Bonjour à tous
Je fais une rapide présentation, donc voila moi c'est alexandre j'ai 21ans, et je fais mes études à lyon.
à la base je suis lafayen, ( svp pas de tomate sur le visage )
J'ai donc commencé la méthode lafay le 1er avril 2014 et c'est pas une blague, me voila dans maintenant à une grosse année de "musculation" ,plutôt assidu meme si il y a eu des hauts et des bas
Durant cette première année j'ai perdu 7kg accumulé en math sup/spé
Je me tourne aujourd'hui vers la photo car j'ai du mal à progresser au PDC étant donné que mon poids est important en comparer de ma musculature et c'est je pense pour cela que je progresse assez lentement ( après je suis peut être juste mauvais ^^)
De plus c'est tout de même plus simple de faire de la musculation en salle, que chez soi car pour poser une barre de tractions et pour les dis en appartement c'est pas toujours très facile.

Je me tourne donc vers la musculation traditionnelle à la salle Gigagym de Lyon 9

Mon programme sera le suivant , ( c'est un copier coller d'un programme trouvé sur le net mais je suis pas contre quelques conseils supplémentaires )

Lundi : pectoraux et biceps

+ Pectoraux :

- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30
- Écartés à la machine : 3*12 @ 1min
- Dips : 3*10 @ 1min30

+ Biceps :

- Tractions pour les biceps (prise supination serrée et dos cambré) : 3*8 @ 1min30
- Curl incliné avec haltères : 3*15 @ 1min30
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30

Mardi : quadriceps, mollets, lombaires et abdominaux

+ Quadriceps :

- Squat : 3*15 @ 2 min
- presse à cuisses : 3*10 @ 2 min
- Fentes avant avec haltères : 3*20 @ 1min 30
- Leg extension : 2*15 @ 1 min

+ Mollets :

- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min
- Extensions des mollets assis : 3*15 @ 1 min

+ Abdominaux :

- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 45 sec
- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec

+ Lombaires :

- Extensions à la chaise romaine : 3*15 @ 45 sec


Jeudi : dos, triceps

+ Dos :

- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 1min30
- Tirage poitrine : 3*8 @ 1min30
- Tirage nuque : 3*12 @ 1min30

+ Triceps

- Dips entre deux bancs lestés : 3*10 @ 1min30
- Barre au front barre bomber sur banc incliné : 3*12 @ 1min30
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min


Vendredi : ischios, épaules et abdominaux

+ Ischio-jambiers :

- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30
- Leg curl : 2*15 @ 1 min

+ Epaules :

- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min

+ Abdominaux :
- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 45 sec
- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec



Voila ça m'a l'air complet et pour commencer je pense que c'est pas trop mal mais ce n'est que mon avis de novice

Coté perfs y a pas grand chose, je sais que je peux faire plus de 12réps à 70kg au développé couché (c'était la premiere et unique fois où j'en ai fait )
assez facilement 20 reps à 160kg à la presse
et 25 dips poids du corps

Pour les menus actuellement:
épaules: 133cm
Poitrine: 113cm
Taille: 83cm
Hanches: 90cm
Bras: 39cm
Cuisses: 67cm
Cou: 43cm

Voila pour mon plan alimentaire avec ceci je sais que mon poids est super stable en faisant 1repas d'excès par semaine


Voila pour l'essentiel mon objectif et de prendre en volume tout en enlevant le gras restant surtout localisé sur l'arrière des cuisses les hanches et un peu le ventre


Merci pour la lecture

bonjour j'ai lu ton programme mais étant débutant en musculation ( fonte) je te conseil de commencer par un full body pendant 6 mois pour te familiariser avec les mouvements sur des exo poly-articulaires tu vas prendre le plus de muscle et ca va beaucoup t'aider pour progresser en split par la suite =)

Et bien en fait avec la méthode lafay on fait que du fullbody et j en ai marre donc le Split m intéressait vraiment

Salut bienvenue

je vais regarder pour ton split 4 jours ce week end , c'est surement ce que je vais faire à la rentrée
1 jour force sur des exo de base en halfbody 4*3 ou 3*5 ou 5*5 à voir (en charge progressive)
1 idem bas ou haut du corps
repos
1 jour masse/hypertrophie idem en halfbody 4*8/10 (avec pourquoi pas du dégressif, dropset, superset, rest pause, pause partiel; série complexe enfin de quoi rendre les trainings bien fun...)
1 idem bas ou haut du corps
repos
repos /cardio

