Bonjour tout le monde. Bon, j'ai un gros problème ! Je mesure 179cm pour 59kg à 16ans ! Je suis un ectomorphe, à ce que j'ai vu sur internet : Faible prise de masse graisseuse, faible prise de masse musculaire.. En gros, je peux juste être un bonhomme dessiné et sec.. Et c'est ce que je recherche ! Le seul hic, c'est que je ne sais pas comment y arriver. Entre ceux qui me disent de faire des haltères, d'autres me disent de faire des pompes, et d'autres me disent de faire tous les deux jours.. Fin bref, je suis perdu. Ayant écouté tous les conseils que j'ai reçu, j'ai créé mon propre programme :


Lundi, Mercredi, Samedi :

Pompes 2*5 minimum
Flexion debout, prise marteau 4*12
Pompes 2*5
Élévation frontale avec haltère 4*12
Pompes 2*5
Haussement d'épaules en rotation 4*15
Pompes 2*5 minimum
Gainage 3*20 (normal)
Relevé de buste 40

Mardi, Jeudi, Dimanche :

Crunch 4*20
Relevé de buste 4*20
Crunch oblique 4*20
Extension abdo basse 4*20
Gainage 3*15 (en banane)
Pompes 4*5

Vendredi :

Pompes 3*5
Crunch 2*25
Gainage 1*15 (banane) et 1*20 (normal)

Alors hum, sachez que j'ai des haltères de 5 kg maxi.. Donc maintenant, voilà, j'aimerais savoir ce que vous pensez de ce programme. Est-il bien ? Efficace ? Faut-il s'entrainer tous les deux jours ? Concernant mon physique, vaut-il mieux faire des entrainements spécifiques de pompes ?

Merci d'avance !

premier défaut : s'entrainer tous les jours, c'est beaucoup trop !! il faut te laisser 1 jour de repos minimum entre les séances !!!
deuxièmement : je serais toi je ferais un programme full body ( travailler tous les muscles du corps chaque séance ), or dans ton programme tu ne fais pas travailler tous les groupes ...

l'ordre de tes exos n'est pas bon non plus, il faudrait faire :
pectoraux
dos
jambes
épaules
triceps
biceps
abdaux

ou travaillez par groupe :
pecs
épaules
triceps
dos
biceps
quadriceps
mollets
abdaux

Derniers conseils : privilégies des exos poly articulaire comme dips, tractions, rowing ... ( tous ça peut se faire a la maison )

s'entrainer tous les jours n'est pas néfaste à condition que tu ais déjà acquis une bonne masse musculaire et que les séances concernent des muscles différents. dans ton cas une grosse quantité d'entrainement serait néfaste à une prise de masse, car ce qui construit la masse, c'est le repos et l'alimentation. je te conseille d'entrainer tout le corps sur 2 séances différentes, en t'entrainant 1 jour sur 2.

D'acc, alors je m'entrainerai le lundi, mercredi et samedi ! Par contre, 3 séances par semaines c'est suffisant ?

tu peux en faire 4 si tu veux à condition de faire des séances plus courtes. s'entrainer plus n'est pas forcément bon. donc si on fait plus de séances, elles doivent être plus courtes.

Vous en pensez quoi de ce programme ?

Lundi, Mercredi, Samedi :

1°) Pompes
2°) Rowing haltères 4*12
3°) Fentes 4*15
4°) Mollets debout 4*20
5°) Élévation frontale avec haltère 4*12
6°)Haussement d'épaules en rotation 4*15
7°) Extensions au dessus de la tête 4*12
8°) Curl haltères 4*12
9°) Crunch 4*30
10°) Relevé de buste 4*30
11°) Crunch oblique 4*30

trop chargé pour ton cas. je te conseillerais de de diviser sur 2 séances plus courtes.

J'ai pas forcément le temps de diviser encore sur 2 séances...

au contraire, cela prend moins de temps de faire des séance courtes, je ne comprend pas ta réponse.

Sur mon programme que je viens de réaliser, tu pourrais me conseiller sur les séances stp ? Me les répartir ?

exemple:
séance 1: dos/biceps/épaules
séance 2: pecs/triceps/jambes
et tu t'entraine quand tu veux, par exemple 3 ou 4 fois par semaine.

D'accodac, ça me plait ! Bah je ferai ça le lundi, mercredi, vendredi et dimanche !

Le problème c'est que à chaque fois, j'ai 4 jours de repos entre chaque séance pour un groupe musculaire... 4 jours c'est trop ? Ou alors c'est bien ?

Il n'y a pas de TROP de temps de repos entre chaque muscle, il y a juste un minimum qui est de 48h il me semble, reprenait moi si je dit une connerie

oui, je te reprends, tu en as dit une. pour le repos il n'y a pas de chiffre prédéfini. plus le muscle a travaillé, plus il doit se reposer, et plus la masse est importante, plus il lui faudra de jours pour récupérer. chacun doit trouver son propre rythme et ne peux pas copier sur un autre. alors ceux qui disent 48h disent n'importe quoi. un débutant peut effectivement avoir 48h de repos car les muscle ssont peu sollicité et la masse moindre. mais s'il conserve cette façon de faire, il aura toutes les chances de ne pas progresser.

Merci Yam alors