Bonjour voila j'ai un problème...

Je voudrais d'envelopper mon explosivité et la puissance de mes jambes tout comme la ra rapidité d'exécution de mes mouvements!

Je fais du foot us et c'est dans cette optique que je voudrais travailler.

Je suis assez rapide, ectomorphe,j'ai deux petites barres avec differents poids...
Je possède des plots et une echelle mais je ne sais pas trop quels exos faire?
Je cours 2 fois par semaines un 5.9 km en 36:51 minutes

Voila j'aurais besoin d'une réponse assez rapidement
Merci a tous d'avance !!

Le demi squat rythme rapide si je me trompe pas c'est nickel, mais avec les haltères vas falloir charger lourd, pas facile quand tu les as au bout des bras... le mieux c'est la barre pour sa.

Merci! D'autres exos???

Tu te montes sur une table, environ 1 metre, tu te laisse tomber et dès que tu touches le sol, tu sautes le plus haut possible en principe sur une table de 50 cm.
Tu fais ça en circuit : genre 4 * 10.

Sinon tu te fatigues avec du SQT complet et immédiatement tu enchaines avec un saut sur place : ça donne 15 reps au SQT enchainé avec 10 sauts sur place (en partant accroupi et en sautant le plus haut possible, la réception se fait sur la pointe de pied, les genoux fléchis).

Tu peux faire du dynamique : tu prends tes H, descends comme pour un SQT restent en bas 10" en tension et remonte le plus vite possible sans faire claquer les genoux. en 4 * 10 aussi.

le deuxième exo est bien car il sollicite aussi les mollets tout comme le premier.

Et sinon, pendant ta course : fractionné, rythme rapide pendant 30" et récup pendant 1' sur 6 minutes puis 7, puis 8 et ainsi de suite.

MErci beaucoups !!
Je doit charger lourd?

Non pas trop lourd (65% 10 RM), 15 reps de SQT vont bien te crever, si tu veux du lours contente toi de 5 reps (85% 10RM)

Ok merci

Il faut que tu travailles en stato-dynamique sur du squat ou de la presse par exemple, c'est indispensable pour ce que tu recherches.
Les exercices d'haltérophilie (arraché/épaulé-jeté) sont également très efficace pour la vitesse/explosivité, ainsi que le gainage du corps, mais ils demandent un long apprentissage technique.
Après il faut aussi que tu travaille la filière énergétique concernée par ton sport, à savoir la filière anaérobie alactique (utilisation de la créatine phosphate comme substrat énergétique, passons).
Travaille en effort de 1" à 7" à 100% de ta vitesse de déplacement à (à fond quoi). Ça correspond à des efforts de 20/30/40/50m à peu près.

Ok alors le statio-dynamisme en squat c'est:

Descente normal puis remonter, attendre 2 seconde a 20 degrés puis remonter de façon explosive. C'est ca?

Le gainage c'est efficace au bout de combien de temps? car je pratique cela depuis 2 semaines, du gainage surtout au niveau de la ceinture abdominal... Il faut attendre 1 an? moins, Plus ?

Comment stimuler la filiére anaérobie alactique ?
Genre courir en ligne droite pendant 2 a 3 minutes a 100% de ma vitesse?

Merci d'avance

le gainage c'est toujours utile... tu deviens plus résistant de fois en fois et c tout.