Je pense faire aussi une ou deux séances de cardio par semaine afin aussi d'entrainer le coeur car c'est bien joli de vouloir devenir hyper volumineux mais je privilégie le fait de devenir complet plutôt que très musclé ( déjà faudrait il y parvenir )
Donc pour le moment je fais toujours mes séances lafay, la fonte sera pour le début septembre

la methode lafay ca sert à la remise en forme après tu progresses plus tu es obligé de prendre de la fonte donc de passer à la muscu =) tu as bien fait

j'ai moi aussi cette vision des choses

Inscription à la salle faite , je commence le programme lundi ^^
Avec un plan alimentaire autour de 3000kcal evolutif car je voudrais rester autour de 88kg

Voici quelques photos avant de débuter la fonte
Sur les photos vous verrez que je suis pas du tout symétrique et aussi j'ai une épaule un peu bizarre car en fait je me la suis cassé (pas cassé en fait mais tordu ) à 15 ans
Donc j'espere que je pourrais recuperer en symétrie avec la fonte










Voila alors je suis desolé mais les photos sont dans le mauvais sens mais si vous cliquez dessus vous pouvez les voir dans le bon sens

Dites ce que vous en pensez je sais bien que c'est pas terrible mais bon c'est un début disons
Mon objectif pour fin décembre serait de perdre les grosses poignées d'amour

Quadriceps :

- Squat : pas fait
- presse à cuisses : 4x12 160kg
- Fentes avant avec haltères : 3*20 @ 10kg
- Leg extension : 4x15 @ 45kg

+ Mollets :

- Extensions des mollets debout : 3*10 @
- Extensions des mollets assis : 3*15 @ 15kg

+ Abdominaux

3x 20 avec une machine et 50kg
- Crunchs obliques : 4*20 avec une machine de torture

+ Lombaires :

- Extensions à la chaise romaine : 3*20 10kg

C etait ma premiere seance alors pour le moment coté ca veut pas dire grand chose disons plutot qie je me familiarise avec le matos

+ Pectoraux :

- Développé couché : 3*8 @ 60kg
- Développé incliné haltères : 3*10 @ 18kg
- Écartés à la machine : 3*12 @ 40kg
- Dips : 3*10 @ je pense que je vais essauer de le lester de 5 kg

+ Biceps :

- Tractions pour les biceps (prise supination serrée et dos cambré) : 3*8 @ delesté de 20kg
- Curl incliné avec haltères : 3*15 @ 8kg
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 8kg


J avais les biceps en feu par contre niveau pec bin pas grand chose, j aimerai bien remplacé l ecarté a la machine car j ai aucun sensation et je vais essayé de peogresser au developpé couché en en faisant avec l appareil au la varre edt sur raille ca m aidera a prendre le mouvement

Aujourd hui je suis allé faire un peu de cardio
Donc 45min d exo cardio
Je fais en gros
10 min velo 90kcal
13min de velo allongé 120kcal
13min de velo elliptique 120kcal
10min de machine à escalier 120kcal

Demain ce sera epaule abdo ischio

Ischio-jambiers :

- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 50kg
- Leg curl : 2*15 @ 50kg

+ Epaules :

- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 25kg
- Elévations latérales : 3*15 @ 6kg
- Elévations postérieures : 3*15 @ 6kg

+ Abdominaux :
- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @
- Crunchs obliques : 3*20 @


Alors pour le soulever de terre je dois pouvoir mettre beaucoup plus mais pour le moment je sais essayer d apprendre correctement le mouvement car je le trouve complexe

Pour les epaules il est possible que 3 exos soient de trop pour mon niveau car à la fin j ai vraiment bcp de mal sur l elevation posterieur et je crois que je fais un peu n importe quoi je vais essayer de le remplacer par le peck back

Seance du jour dos triceps

Rowing T barre en supination : 3*8 @ 40kg
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 30kg
- Tirage poitrine : 3*8 @ 45kg
- Tirage nuque : 3*12 @ j ai oublié de le faire honte à moi

+ Triceps
-Developpé couché prise serré 3*10 55kg
- Barre au front barre é: 3*12 @ 20kg
- Extensions poulie : 3*11 20kg


Super sensation pour cette seance je pense que je vais aussi passer au dvp couché guidé pour les pecs pour apprendre le mouvement c est nettmeent plus simple

Alex est parti pour de nouvelles aventures!
Continue mon fils!

