Salut tout le monde,

Je suis étudiant, je vis à Lyon, j'ai 22 ans, et j'ai commencé la méthode cet été après plusieurs années à me dire que je ferais bien de me bouger les fesses ; c'est chose faite. Je n'ai jamais pratiqué de sport, mis à part de la gym quand j'étais en primaire, puis ensuite du vélo mais de manière occasionelle, surtout pour des raisons pratiques, comme aller voir des amis ou partir en vacances - mon dernier road trip d'une semaine à vélo datant de cet été, c'était bien sympa - sinon j'en fais en gros 1h/semaine pour me déplacer dans Lyon.
Par soucis d'emploi du temps, je fais mes séances les lundi/mercredi/samedi ou vendredi selon les semaines. J'espère que cela n'est pas déconseillé ? Je fais en fonction de ma fatigue et travail nécessaire pour mes études.

Niveau matériel, j'ai 2 chaises de 75cm, 2 meubles de 75cm, un manche à balais en acier et de quoi l'atacher pour faire C4/C5. J'avais une barre de traction chez mes parents cet été mais je ne peux pas l'installer dans mon studio car mes murs sont en placo.

Mensurations (en suivant les conseils de http://www.all-musculation.com) :

Taille : 175
Poids : 74
Bras G/D : 34/34
Epaule : 113
Poitrine : 93
Taille : 80
Hanches : 91
Cuisses G/D : 59/59
Mollets : 38

Réalisées le soir, avant le repas, jour sans séance.

Nutrition :

Je fais court car je ferai un carnet si besoin. J'ai supprimé les grignotages, sauces et sodas en juin et perdu 5kg depuis. Je fais assez souvent des extras (2 kebab/sandwich/resto (au choix, pas 2 de chaque) par semaine lorsque je sors) mais je suis conscient qu'il faudra être plus rigoureux pour sécher réellement. Pour l'instant je perds du poids donc ça me va comme ça.

Ma journée c'est en gros :
Petit deg : 3 weetabix + lait + jus d'orange + fruit
Midi : féculents + protéines + légumes + fb en dessert (avec du sucre, j'arrive pas encore à les manger sans)
Soir : pareil, avec moins de féculents
De temps en temps un gouter, fruits, lait, pain, fb ça depend ce que j'ai chez moi

Je me fais souvent pates/oeuf/Steak, ou bien lentilles/thon/oeuf, car c'est vite préparé, mais je cherche d'autres idées, si vous en avez. Pas de suppléments ni de compléments car j'ai pas les moyens, ni l'envie, mis à part des vitamines de temps en temps. D'ailleurs, est ce bien utile ?

Je dors entre 7 et 9h par nuit.

Mes objectifs :

- Augmenter toutes mes mensurations sauf le poids que j'aimerais ramener autour de 70-72 (en tenant compte de l'augmentation progressive de la masse musculaire)
- M'assouplir au maximum, parce que j'en ai marre de ne pas l'être assez à mon gout. Je suis d'ailleurs très content des progrès obtenus, même si c'est encore la galère au niveau des jambes.
- J'ai avant tout un soucis esthétique, donc de volume, mais tant qu'à faire je veux bien gagner en force/endurance, c'est juste du bonus pour moi.


Mes résultats aux tests (31/07/09) :

Pas fameux :
Ex1 = 17
Ex2 = 1
Ex3 = 2
Ex4 =9

J'ai donc suivi cet été 1 mois de niveau 1.A, puis 1 mois de niveau 1.B, puis 2 semaines d'arrêt dus à la rentrée universitaire/installations/nombreux voyages, puis j'ai commencé le niveau II. J'en suis à la semaine 3 (prochaine séance samedi).
Je n'avais pas noté mes répétitions au niveau I, je me contentais de faire mes série jusqu'à l'échec simple.

