Bonjour à tous,

Allez je me lance dans l'écriture d'un carnet (que je vais essayé de tenir et suivre cette fois).

Petit historique: Plusieurs fois testé à la muscu en salle mais pas régulièrement, test à la méthode lafay très très rapide. Puis en décembre 2008 début régulier de la muscu jusqu'à l'été 2008. J'ai ensuite repris un peu à la rentrée puis repris a fond depuis janvier (déménagement, changement de salle, adaptaition "nouvelle vie", fete de fin d'année).

Je fais 4 séance par semaine.

séance 1 : dos/triceps/abdos
séance 2 : pecs/ biceps /abdos
séance 3: jambes/épaules
séance 4 : pec/muscle tournant/abdos

Plus en détails voila ce que ca donne:
séance 1:
dos : tractions/ tirage nuque/ tirage horizontal/ rowing/ lombaires
triceps : dips/ barre au front/ tirage poulie
abdos : relevé de jambes/ relvé de buste

séance 2:
pecs : développé couché/ développé incliné/ dévelopé incliné haltères/ écarté
biceps : traction/ curl EZ/ curl haltère
abdos : obliques

séance 3:
jambes : squat/ leg extension (quadriceps?)/ leg curl (ischios?)/ mollets debout
épaules : trapèze/ élevation verticale/ élévation latérales

séance 4:
pecs : développé couché/ dévelopé incliné
msucle tournant : 2 exos généralement et plusieurs muscles si j'ai le courage
abdos : relevé de jambes/ relevé de buste

A chaque séance j'essaie de me déchirer sur le premier exo pour gagner en force et après je fais en série de 10 en augmentant la charge autant que possible.

Niveau perfs :
développé couché : 3rep à 70kg
squat : 8rep à 70kg
tirage nuque : 10rep à 60kg

Niveau mensus:
1m79 pour 72,1 kg ce matin
mensus au 21/02/2010
épaules 118
pecs : 97
biceps : 34 les deux
taille 81
cuisse 56.5 les deux
mollet 34,5 les deux

voilà pour le principal!

Niveau objectifs pour dans deux semaines, je voulais arriver à 72kg donc validé (mais pas sec du tout, je en suis pas du tout tracé) et niveau mensus j'aimerai bien 100 de pecs, 120 d'épaules, 58 de cuisses, 35 de bieps, 35 de mollet (trop chaud à prendre lol)

Voilà surtout n'hésitez pas à commenter, me questionner, m'encourager

Demain je poste ma première séance!

AlexKid84

Première séance :

Habituellement je commence par ma séance de dos, mais j'ai croiser un pote et j'ai fais ma séances de pecs. Et j'ai bien fait.

Je me suis senti par super en forme au début mais finalement je suis fier de poster cette première séance.

PECS
développé couché:
10x40kg (échauffement)
10x50kg
10x60kg
6x70kg (dernière aidé mais record battu!! je me sentais chaud bouillant)
1x80kg (qui devient mon max tenté mais surement pas mon 1RM)
10*60
8*60
10*50

développé incliné :
2x10x40kg
1x7x50kg
1x10x40kg

développé incliné haltère:
2x10x13kg par haltère
2x10x14kg par haltère, je me sentais tellement chaud j'ai augmenté d'1 kilo lool

butterfly:
2x12x30kg
2x12x35kg

BICEPS
j'ai une douleur dans l'avant bras droit qui est assez génante donc j'ai pas forcé
tractions paume vers moi (suppination??) 10/8/6/6
curl haltère 4x10x10kg par haltères
curl barre 4x10x20kg

ABDOS
relevé de jambes 4x25
relevé de buste 4x25
gainage chaque coté 1min et face 30 secondes

Voila pour cette première séance poster, j'attends vos impressions avec impatience

Hello everybody

Séance dos/triceps ce soir

dos:
traction 5x5xpdc (j'ai encore bcp de mal avec cet exo, mais ca va venir j'en suis sur)
tirage nuque 10x50kg, 2x10x55kg, 10x60kg
tirage horizontal 10x40kg, 10x45kg, 10x50kg, 10x55kg
rowing sur machine 4x10x25kg (sur la machine ca me compresse et j'arrive pas a respirer il faut que je change cet exo)
lombaires 4x12xpdc

triceps
super set barre au front 20kg et dips pdc 4x10
poulie 3x10x40kg et 3x10x45kg

abdos
oblique 4x50x7kg par haltères
gainage 3x1minute (deux coté et face au sol)

toujours une petite douleur gène dans l'avant bras droit mais supportable

Voilà pour ce soir!

salut!!! petite question: tu fais dos-tri et lendemain pec-bi, ta pas peur d'etre limite pour les pecs avec les tri fait la veille?

En effet tu as raison, jusqu'a présent je fesai dos/tri puis le lendemain pecs/bi, ca allait malgré tout mais cette semaine j'ai commencé par les pecs et résultat j'ai explosé mes perfs donc comme tu le dis clairement ca rentre en compte.