Lundi : pectoraux et biceps

+ Pectoraux :

- Développé couché : 3*8 @ 65kg au guidé mais je sens pas très bien les pecs (je pense que ça vient de mon exécution )
- Développé incliné 30° haltères : 3*10 @ 18kg par haltère j'adore cet exo
- Écartés à la machine : 3*12 @ 30kg à la fin ça brule
- Dips : 3*10 @ super sensation mais je pense qu'il faut que je prenne une prise plus écarté

+ Biceps :

- Tractions pour les biceps (prise supination serrée et dos cambré) : 3*8 @ délesté 30kg
- Curl incliné avec haltères : 3*15 @ 6kg par haltère
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 8kg par haltère faudrait que j'essaye de changer car je pense un peu trop m'aider et ne pas isoler assez les bras


Sinon super congestion, mais je ressens bcp plus mon coté gauche que mon coté droit ^^

uadriceps :

- Squat :3x8 60kg pour le moment je vais essayer en libre la prochaine fois
- presse à cuisses : 3x8 200kg
- Fentes avant avec haltères : 3*20 @ 10kg
- Leg extension : 4x10 @ 50kg

+ Mollets :

- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 95kg
- Extensions des mollets assis : 3*15 @ 30kg plus une partie du pdc

+ Abdominaux

3x 20 à la machine de torture
- Crunchs obliques : 4*20 avec une machine de torture

+ Lombaires :

- Extensions à la chaise romaine : 3*20 10kg


Super sensation dans les cuisses et partout en fait meme

Purée c'est technique!
Bonne séance jambes et abdos!
Tant mieux si tu as de bonnes sensations, ça motive.
Pourquoi dis-tu que tu te tournes vers la photo dans ta page de présentation? Bug?
Fonte bien!

Je me tourne pas vers la photo je dis quil fait tourner les photos en cliquant dessus
J ai jamais été photographes tu le sais bien

Alors ce matin 45min de cardio
15min de velo allongé
15min d escalier
15min de velo de course

Soit 480kcal de depensées
Je fais une sorte de pyramide pdt l entrainement je monte l intensité chaque minute et quand je sens que je coince je fais la redescente jusqua la plus faible intensité

salut mec
Enfin des tofs, vraiment bien pec/dos
tu vas exploser avec la fonte

Le cardio c'est parce que tu veux dégraisser ? ou pour le plaisir
20mn sous forme d'hiit ça fonctionne bien aussi
par ex 2 fois par semaine :
semaine 1 30 secondes haute fréquence / 30 secondes basse fréquence
semaine 2 45/45
semaine 3 1mn/1mn
semaine 4 1mn/45
semaine 5 1mn/30
semaine 6 1mn/30

des bonnes séances

Disons que c est surtout pour degraisser mais aussi pour le coeur et un peut le plaisir
Je vais essayer ton format la prochaine fois

Merci ton mp j y repondrais ce midi car la je suis en cours

Seance du jour dos triceps

Rowing T barre en supination : 3*8 @ 40kg sur la barre
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 80kg mais machine differente
- Tirage poitrine : 3*8 @ 50kg
- Tirage nuque : 3*12 à 40kg

+ Triceps
-Developpé couché prise serré 3*10 60kg sans compter la barre
- Barre au front barre é: 3*12 @ 20kg
- Extensions poulie : 3*12 20kg

Sensations excellentes maisj ai du mal à bien recruter le dos

Ischio-jambiers :

- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 50kg je pense maitriser un peu mieux le gestes mais ça tire pas mal dans les lombaires
- Leg curl : 3*15 @ 50kg

+ Epaules :

- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 25kg
- Elévations latérales : 3*12 @ 6kg
- Elévations postérieures : 3*15 @ 26kg mais sur une machine super sensation d'ailleurs

+ Abdominaux :
- Relevés de jambes à l'espalier : 4*20
- Crunchs obliques : 4*15

Super sensation encore je sens peu les ischios sur le SDTJT mais ça doit être du au fait que je charge peu pour le moment
Par contre pour tout le reste tout allait bien et je suis content d'avoir trouvé une machine pour faire le faisceau postérieur de l'épaules, je vais passer à 30kg pour le développé militaire et augmenter un peu pour les élévations latérales je pense 8kg ce sera déjà pas mal ^^
Et je vais passer le leg curl à 55kg et je vais voir si à 70kg pour le SDTJT l'exécution est correcte

De bonnes séances!

angel_paris a écrit :20mn sous forme d'hiit ça fonctionne bien aussi

Je confirme ça explose bien!

ndi : pectoraux et biceps

+ Pectoraux :

- Développé couché : 3*8 @ 50kg au guidé sans la barre mais je sens pas les pecs
- Développé incliné 30° haltères : 3*10 @ 20kg par haltère j'adore cet exo
- Écartés à la machine : 3*12 @ 34kg (+4kg)
- Dips 3*8 écartement autour de 70cm

+ Biceps :

- Tractions pour les biceps (prise supination serrée et dos cambré) : 3*8 @ délesté 25kg
- Curl araignées : 3*10@ 20kg
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*12@ 8kg

Sinon super congestion, et je pense passer au developpé haltere au lieu du couché classique