J'en suis rendu là (séance de lundi, celle de mercredi étant à 70%)

Ex1 = mode 8
Ex2 = mode 8
Ex3 = mode 8 à semi amplitude
Ex4 = 8/8/8/8/7/6
Ex5 = mode 12
Ex6 = mode 12
Ex7 = mode 15
Ex8 = mode 11

A savoir que je fais E1 car E était assez simple, et j'ai remplacé H par P faute de barre fixe. Pour G j'essaie avant tout de m'appliquer sur la qualité du mouvement pour l'instant. Quant à K2, je suis à 75cm pour les mains, je m'accroche à ma table. J'ai trop mal au coude quand j'essaie avec la chaise (45cm) et aucun appui entre les deux ( 60cm par ex)
J'ai aussi du mal avec C5 que je fais à la place de C1. En effet, au niveau 1.b je faisais assez facilement un mode 15 ou 16 selon les jours, et là j'ai du mal à terminer le mode 8. Je me demande si je respecte bien l'amplitude, car je crois que je redescend trop bas, mais je le trouve trop facile si je ne descend pas assez bas. La position n'est pas des plus agréables.


J'ai pas mal d'interrogations deja :
- Est ce que je peux me lancer dans le niveau III, sachant que je cherche surtout à acquérir des formes pour l'instant (je bouclerai en janvier pour la force et l'endurance, ou dès que j'ai terminé le niveau V) ou faut il que je poursuive ?
- Je n'arrive pas à valilder l'exo 3 en amplitude complète, est ce une raison pour continuer ? J'ai bien essayé mais après les 2 premiers exo j'arrive en général à du 8/8/7/7/6/5.
- Est il possible de prendre du muscle tout en perdant du poids ? Je lis souvent qu'il faut se suralimenter pour cela, mais j'ai assez de graisses pour l'instant, je préfère en perdre, quitte à en reprendre par la suite.


Sinon, de manière globale je suis très content de la méthode et tient à remercier Olivier. Quelle joie lorsque j'ai enfin réussi à enchainer plusieurs Dips à la fois ^^ Au début ça semblait vraiment une montagne. Je me sens déjà beaucoup mieux dans mon corps qu'il y à quelques mois, et je sens que ça va continuer.

Salut et bienvenue parmis nous


Je vais tenter de répondre à tes question du mieux que je peux.


Tout d'abord il est tout à fait possible de commencer par une seche si tu trouve que tu a trop de gras. tu commence donc par t'en débarasser et tu repart sur de bonnes bases saine !

Pour ton poid idéal, je te conseil de te le sortir de la tete et de commencer par te juger à l'oeil, peu etre que tu te trouvera super bien à 65Kg ou à 80Kg qui sais. j'entends par là qu'un poid idéal quand tu débute en muscu ca a pas trop de sens car tu sais pas comment va évoluer ton corps au final.

- Augmenter toutes mes mensurations sauf le poids que j'aimerais ramener autour de 70-72

la encore faut te sortir de la tete ce poid idéal, tu peux pas augmenter tes mensuration et maigrir c'est impossible.
Pour vraiment commencer à explosé niveau masse musculaire c'est mode 10 et + donc au vu de ton test de départ va falloir manger beaucoup (de protéine, glucide et tres peu de lipide) pour bien nourir ton muscle et le rendre plus fort

Pour la souplesse, j'en suis un super exemple, d'énorme gains en meme pas 3 mois de méthode (et un gros manque de régularité dans les étirements) regarde dans mon carnet à la fin le Bilan, je parle de mes progres niveau souplesse j'en suis laaargement satisfait !



donc ta priorité si je comprens bien va etre de savoir si tu fait une seche ou pas?


Dans tout les cas je te souhaite la bienvenue et bon courage dans la méthode

ah oui aussi une ptite photo de départ ce serais cool

J'ai pas de photo de moi avant, faute d'appareil (et j'étais pas sur de continuer de maniere réguliere), mais je vais en prendre dans les jours qui viennent, et je mets ça !


Pour faire une sèche, faut surtout limiter les lipides au max c'est bien ça ? Même ma ptite cuillere d'huile sur les pates au basilic ? Je vais faire ça la premiere quinzaine de novembre et voir ce que ça donne, tout en limitant encore les extras. En fait j'ai surtout peur que ça nuise à ma progression, mais je dois me faire des idées. Si je vois que ça se passe bien, je la continuerai jusqu'aux fêtes, car là ça va être dur d'éviter les raclettes sans passer pour un extra terrestre (je rajouterai du cardio ).

