Salut tout le monde, et bienvenue sur mon carnet !

J’ai décidé d’ouvrir mon carnet de nutrition afin de noter l’avancement de ma sèche fraîchement commencée (aujourd’hui ^^), mais aussi pour recevoir des conseils dans le but de l’améliorer et de la mener à bien.

Tout d’abord, quelques infos…
Au jour d’aujourd’hui (30 Octobre 2011), j’ai 21 ans. Je mesure 1,79m pour actuellement 94,3Kg.
Divers calculateurs dégotés sur le Net m’ont aidé à calculer ma DEJ qui serait d’environ 2800 kcal. D’un point de vue sportif, je vais à la salle six jours par semaine aux alentours de 17h depuis un mois environ et je ne suis pas prêt d’arrêter

Objectif 1 :
Atteindre un poids correct de 76Kg.
Cet objectif est divisé en sous-étapes que j’aimerais accomplir comme suit :

• 88 Kg pour mi-Janvier 2012 Objectif atteint le 25/12/2011 (Semaine 08)
• 82 Kg pour mi-Mars 2012
• 76 Kg pour fin-Mai 2012

Objectif 2 :
Parvenir à voir mes abdos (encore jamais vus !).
Mais chaque chose en son temps, je ne veux pas brûler les étapes.

Programme sportif :

• Semaine 0 jusqu'à Semaine 2 :
  Lundi, Mardi, Jeudi, Vendredi : Musculation + 200 abdos
  Mercredi, Samedi : Cardio (40 à 60mn) + 200 abdos
  Dimanche : Récupération
• Semaine 2 jusqu'à Semaine 5 :
  Lundi, Mercredi, Vendredi : Musculation + 200 abdos
  Mardi, Jeudi : Cardio (30mn) + 200 abdos
  Samedi, Dimanche : Récupération
• À partir de la Semaine 6 :
  Lundi, Mercredi, Vendredi : Méthode Lafay
  Mardi, Jeudi : Cardio (30mn)
  Samedi, Dimanche : Récupération

Planning alimentaire :
(avec comptage des calories + répartition en pourcentage)

Du point de vue de mon alimentation et de mon hygiène de vie, je compte boire 2 à 3L d’eau par jour et dormir 6 à 8h par nuit en moyenne à horaires plus ou moins réguliers, histoire d’avoir un rythme biologique « stable » et ainsi favoriser la perte de poids.

Voici mes plannings alimentaires, tout au long de ma sèche :

• Semaine 0 jusqu’à Semaine 1 : Ici
Mon premier programme alimentaire que j'ai essayé d'élaborer du mieux que je pouvais, n'ayant pas de précédent en matière de sèche.

• Semaine 1 jusqu'à Semaine 7 : Ici
Ma première semaine a été sujette à plusieurs ajustements concernant mon planning alimentaire, j'ai donc légèrement modifié mon précédent planning afin qu'il respecte mieux la répartition en macronutriments, en augmentant notamment l'apport en lipides.

• À partir de la Semaine 7 : Ici
Légers ajustements. Suppression de la collation de 10h : pomme supprimée pour limiter mon apport en fructose et noix déplacées au dîner. Ajout de jus de citron et de vinaigre de cidre : ils sont alcalifiants et permettent de réguler la glycémie. Déplacement des amandes en collation pré-sleep.

Afin de mesurer mes progrès, je me pèse tous les Dimanches et je prends aussi quelques mesures (taille, cuisse, …)
Si je constate une stagnation de mon poids ou de mes « mensurations », je prévois de réduire l’apport en Glucides par tranche de 200 kcal (soit 50g) par rapport à mon planning alimentaire initial.

Enfin, je m'accorde un cheat meal par semaine.

Mes bilans :

• Bilan : Quatre premières semaines de sèche !
• Bilan : Dix semaines de sèche !

