Bonjour à tous

J'ai mis longtemps à me décider afin de poster mon programme pour plusieurs raisons telles que les critiques, etc.
De plus je n'ai pas encore mis de photo et je ne connais pas mes mensurations (ils ne doivent pas être énormes). Mais au fur et à mesure je complèterai mon carnet.


INFOS GÉNÉRALES

Prénom: Julien
Age: 27 ans
Département: 76
Taille: 1m75
Poids: 70 kg
Programme de musculation: Full Body 3 jours
Programme alimentaire: Je reviendrai plus en détail dans mon carnet alimentaire.

Mes objectifs sont divers tels que :
- Performances athlétiques (100 m : moins de 11 s, détente sans élan : 1m50, grimpé de corde sur 5 m de hauteur : moins 10 s) --> 100 m = non atteint , détente sans élan = atteint, grimpé de corde =atteint
- Circuit training à 40 kg (voir ci-dessous) --> atteint
- Au 11/10/2011 : Plus de 16 tractions
Plus de 85 abdominaux
Plus de 71 appuis faciaux
5 Km de cross-country en moins de 21 min
8 Km de marche avec paquetage de 15 Kg en moins de 1 heure
300 m nage libre en moins de 6 min

PROGRAMME DE MUSCULATION

Le programme a été mise en place à partir Septembre 2010.
Étant donné que le programme soit du full body, je privilégie des exercices poly-articulaires pour pouvoir travailler tous mes muscles

1 - Format

-Pour un exercice de la partie supérieure (du sterno jusqu'aux obliques), j'exécute 4 séries de 12 répétitions. Exception faite pour la dernière série ou j'en fais 13 (12 +1) pour pouvoir valider mon format
-Pour un exercice de la partie inférieure (jambes), j'exécute 4 séries de 20 répétitions. Je valide ce format dés que je passe la vingtième répétition.

Pour un exercice, la contraction volontaire est privilégié lors de l'exécution donc ne vous fiez pas aux faibles poids que j'indique ci dessous.

2 - Rythme d'exécution

Celle-ci est lente lors de la phase négative et est explosive lors de la phase positive.

3- Temps de pause

Entre chaque série, le temps de pause est de 2 min 30. En revanche, entre chaque exercice, le temps de pause est de 1 min 30

4 - Échauffement

3 circuits trainings le plus vite possible. Entre chaque circuit 2 min de corde à sauter (sans repos) : Ça pique mais c'est bon pour avoir du souffle. Je pratique le circuit training à 25 kg et 10 répétitions dans l'ordre suivant :

- Épaulé-jeté
- Squat
- Rowing barre
- Arraché
- Rowing menton
- (re)Squat
- Curl barre prise normal

5 - Programme

MARDI : - Squat (cuisses parallèles au sol)
-Extensions mollets
-Développé couché (prise moyenne)
-Tirage devant (Position Tirage vertical jusqu'à toucher la barre olympique avec la barre dorsale)
-Développé poitrine
-Curl pupitre

JEUDI : -Squat
-Extensions mollets
-Développé couché décliné
- Tirage horizontal
-Rowing menton (prise serrée)
-Curl barre


SAMEDI : - Squat
-Extension mollets
-Développé couché incliné
-Tirage nuque
-Développé nuque
-Curl marteau

DIMANCHE : Natation

Les abdominaux sont fait le matin dés le réveil : 4 séries de 20 répétitions de crunch suivi aussitôt de crunch rotation, exception faite pour la dernière série ou je vais jusqu'au maximum (tourne autour de 30 répétition). Je fais une pause de 1 min. Puis j'enchaine 4 séries de 20 répétitions de sit-up suivi aussitôt de relevé de jambe exception faite pour la dernière série ou je vais jusqu'au maximum (tourne autour de 25 répétitions).
Enfin je termine avec le gainage avec 3 positions différentes.
Cela me prend pas plus de 15 min.

6 - Étirements / Assouplissements

En général je tiens une position entre 40 secondes à 1 minute.
J'étire les groupes musculaires engagés dans la séance en commençant par les abdominaux.
Cela me prend entre 15 et 20 min.

ACTUELLEMENT

Je travaille ces exercices avec les poids suivants :

-Squat : 57.5 kg
-Extension mollets : 50 kg
-Développé couché : 50 kg
-Développé couché incliné : 50 kg
-Développé couché décliné : 50 kg
-Développé poitrine : 30 kg
-Développé nuque : 30 kg
-Rowing menton : 35 kg
-Tirage devant : 34 kg
-Tirage nuque : 34 kg
-Tirage horizontal: 34 kg
-Curl marteau: 15 kg
-Curl barre: 30 kg
-Curl pupitre: 33 kg

Je ferais des mises à jour des performances dés que je changerai le poids.

Photo du 03 Décembre 2011 :

Je vois que ça intéresse personne, c'est pas grave j'aurai essayé.

Un carnet c'est avant tout pour soi même, pour voir ses progrès, ses anciennes séances.
Dans ton programme tu ne travailles pas tes triceps?
Ton échauffement va te griller beaucoup trop pour pouvoir travailler efficacement tes muscles.
Vu tes objectifs je te conseillerais plutôt de te diriger vers des séances de crossfit que je pratique de temps en temps.

Désolé mais si on travaille pour soi même , c'est bien d'avoir des gens à cotés qui te motivent et réciproquement. Moi je pense que si ce forum existe c'est pour aider les débutants mais surtout pour les motiver vu que c'est un la musculation est un investissement à long terme.