Je viens de voir que la première fois tu avais aussi eu du mal au mode 9 sur le niveau II, je vois ce que tu veux dire, j'ai essayé déjà 2 fois et à chaque fois ça n'est pas passé.

Pour la souplesse, je n'arrivais pas a toucher mes mains dans mon dos du coté gauche, alors que jy arrivais du coté droit. Maintenant du coté gauche j'accroche index/majeur des deux mains, et coté droit j'accroche les 4 doigts ensemble sans soucis. Par contre je ne suis pas prêt de toucher mon genou avec mon visage, là j'ai l'impression de ne pas progresser.

Merci de tes avis

Bienvenue.

Séance du 31 X 09 - Niveau II, semaine 3
(9eme au niveau II)

Ex1 mode 9 (enfin !)
Ex2 mode 9
Ex3 9 9 9 8 8 6 (toujours semi amplitude)
Ex4 9 9 9 9 9 7
Ex5 mode 13
Ex6 mode 13 aoutch
Ex7 mode 16
Ex8 mode 12

Bilan :

Crevé et heureux


Questions :

-Pour P, je le fais désormais sans bloquer mes pieds mais ils se décollent de quelques centimètres du sol à chaque remontée, est ce gênant ?
- Pour C1 (C5 pour moi), j'ai craqué à la fin, je crois que c'est parce que je descend de plus en plus bas au fil des séries, si bien qu'à la fin (séries 5 et 6) je n'arrive plus à toucher et l'amplitude ressemble plus à celle de C2 qu'à celle de C1, c'est quand même bon ?
- Je suis toujours en semi amplitude pour A2, est ce que c'est bon pour tenter le niveau III ou vaut il mieux que je persiste jusqu'à valider un mode 8 a pleine amplitude (en faisant une miniboucle sur B1 par ex pour y arriver) ?
- J'ai pris l'habitude de m'envoyer 200g de fb 20min après l'entrainement, vaut mieux que je trouve autre chose ou ca va ?


Demain repos, ça va me faire du bien, et lundi j'attaque le niveau III, je commence à en avoir marre du II. Je reviendrai dessus dans quelques mois pour faire péter les perfs !

Bienvenue et bon courage pour la suite

Merci de l'accueil

J'espère que vous allez me supporter, je compte bien m'installer un moment (j'ai signé pour 2 ans avec ma conscience, CDD renouvelable)

salut bienvenue sur le forum
et bon courage

Petite séance d'étirements, ça fait du bien. J'arrive enfin à faire la prière inversée parfaitement ( = les paumes entierement collées), y'a 2 mois j'avais mal en essayant de faire toucher le bout de tous les doigts...
Les quadriceps aussi c'est la joie, l'étirement 31 je m'endormirais presque sur le dos, mais j'aimerais bien réussir à poser les reins, bordel !

Par contre ça coince encore beaucoup au niveau des adducteurs, fessiers, et j'ai du mal à garder le dos bien droit quand on doit se pencher en avant, vous faites comment vous ?


Sinon,
Je viens de faire un tour sur les sites de nutrition, et après avoir calculé 10 fois mes besoins caloriques journaliers, j'arrive a un métabolisme de 1800 soit des besoins de 2700 en moyenne compte tenu de mon activité... ça me semble énorme ! Je ne fais pas grand chose... Lafay, etirements, 1h de marche par jour et 1h de vélo/semaine...

J'ai essayé de calculer mes apports pour une journée type, et je suis bien en retard !

Voilà en gros ce que ça donne :

Petit dej :
55g de weetabix + lait + sucre + jus d'orange = 500kcal
Je le prends à 7h du mat, et avec ça je suis callé jusqu'à 12h facile, j'ai pas faim avant.

Midi :
1 tomate + salade verte + environ 120g de pates + 100g de viande (rouge ou blanche selon les jours) + 1 oeuf + 10g d'huile d'olive + 5g de vinaigre = 800kcal

Gouter :
200g fb + pain + fruit = 200kcal

Soir :
Soit comme midi, soit 200g de lentilles + 130g de thon + 1 oeuf + 2/3 légumes + huile et vinaigre comme midi, ce qui donne 400kcal cette fois (quasiment pas de glucides)

Autres :
Je mange parfois quelques yaourts en plus, ou parfois à l'extérieur à cause de la fac, donc si je fais la moyenne des extras de la semaine ca fait en gros 200kcal par jour à rajouter.

