salut a tous,

vraiment besoin de vos compétences/experience sur ce coup, serieux:

j'adore la muscu grave, j'adore la course a pied grave !!!

le 'blem c'est que j'ai devant moi deux heures consécutives (pas découpables) par jour pour pratiquer du sport, à raison de 5 fois/ semaine.. (et que je fais pas les jambes par choix)..s'il vous plait vraiment besoin de vos lumieres.. un grand merci d'avance

Salut,

Tu fais :

jour 1: muscu
2: cap
3 muscu
4: cap
5:muscu
6 et 7 : repos

peux-tu detailler en terme de programme (repartition?)

Sans bosser les jambes et comme je pense que tu es débutant/intermédiare, j'utiliserais une répartition de "half-body". Donc
- 2 exos pecs,
- 2 dos,
- 1 ou 2 épaules en fonction du fait que tu utilises des exos poly-articulaires ou d'isolations
- 1 exo triceps
- 1 exo biceps
- (abdos?)

répartir sur plusieirs seances? une seule?

Par séance, donc à répéter les jours 1, 3 et 5.

tu penses que faire du split et de la CAP, sur 5 jour c'est pas possible? iobligé d'en passer par le full? (car j'ai l'impression pour avoir essayé que le full me fait pas assez travailler chaque groupe)

Quand tu compares un full et un split (avec un seul training par groupe par semaine) tu arrives à un volume d'entrainement quasi identique et même parfois meilleur pour le full. L’embêtant en retirant les jambes c'est que tu perds une grosse partie des avantages liés au full.

Tu peux aussi essayer un split sur 4 ou 5 jours (avec répétitions des séances) avec cap directement après la muscu. Mais ta cap se limitera à 1/2 heure puisque tu dois prendre la collation post-training dans les 30 minutes suivant la fin de ton training muscu. Et je ne sais pas ce que ça donnera niveau perfs : faudra bien gérer le training, le repos, l'alimentation, sans être impossible, ça ne sera pas facile de trouver "la" solution, là ça sera à toi de faire tes propres expériences pour arriver à ce qui te convient le mieux.

Ou alors tu as aussi ça comme répartition (qui ne vient pas de moi mais d'un autre site de muscu)

Jour n°1 (dos, bras, abdominaux)

Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque: 4×10-15

Crunch à la poulie haute : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, épaules, bras)

Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout prise large: 4×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Dips prise serrée : 4×8-12

MERCI POUR CES INFOS

C'est vrai que j'avais envisage le running dans la foulee de la muscu disons 30-45mns mais peur de pas avoir assez de coffre

C'est sur que c'est pas la meilleure solution, les perfs cardio/cap vont être diminuées et faudra pouvoir gérer.