- Prendre du muscle mais pas trop de masse. Je ne cherche pas vraiment l'esthétique, mais la performance plutôt.
Je prépare un stage intensif au USA d'ici Juin. Il me faut donc une préparation en béton pour y être le plus performant et en profiter au mieux.

Je ne vous fais pas un compte rendu de mes habitudes alimentaire (histoire de vous éviter un infarctus) Mais en fouillant en regardant les carnet de nutrition ici et là et mes besoin je suis arrivé à cette ébauche de programme.
Dernière précision :
Mes entrainement commence en général vers 18h/19h. Pendant mon Cardio, qui peut durer 3h, j'ai très souvent de gros coup de pompe que je n'arrive pas trop à endiguer...



Menu...
Matin [8h45] : 140g flocon avoine+ lait demi-écrémé (quelques goutte pour passer) + 2 oeufs + fruits (mais ni pomme ni poire)

Midi [12h30] Steack haché 5% ou poisson ou légumes sec - Légume vert - féculents [pâtes, riz, ou pdt] - yaourt 0% - huile d'olive ou huile de colza


[16h30] : 2 sandwich pain complet/blanc poulet + 30g d'amandes


[Soir] Idem Midi



Voilà j'attends vos impressions pour terminer de ficeler ce programme et attaquer au mieux
Merci à tous !

Pas assez de protéine le matin prends plutôt des oeufs entiers et enlève le beurre-confiture, biscottes et augmente les flocons d'avoine.
Prend plutôt un fruit à la place du jus.

Tes collations sont à revoir, fait toi des sandwich avec des amandes plutôt

Yes, merci.
Je vais corriger ça tout de suite.

Si jamais en cour de cardio j'ai une petite baisse de forme ou une petite faim, qu'est ce que je peux faire ? (symptome, j'ai envie de dormir grave !)

prend toi une barre de protéine ou de glucide pour te donner de l'énergie mais ne court pas à jeun en tout les cas

Courir à jeun c'est tout simplement bouffer ses muscles.

je pense qu'à ce moment là je vais décaler ma collation de 16h30 à 18h30 juste avant mon cardio. (ça le ferait ?)

J'ai parcouru pas mal le forum, j'ai lu pas mal de truc et au final, je me posais quelques questions.
Notamment sur la Whey.
Si j'ai bien compris c'est pour optimiser la prise de muscle essentiellement avant et/ou après l'activité ?
Est-ce que ça serait intéressant/utile pour moi ?

Désolé de cette question qui a du être déjà mainte fois posée !

Bien sur, c'est utile pour toute personne pratiquant la musculation.

merci Roni01
J'imagine que la quantité doit être en adéquation avec l'activité, poids etc..
Je vais chercher voir ce qu'il me faut et en acheter en fonction... (la 100% whey d'optimum Nutrition parait être un bon produit à l'inverse de la Whey qu'on trouve à decath)
Si vous avez des liens pour m'aider, je suis preneur !

@anohito : pendant ces 3 heures de cardio, habituellement tu prends quelque chose ?

Pour les compléments, les autres te réponderont, sinon, tu peux prendre :

-en aliment solid : soit une banane, soit un fruit du type clémentine ou un morceau de pain ou un morceau de sucre, ou des fruits secs, etc.
-en boisson : du jus de fruit

En fait c'est assez anarchique, d'hab c'est gâteaux sec style sablés ou un truc du genre. Pour Jus de fruit, j'ai jamais testé pendant mes entrainement. J'ai en effet lu que c'était bien en coupant avec de l'eau.

Je vais essayer de faire ça à la prochaine session.

Merciiiiiiii

Bon le résultat à l'air d'être pas trop mal. J'ai quasiment repris mon poids d'avant sans prendre, voir en perdant un poil de tour de taille, donc il ne semble pas y avoir de problème.

Côté énergie ça marche bien aussi. dernier entrainement cardio 16h30-22h (environ et avec des pauses je vous rassure) et pas de baisse de forme.
C'est tout bénef !

Bon, allez, je reprends un régime alimentaire un peu plus stricte.
Jusqu'à présent c'est uniquement à base d'excès en tout genre (trop gras trop sucré trop riche) au top !

Donc en reprenant ce menu :
Matin [7h] : 140g flocon avoine+ lait demi-écrémé (quelques goutte pour passer) + 2 oeufs + fruits (mais ni pomme ni poire)

Coup de pompe de [11h] :
Je ne l'avais pas celui-ci jusqu'à présent car je me levais un peu plus tard et mangeais plus tard. Vous me conseillez quoi ?

Midi [13h] Steack haché 5% ou poisson ou légumes sec - Légume vert - féculents [pâtes, riz, ou pdt] - yaourt 0% - huile d'olive ou huile de colza


[16h30] : 2 sandwich pain complet/blanc poulet + 30g d'amandes


[Soir] Idem Midi

Petite question pour le steack haché. Pas facile de le manger au bureau ou de m'en préparer un chaque soir. Je peux remplacer par un blanc de poulet par exemple ?

Je continue dans mes interrogations. Puis-je améliorer mes repas en fonction des jour Off ?

Sans trop bousculer dans tes habitudes,

1 fais un gros repas post séance (avec des glucides lents)
2. pour les jours off, tu peux plutôt privilégier les lipides (les amandes ce jour là) et aussi diminuer des glucides lents(sans féculents le soir, par exemple)
3. les fruits, gardes les plutôt pour une collation matinale ou un goûter. La procèdure de digestion étant différente pour les fruits, il vaux mieux les prendre en dehors des repas.
4. pour le coup de pompe de 11h, soit un fruit, soit quelques fruits secs, soit quelques amandes
5. tu t'es interrogé pour la whey, je crois, c'est un bon complément que tu peux prendre en post séance, juste après ta séance de muscu (ou de cardio).

Merci de ton aide Toki !

2. pour les jours off, tu peux plutôt privilégier les lipides (les amandes ce jour là) et aussi diminuer des glucides lents(sans féculents le soir, par exemple)

C'est simple à mettre en place ça : à appliquer !

3. les fruits, gardes les plutôt pour une collation matinale ou un goûter. La procèdure de digestion étant différente pour les fruits, il vaux mieux les prendre en dehors des repas.

RAH c'ets vrai je le savais en plus !!!! Merci (j'ai failli bouffer une clémentine ce midi en plus !)

4. pour le coup de pompe de 11h, soit un fruit, soit quelques fruits secs, soit quelques amandes

Je crois qu'il va falloir que je m'organise pour ça en effet. Ca sera mieux q'une gateau :s

5. tu t'es interrogé pour la whey, je crois, c'est un bon complément que tu peux prendre en post séance, juste après ta séance de muscu (ou de cardio).

Je sais aps trop quoi penser le la Whey et de ce genre de truc. J'ai jamais vraiment confiance...

J'ai longtemps hésité avant de prendre de la whey, mais ce sont des poudres de lait. Je l'ai pris pour le côté pratique, quand on s'entraîne en dehors des heures de repas, la whey est un bon complément pour le repas post training. C'est pratique aussi puisque tu peux emmener ton shaker n'importe où.

T'as une marque à me conseiller ?