Si je fais les totaux ça fait 2000kcal en moyenne pour une journée normale, et 2300 quand j'ai très faim... et pourtant je maigris pas spécialement vite, 1kg/mois ^^

Vous pensez quoi de mon alimentation ?
Dois y avoir pas mal de chose améliorables... j'ai pensé prendre du fb le matin, mais j'en prend deja l'aprem et apres mes séances lafay, j'ai pas envie d'od, vous avez trouvé d'autres trucs intéressants pour les protéines à glisser dans la journée ?

J'ai 2 questions pour être plus précis :
- Quels modifications apporter en vue d'une sèche ?
- Et que modifier pour arriver à une alimentation équilibrée ( orientée prise de masse mais très soft, j'ai pas envie ni besoin de prendre 10kg en 2 mois vu que j'ai déjà des stocks de gras) ?

(Je sais pas si c'est au bon endroit, si ça va pas je déplace dans un carnet de nutri.)

Alors pour la nourriture je te dirais en effet d'ouvrir un carnet nutrition, il y a des bon conseils à prendre

Pour tes questions précédentes, je dirais pour P essaye de bloquer tes pieds jusqu'à temps de pouvoir réaliser le mouvement sans qu'ils se lèvent.
Pour C5 fais bien attention à l'amplitude, si il y a C1 et C2 c'est que la différence est importante
Pour A2 oui attends de faire une amplitude complète. Tu peux tester une mini boucle, moi aussi j'hésite à en faire une à vrai dire donc je peux pas te donner une réponse catégorique
Pour le fromage blanc, perso j'arrive pas à manger juste après l'entrainement, si toi sa passe je vois pas de contre-indication

Héhé j'ai suivi tes conseils, merci.
Je commence une 4eme semaine de niveau II ! Première séance faite avec succès, je suis content de moi.


Niveau II, séance 10 :

Ex1 : mode 10 (mini pause a la série 6)
Ex2 : mode 10 (mini pause dans les séries 4-5-6)
Ex3 : 10/10/10/8/9/7 (toujours semi ampli, je monte les modes exprès pour reprendre moins/mieux vendredi)
Ex4 : mode 10 (j'ai fais gaffe cette fois, et c'était plus facile)
Ex5 : mode 13
Ex6 : mode 13 (j'ai pas tenté le 14, j'attends d'être plus à l'aise au 13 avant de monter d'echelon)
Ex 7 : mode 15
Ex 8 : mode 12

(Je finis toujours aussi par 3 séries de K2 et 3 séries de C5 mains écartées de 10cm mais je précise pas à chaque fois vu que la progression est a part)

Objectifs :

- Mercredi, séance a 70% pour une récupération active
- Vendredi : valider mode 10 sans pause, et mode 9 (ou 8 si j'arrive pas) pleine amplitude pour A2, histoire d'avoir tout bon pour commencer le niveau III lundi prochain.

bienvenue:

de bon progrés

Séance mercredi (70% :

Haut : mode 7
Bas : mode 10

Ras


Séance Samedi :

Ex1 ; mode 10
Ex2 : mode 10
Ex3 : mode 8 pleine ampli (avec mini pause, mais c'est validé)
Ex4 : mode 10
Ex5 : toujours 13
Ex6 : idem
Ex7 : toujours 15
Ex8 : toujours 12

Pas la motiv pour augmenter les reps cette fois...

Voilà j'ai finalement atteins les minima pour passer au niveau III, après un mois de niveau II. J'avoue que là j'en ai marre, si je continue au niveau II je vais être démotivé et arrêter. Donc je passe au III dès lundi.
Je reviendrai de toute façon boucler le niveau II, alors autant garder le moral en progressant. Y'a 3 mois, je faisait 1 répétition de B1, maintenant j'arrive à en enchainer 60 avec des ptites pauses, j'ai donc progressé de 6000%, c'est pas si mal.

