Je fais une rapide présentation, donc voila moi c'est alexandre j'ai 21ans, et je fais mes études à lyon.
à la base je suis lafayen, ( svp pas de tomate sur le visage

J'ai donc commencé la méthode lafay le 1er avril 2014 et c'est pas une blague, me voila dans maintenant à une grosse année de "musculation" ,plutôt assidu meme si il y a eu des hauts et des bas
Durant cette première année j'ai perdu 7kg accumulé en math sup/spé
Je me tourne aujourd'hui vers la photo car j'ai du mal à progresser au PDC étant donné que mon poids est important en comparer de ma musculature et c'est je pense pour cela que je progresse assez lentement ( après je suis peut être juste mauvais ^^)
De plus c'est tout de même plus simple de faire de la musculation en salle, que chez soi car pour poser une barre de tractions et pour les dis en appartement c'est pas toujours très facile.
Je me tourne donc vers la musculation traditionnelle à la salle Gigagym de Lyon 9
Mon programme sera le suivant , ( c'est un copier coller d'un programme trouvé sur le net mais je suis pas contre quelques conseils supplémentaires )
Lundi : pectoraux et biceps
+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30
- Écartés à la machine : 3*12 @ 1min
- Dips : 3*10 @ 1min30
+ Biceps :
- Tractions pour les biceps (prise supination serrée et dos cambré) : 3*8 @ 1min30
- Curl incliné avec haltères : 3*15 @ 1min30
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30
Mardi : quadriceps, mollets, lombaires et abdominaux
+ Quadriceps :
- Squat : 3*15 @ 2 min
- presse à cuisses : 3*10 @ 2 min
- Fentes avant avec haltères : 3*20 @ 1min 30
- Leg extension : 2*15 @ 1 min
+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min
- Extensions des mollets assis : 3*15 @ 1 min
+ Abdominaux :
- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 45 sec
- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec
+ Lombaires :
- Extensions à la chaise romaine : 3*15 @ 45 sec
Jeudi : dos, triceps
+ Dos :
- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 1min30
- Tirage poitrine : 3*8 @ 1min30
- Tirage nuque : 3*12 @ 1min30
+ Triceps
- Dips entre deux bancs lestés : 3*10 @ 1min30
- Barre au front barre bomber sur banc incliné : 3*12 @ 1min30
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min
Vendredi : ischios, épaules et abdominaux
+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30
- Leg curl : 2*15 @ 1 min
+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min
+ Abdominaux :
- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 45 sec
- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec
Voila ça m'a l'air complet et pour commencer je pense que c'est pas trop mal mais ce n'est que mon avis de novice
Coté perfs y a pas grand chose, je sais que je peux faire plus de 12réps à 70kg au développé couché (c'était la premiere et unique fois où j'en ai fait )
assez facilement 20 reps à 160kg à la presse
et 25 dips poids du corps
Pour les menus actuellement:
épaules: 133cm
Poitrine: 113cm
Taille: 83cm
Hanches: 90cm

Bras: 39cm
Cuisses: 67cm
Cou: 43cm
Voila pour mon plan alimentaire avec ceci je sais que mon poids est super stable en faisant 1repas d'excès par semaine

Voila pour l'essentiel mon objectif et de prendre en volume tout en enlevant le gras restant surtout localisé sur l'arrière des cuisses les hanches et un peu le ventre
Merci pour la lecture