- squat machine : 3×8 70kg
- presse à cuisses : 1×8 210kg 2×8 200kg
- Fentes avant guidée: 3×10 30kg
- Leg extension : 4x14 45kg

+ Mollets :

- Extensions des mollets debout : 3*15 @ 95kg
- Extensions des mollets assis : 3*15 @ 40kg plus une partie du pdc

+ Abdominaux

3x 20 à la machine de torture
- Crunchs obliques : 4*20 avec une machine de torture

+ Lombaires :

- Extensions à la chaise romaine : 3*20


Super sensation dans les cuisses , j ai du m aider du mur pour pas tomber en descendant dans les escaliers

Alex2333 a écrit :j ai du m aider du mur pour pas tomber en descendant dans les escaliers

hé hé ça bosse dur!
Bien les dips aussi car avec un écartement de 70cm ça doit être sympa!
à bientôt!

Oh bin les dips je pense que j etais meme à plus de 70 ailleurs je vais reduire un peu car ca me cible bcp trop les épaules

à ouais... c'est marrant j'avais l'impression qu'en écartant cela faisait plus travailler les pecs.
Bon faut dire que là 70cm c'est vraiment large!

Aujourd hui seance HIIT
Alors avec un velo
30s à fond et 30s de récup bin ca cogne parce que 370kcal en 20min ca fait un bon rendement

Super conseil angel merci

Rowing T barre en supination : 3*8 @ 45kg sur la barre
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 45kg
- Tractions prise large pronation 3x8 delesté 30kg
- Tractions prise neutre 3x8 delesté de 30kg

+ Triceps
-Developpé couché prise serré 3*8 60kg en libre mais je fais mal le mouvement
- Barre au front barre é: 3*12 @ 20kg
- Extensions poulie : 3*12 20kg

Aucune sensation dans le dos donc je vais revenir sur mon ancienne seance
Et je vais essayer le rowing à 1 bras à la place de la T bar pour voir si je ressens mieux le dos

Hello,
question de néophyte... pourquoi écris-tu délesté? T'es sûr que ce n'est pas lesté?
à demain!

Et bien je t explique ce soir mais en gros y a une sorte de machine sur laquelle tu poses tes pieds et tu regles un contre poids pour t aider

Ischio-jambiers :

- Soulevé de terre jambes tendues : pas fait mais j ai fait autre chose
- Leg curl : 1x30 35kg 1x20 45kg 1x12 55kg 1x8 65kg 1x12 55kg
1x20 45kg 1x30 35kg ca crame pas mal

+ Epaules :

- Développé militaire barre assis : 3*10 @ 30kg
- Elévations latérales : 3*8 8kg
- Elévations postérieures : 3*12 @ 40kg mais sur une machine super sensation d'ailleurs

+ Abdominaux :
- Relevés de jambes à l'espalier : 4*20
- Crunchs obliques : 4*15

Squat machine : 3x 15 50kg
- presse à cuisses : 1×20 130kg 2×12 170kg
- Fentes avant guidée: 3×10 30kg
- Leg extension : 4x15 45kg

+ Mollets :

- Extensions des mollets debout : 3*12 @ 105kg
- Extensions des mollets assis : 3*12@ 50kg plus une partie du pdc

+ Abdominaux

3x 20 à la machine de torture
- Crunchs obliques : 4*20 avec une machine de torture

+ Lombaires :

- Extensions à la chaise romaine : 3*20


J ai essayé de varier un peu pourles cuisses pour voir ce que ca donne en serie plus longues

Une séance typée "bas du corps"!
Tu vas avoir des jambes comme des troncs d'arbres!
ça brûle les abdos?

Les abdos ouais pas mal mais c est surtout le mercredi.que je les fais.bruler car la apres la grosse seance jambe j arrive pas à mettre bcp d intensité sur les abdos

+ Pectoraux :

- Développé couché : 3*8 60kg au guidee sans compter la barre
Merci à angel car j ai enfin bien senti mes pecs
- Développé incliné 30° haltères : 3*9 @ 20kg par haltère j'adore cet exo
- Écartés à la machine : 1x15 36kg 2x9 à 39kg
- Dips 3*10 écartement autour de 65cm

+ Biceps :

- Tractions pour les biceps (prise supination serrée et dos cambré) : 3*8 @ délesté 25kg
Curl haltere incliné 3x12 à 6kg ca me brule d une force
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*12@ 8kg


Super bonne congestion j ai bien senti les pecs je vais essayer de passer 3x9 aux tractions
Par contre je suis vraiment sur des charges super faible pour les biceps j ai l impression

Aujourd'hui un peu de cardio
Alors
12min de velo intensité normale
80abdos
15min de velo intensité normale
80abdos
12min de velo fractionné 30/30


Et bin ca calme quand meme tout ca