Comme tu as pu le constater, je ne travaille pas de façon à isoler les triceps. Le full body n'est pas en général adapté a faire des travaux d'isolation, c'est pour ca que tu ne vois dans mon programme un seul exercice d'isolation qui est pour le biceps.
Je prend un exemple, le lundi je m'entraine au développé couché, tirage devant et enfin le développé poitrine : Tous ces exercices que je viens de te cités travaillent les triceps ( si tu prends une prise moyenne ou serrée).
Et pour tout te dire (dommage que je n'ai pas encore mis de photo) , j'ai des petits biceps si je les comparent a mes triceps .

Pour ce qui est de l'échauffement, personnellement je trouve qu'il est excellent, même si tu pense que je ne peux pas faire ma séance avec toutes mes capacités possibles, après tout dépens de tes objectifs. Mon but à moi n'est pas de devenir une masse mais d'être un athlète complet.

J'ai pratiqué du crossfit quand j'étais à l'école des sous-officier de la marine. Maintenant, je fais des séances pour moi, d'ailleurs c'est de cette façon que j'ai connu l'épaulé-jeté et l'arraché.

C'est normal que ton triceps soit plus gros que ton biceps.
Le muscle du triceps représente les 2/3 des muscles du bras.
Malgré une sollicitation dans les autres exercices, travailler les triceps est primordial (développé couché serré, dips buste bien vertical, ect...) Rien ne t'empêche de les bosser en mouvement poly.

J'ai pratiqué le FullBody pendant quelques mois et on m'a toujours conseillé, en salle comme ici, de les exercer. Tu progresseras ainsi sur des mouvements comme les tractions, le développé couché beaucoup plus vite.

Je n'ai pas dis que tu ne pourras pas faire ta séance. Tu auras simplement beaucoup moins d'influx nerveux. Déjà qu'un FullBody est très taxant nerveusement, je te conseille simplement de ne pas en rajouter.

Et pour être un athlète complet... Crossfit !!

je n'ai aussi qu'une chose à redire : crossfit forever

Bienvenue, bon courage pour tes objectifs!

Pour ton programme, le squat trois fois par semaine c'est copieux , une alternance squat/soulevé de terre à chaque séance çà te dirait pas?

Merci

Je trouve que le deadlift est plutôt un exercice pour la prise de force (exercice de Powerlifting), donc je l'utiliserai surement pour mon programme de prise de force. Je pense que faire du Squat et à la suite du deadlift, faut avoir de bon ischios pour encaisser !

Non pas à la suite, en alternance comme par exemple:

Mardi>squat
Jeudi>soulevé de terre
Samedi>squat
Mardi>soulevé de terre
Jeudi>squat
Etc...

Les deux se complètent bien je trouve et çà permet de varier un peu les séances.

Désolé j'avais pas compris de cette façon.
C'est vrai que ça peut-être très intéressant de cette manière. Ça coute rien de tester. Par contre je ne connais pas mon RM et à combien je vais devoir travailler pour travailler explosivité. Je ferais ca se soir et je te tiens au courant !

En fait, pour le deadlift, j'ai fait 1 RM à 130 kg, normalement je dois travailler à 90 kg. Donc je retire 10 kg pour l'explosivité 80 kg

Bienvenu alghieri , j'attend tes séances

Dans ce cas bon soulevé de terre @80Kg! Avec le squat en alternance tu m'en diras des nouvelles.

Séance du 18 janvier

Échauffement : circuit training * 3 à 25 kg

-Squat = 57.5 kg
-Extensions mollets = 50 kg
-Développé couché (prise moyenne) = 50 kg
-Tirage devant = 34 kg
-Développé poitrine = 30 kg
-Curl pupitre = 33 kg

Remarque: J'ai eu beaucoup de mal à finir le curl pupitre:
-Moins explosifs sur les 4 dernières répétitions de la dernière série.
-Pour la dernière série, je n'ai pus que faire 11 répétitions.

Sinon de bonne sensation pendant la séance.

Impression:
En faisant 4*12(13) sur certain exercice, j'ai un doute sur l'augmentation de poids. Je ne voudrais pas reprendre des charges inférieures aux charges précédentes.
C'est pour pouvoir passer plus vite les paliers, il serait préférable (je crois) d'augmenter toutes les semaines d'une répétiton jusqu'a 13 et ainsi augmenter le poids et reprendre à 10 répétitions (+1 pour la dernière série) pour être plus à l'aise.
Je me fixe cette semaine, je pratiquerai 11 répétitions sauf les jambes ou je continue à 20.

Bon curl pupitre

Merci liloto. J'aimerai viser d'ailleurs avant juin les 4* 12 à 35 kg

Je fais à peu près comme toi au curl barre je fais des series à 32 kg

Séance du 20 janvier

Échauffement : circuit training * 3 à 25 kg

-Squat = 57.5 kg * 20 *20 *20 *20
-Extensions mollets = 50 kg * 20 *20 *20 *20
-Développé couché décliné (prise moyenne) = 50 kg * 11 * 11 * 11 * 12
-Tirage horizontal= 34 kg * 11 * 11 * 11 * 12
-Rowing menton (prise serré) = 35 kg * 11 * 11 * 11 * 12
-Curl barre = 30 kg * 11 * 11 * 11 * 12