Mon évolution au fil des semaines :

• Semaine 00 (30/10/2011) : 94,3Kg | Variation : -0,0Kg | Cumul : 0,0Kg
• Semaine 01 (06/11/2011) : 93,3Kg | Variation : -1,0Kg | Cumul : 1,0Kg
• Semaine 02 (13/11/2011) : 92,3Kg | Variation : -1,0Kg | Cumul : 2,0Kg
• Semaine 03 (20/11/2011) : 91,6Kg | Variation : -0,7Kg | Cumul : 2,7Kg
• Semaine 04 (27/11/2011) : 90,7Kg | Variation : -0,9Kg | Cumul : 3,6Kg
• Semaine 05 (04/12/2011) : 90,2Kg | Variation : -0,5Kg | Cumul : 4,1Kg
• Semaine 06 (11/12/2011) : 89,4Kg | Variation : -0,8Kg | Cumul : 4,9Kg
• Semaine 07 (18/12/2011) : 88,7Kg | Variation : -0,7Kg | Cumul : 5,6Kg
• Semaine 08 (25/12/2011) : 88,0Kg | Variation : -0,7Kg | Cumul : 6,3Kg Objectif 1.1 !
• Semaine 09 (01/01/2012) : 87,5Kg | Variation : -0,5Kg | Cumul : 6,8Kg
• Semaine 10 (08/01/2012) : 86,8Kg | Variation : -0,7Kg | Cumul : 7,5Kg
• Semaine XX (15/01/2012) : XX,XKg | Variation : -X,XKg | Cumul : X,XKg Vacances
• Semaine XX (22/01/2012) : XX,XKg | Variation : -X,XKg | Cumul : X,XKg Vacances
• Semaine XX (29/01/2012) : XX,XKg | Variation : -X,XKg | Cumul : X,XKg Vacances
• Semaine XX (05/02/2012) : XX,XKg | Variation : -X,XKg | Cumul : X,XKg Vacances
• Semaine 11 (12/02/2012) : 89,2Kg | Variation : +2,4Kg | Cumul : 5,1Kg
• Semaine XX (19/02/2012) : XX,XKg | Variation : -X,XKg | Cumul : X,XKg Vacances
• Semaine XX (26/02/2012) : XX,XKg | Variation : -X,XKg | Cumul : X,XKg Vacances
• Semaine 12 (04/03/2012) : 88,3Kg | Variation : -0,9Kg | Cumul : 6,0Kg

À la semaine prochaine !

Hello !

Je ne suis pas un expert, mais ton plan m'a l'air plutôt bien fait

Bon courage pour ta sèche

Merci pour ton passage sur mon carnet

Pour l'instant, tout se passe bien. J'ai pas faim et j'ai la pêche, au top quoi
Premier bilan demain

Salut à tous !

• Semaine 01 (06/11/2011) : 93,3Kg | Variation : -1,0Kg | Cumul : 1,0Kg

Après une semaine et un cheat meal (pizza + pinte de bière) hier soir, le bilan est positif
J'ai donc perdu 1,0Kg pour cette première semaine, ce qui me semble être un resultat optimal pour une perte durable

Pour la petite histoire, j'ai fait pas mal d'ajustements en matière d'alimentation cette semaine pour tendre vers un programme qui respecte mieux les proportions à avoir en terme de macronutriments. En effet, je me suis rendu compte que mon programme initial n'était pas assez pourvu en lipides. Vous pouvez donc retrouver mon "nouveau" programme en cliquant ici

J'ai supprimé la collation d'avant-dodo. J'ai déplacé la Whey que je prenais à ce moment là sur du post-training pour limiter l'impact du catabolisme musculaire. Concernant les carottes, je les ai déplacées au repas de midi afin d'avoir des légumes pour ce repas là. J'ai également rajouté des poivrons à ma "salade" du soir pour leurs propriétés basifiantes.

Désormais, la répartition en macronutriments est la suivante :

• Protéines : 1,83 g/Kg (compris entre 1,5 et 2,5 g/Kg)
• Lipides : 1,19 g/Kg (compris entre 1 et 1,4 g/Kg)
• Glucides : 2,29 g/Kg

Voilà, je crois avoir tout dit.
À la semaine prochaine !

Je te souhaite bien du courage, continue comme sa

Fait attention à ne pas perdre trop vite sous pêne de perdre du muscle.

Sinon bonne continuation

Coucou,

Il est bien ton tableau, tu peux me faire le même ?