L'idéal serait de faire pecs/bi puis un jour de repos et dos/tri.

Merci pour le passage en tout cas, le premier ca fait plaisir

oui l'ordre des muscles dans la semaines joue beaucoup, je me prend la tete des fois quand je fais des prog pour des potes, ou tu peu faire les cuisses le lendemain egalement.
Du genre pec-bi, cuisse-mollet, dos , epaule-tri je pense qui est pas trop mal aussi, ya beaucoup de possibilite, j'ai un pote qui refuse que je lui mette sa seance de squat le vendredi car sinon il est casser et ne peut plus sortir du week end...

Pour ma part les jambes le vendredi c'est pas un problème. Et perso les pire courbature pour moi c'est deux jours après donc le samedi jpe chauffer le dancefloor sans souci (ou faire le pilier de bar LOL). En tout cas, moi il me reste une semaine et demi et je pars en vacances une semaine ça va être good repos complet rechargement des batterie et a la rentré nouveaux objectifs et programme!!

clair! sa fait du bien une semaine de repos de temps a autres!! meme si j'avoue ne pas le faire souvent....

La je ressens que j'en ai besoin de cette semaine de repos.

Mais bon il y aura du sport quand meme enfin un peu moins de développé et un peu plus de couché

En tout cas en attendant le repos du guerrier ce soir grosse séance !!

Jambes:
squat
10x30kg (échauffement)
10x60kg
10x70kg
10x80kg
4x90 kg (derniere legerement aidé mais en tout cas new record )
échec a 100kg, sans aide je restais sous la barre toute la soirée lol, mais bon je fais toujours les exos avec un pareur donc c'est bon
leg extension 3x10x25kg et 4x10x30kg
leg curl 4x10x30kg
mollet debout 4x15x60kg

épaules
trapeze (barre menton) 4x10x30kg
développé assis haltères (si vous voyez) 4x10x14kg par haltères
élévations latérales 4x15x7kg par haltères

Bien KO comme il faut et sur la fin de la séance les temps de repos était bien long lol le squat du départ ma vraiment séché!

Voilà pour cette semaine.

Demain petite tentative de vrai max au développé couché. Objectif 85/88 et 90kg mais je ne pense pas les passer.

Je vous raconterai ça

en meme temps tu avais deja taper des series de 10 reps avant donc sa fatigue, sur un essai unique sa doit passer sans trop de probleme

J'ai oublié après l'essai a 100 j'ai refait une série de 10 a 60 kg. En tout cas oui sur une rep sans série avant je pense que je les leve petetre même un peu plus.

Et on à le même PDC et taille???

et bien tu a vite progresser ^^

On est dans la meme tranche disons 179 pour 181 et 72 pour 71 (si tu es toujours à ce poids la aujourd'hui?)

En fait mon rapport est un peu plus élevé quand meme PDC -7 pour moi et -10 pour toi.

Merci man.

Je teste le max au développé couché cette aprem!

4ème et dernière séance de la semaine avec tentative de max au développé couché!!

alors voilà le résultats:
developpé couché: 10x30kg chauffe et 10x50kg
test max 1x70kg ok 1x80kg ok 1x90kg pas ok lol, j'ai remonté mais aidé par un pote. J'ai retenté une fois mais échec total. Au final comme je le pensais mon 1RM doit etre à 85/88kg
après ca j'ai fait 2x10x60kg et 1x8x60kg aidé sur la dernière rep

développé incliné 3x10x40kg et 1x10x50kg content de l'avoir validé la série a 50.

ensuite traction biceps 3x10 ensuite test tractions un bras a chaque bras j'ai réussi a monter mine de rien mais super pas propre lol. Par contre ca m'a tué jai fait que 5 rep poru ma dernière série.

triceps tirage poulie haute 4x12x30kg

pour finir abdos relevé de jambes 4x25 et relevé de buste 4x25.

Et voilà c'est finir pour cette semaine!

la barre mythique des 100kg n'est pas loin.....

Oui c'est en vue! Si je peux la passer pour cet été ça serait nikel! On verra le 1er juillet! En tout cas la il va falloir que je relance la prise de masse, j'ai atteinds un palier 71,5/72 je ne prend plus donc je vais augmenter les doses pour arriver en prière étape a 75 kilo.

Ce matin comme tous les lundis matin c'est la pesée!

Résultat 72,4kg donc plutot content j'augmente encore un peu finalement. Mais c'est dingue comme d'un jour à l'autre le poids varie. Je me suis pesée souvent dans la semaine et j'étais souvent à 71,5. Finalement ce lundi je suis à 72,4 soit 300 grammes de mieux que lundi dernier et c'est le lundi que je valide mon poids donc nikel

à mon avi t'es plus caustaud que moi non ? (les mensus du coup?? ^^)

Je connais pas ta musculature ni ton parcours mais sache que j'ai démarrer à 62 kilos ^^

Aller les 100kilos c'est pour cet été ou avant