A lundi !

j'adore ton calcul de progression !
Et bien bon niveau 3 alors ! Si tu te sens prêt

Salut !! courage pour le niveau 3 et continue de completer ce carnet !!

Ps le calcul me bidonne bien moi aussi !

Premieère semaine niveau III :


Lundi :

Haut : mode 5
bas : mode 8
abdos comme niveau II
K2 table : 3*15
C3 prise serrée : 3*11

Ras
Pour les abdos, je vois pas encore l'intérêt d'ajouter des repetitions. J'essaie de faire mes 6 séries en remontant le plus possible, ça coince sur les 2 dernières ou je décolle à peine les épaules du sol - mais ça brule bien ^^.


Mercredi

haut : mode 6
bas : mode 9

le reste pareil

=> Craquements génants dans le genoux droit lors de E3, alors que côté gauche ras. A chaque fois que je passe sous l'horizontale je ressent une gène.. déjà lundi. mauvais echauffement ?


Vendredi :

Haut : mode 7 (ça commence à tirer, la semaine prochaine va être sympa)
Bas : mode 10

le reste idem
J'ai essayé amplitude complète sur une série de C5 enfin de séance, j'en ai fait 5, youhou

=> echauffement attentif des genoux : moulinets avec les jambes, flexion répétées des deux - et non pas de simple sauts. résultats : quasiment aucune gène cette fois ci !


La suite lundi.

Niveau III, semaine 2 :

Lundi :

Haut : mode 8,
Bas : mode 11, mon genoux va mieux je fais gaffe à l'échauffement
Ex7 : mode 16
Ex8 : mode 13

K2 toujours pareil
Et C3 devient C1 = 6*10, prise serrée.

Bilan : le haut commence à tirer ! ras en bas

Mercredi :

Haut : mode 9, un peu chaud sur l'exo 2, je détaille en bas
Bas : mode 12, tout va bien
Ex7 et 8 : comme lundi, je monte doucement - on est pas pressés

Et rebelotte pour les 2 exos d'isolation (peut être une ou deux repet de plus sur le total, rien de notable)

Je fais l'exo A5 je crois (main et pied a 10cm du sol - c'est écrit 15 mais ça change pas grand chose, j'ai pas de support à 15, je dois entasser 6 livres et c'est plus assez stable), c'est assez chaud sur la fin, je prends quelques secondes de pauses pour faire les dernieres repet.

Bilan du mercredi : bien violent ! quelques mini pauses dans la triade pour grapiller des repets. Quelques douleur dans les bras le soir. Mais aujourd'hui ça va, ras. Enfin, je sens que j'arrive à mon max pour faire le meme nombre partout, donc je vais tenter une ascension sur quelques séances.
Donc, demain 10 répétitions, lundi 11, mercredi 70%, et vendredi prochain je tente de valider le mode 10.

Sinon pour mon poids, la balance est chez mes parents, donc je me pèse tous les mois, ca va ^^ elle m'indique +1 kilos, mais bon, j'ai pas trop bougé niveau mensurations. (+1cm dans les epaules/poitrine/taille, et qq milimetres dans les bras mais c'est pas tres précis). D'ailleurs pour les épaules, vous prenez ou ? sur la ptite bosse du bras replié ou alors vraiment pile sous la clavicule ? parce qu'a 2cm pres je varie de 5cm ^^

J'ai toujours un peu de gras sur le bide, je sais pas quoi faire. J'ai envie de secher pour le perdre, mais j'ai aussi envie de bouffer pour prendre un peu... Je me dis que si je continue comme ça j'atteindrai le mode 12 en janvier et que donc ça sera plus facile pour sécher avec des séries plus longues ! (par exemple une sèche en mars-avril, avec le printemps, et d'ici là j'ai le temps de progresser)

Et niveau étirements, après quelques semaines de relâchement, j'ai repris sérieusement, mais niveau milieu du corps c'est pas encore ça (j'aimerais bien poser ma tete au sol quand je suis assis jambes en V, mais j'arrive toujours pas à poser les coudes .. vous avez des conseils ?)

A samedi !