@thomms : Merci pour tes encouragements !

@yingfeu : J'en suis tout à fait conscient. C'est pour cela que ma limite haute est d'1Kg par semaine.

@Candice : Bien sûr Tu trouveras, en cliquant ici, le fichier Excel que j'utilise actuellement. Tu verras, il calcule plein d'autres choses tout seul Je te laisse faire les ajustements en fonction de ta situation. Pour les aliments, il te suffit de rentrer les apports en grammes de ce que tu manges, Excel se charge du reste

Belle première semaine, continue comme ça

Merci Lelex ! Par contre, c'est pas le graphique que j'ai, c'est ton plan alimentaire ! Mais bien utile aussi, merci !

@jerrypeeren : Merci à toi

@Candice : Ah, désolé Tu avais parlé de tableau, j'ai donc pensé que tu sous-entendais mon plan alimentaire. Pour le graphique, tu le trouveras par ici En espérant que "ces outils" t'aideront pour ton projet

Salut Lelex,
Belle présentation tu en a mis du coeur. Et on remarque bien ta motivation.
Ca donne envie de suivre ça de prêt , bon courage dans ta quête de perte de poids
Merci pour tes liens je vais jeter un oeil sur tes outils de travail.

Coucou,

On voit les personnes vraiment motivés :p !
Juste une petite remarque outre ton plan très bien gérer, 6x à la salle par semaine ?
Attention au sur-entrainement, laisse du repos, c'est très important pour ne pas risquer la blessure !

Cordialement !

Anthony.

@r1c0 : Merci pour tes encouragements. Ton carnet m'a d'ailleurs aidé à me lancer Et si mes outils peuvent t'être utiles, sers-t'en, je t'en prie

@Anthony68320 : En effet, la motivation n'est pas prête de flancher
Concernant le sur-entrainement, je me suis aussi posé la question. Pour l'instant, tout va bien. Je ne suis pas fatigué durant la journée (je m'arrange pour dormir minimum 8h par nuit) et je n'ai pas de coup de barre. Cependant, lorsque la restriction calorique deviendra plus importante, je ferai en sorte d'être plus à l'écoute de mon corps et ainsi adapter mon entrainement en conséquence

Très bonne initiative !

Lelex a écrit:@r1c0 : Merci pour tes encouragements. Ton carnet m'a d'ailleurs aidé à me lancer Et si mes outils peuvent t'être utiles, sers-t'en, je t'en prie

Si je peux rendre service c'est avec plaisir, moi même d'autres personnes m'ont motivé à ouvrir un carnet et à me lancer. Et surtout à continuer.
Ton graphique m'a bien plu, faut dire que ça fait une semaine que je galère avec Excel pour en faire un presque similaire. Quelle idée d'avoir changé de version C'était bien plus simple avant.
Merci pour ton partage.

Euh sinon +1 avec Anthony fait attention avec le sur-entrainement.

Hello tout le monde !

• Semaine 02 (13/11/2011) : 92,3Kg | Variation : -1,0Kg | Cumul : 2,0Kg

Une fois de plus, c'est de nouveau 1,0Kg de perdu
Et ce, malgré un cheat meal Vendredi soir suivi d'une soirée en boite plutôt arrosée

@r1c0 : De rien pour le partage, utilise le graphique à ton aise

J'ai pris en compte vos remarques et revu ma position sur le sur-entrainement. En plus, ça coïncide avec une période un peu plus chargée en terme de cours.
Je pars donc sur un entrainement comme suit :

• Lundi, Mercredi, Vendredi : Musculation + 200 abdos
• Mardi, Jeudi : Cardio (30mn) + 200 abdos
• Samedi, Dimanche : Récupération

À la semaine prochaine !

Une fois de plus, c'est de nouveau 1,0Kg de perdu

, ravie pour toi, ça avance doucement mais sûrement.

Merci pour le graphique, j'avais pas vu que tu m'avais répondue. Je vais aller te le voler de ce pas.
Au passage, ta présentation est bien faite et bien exposée. On comprends bien tes objectifs, c'est parfait. Lâche rien.