Foire aux questions sur la Musculation

« Bonjour, vous conseillez de prendre des poudres de proteines qui contiennent un mélange de plusieurs sources plutôt qu'une seule et ce même après l'entrainement de musculation, pourquoi?»

Réponse postée par Stephen du site musculaction

Sur le marché des proteines en poudres, on trouve des préparations hyperprotéinée à base d'une seule proteine ou des mixes de plusieurs sources appelées tri-proteines comme par exemple un mélange de whey, de caseine et d'oeuf.
Ce qu'il faut savoir, c'est qu'aucun supplément de proteine mono-composante est ce qu'il y a de mieux pour à la fois stimuler l'anabolisme dans le but de gagner du muscle et empêcher la destruction de ces derniers par le corps (anti-catabolisme).

Vous connaissez surement le principe des proteines "rapides" et "lentes" si vous vous intéressez aux suppléments de proteines. La whey dans le rôle de la proteine rapide et la caseine, la lente.
Mais tout n'est pas aussi simple, si vous prenez seulement des proteines rapides comme la whey qui diffuse massivement et rapidement ses acides aminés, vous allez c'est certain stimuler l'anabolisme et la synthèse proteique mais une partie de ces acides aminés sera aussi oxydée par le foie et utilisée comme source d'énergie au lieu de faire du muscle.

En revanche, si vous combinez votre whey avec une proteine lente comme la caseine, vous parviendrez à maintenir un bilan azoté constant ainsi qu'un environnement anabolique et anti-catabolique idéal pour faire du muscle. La proteine rapide boostera la synthèse protéique pendant que la protéine lente ralentira la destruction des protéines.

Une étude récente de 2006 de l'INRA (1) parue dans le Jounal Américain de Nutrition Clinique confirme l'intérêt de combiner les proteines de caseine et whey. Cette étude compare la capacité à soutenir les besoins anaboliques en acides aminés après avoir mangé de la caseine micellaire, de l'isolat de whey ou de la proteine totale de lait (caseine 80% et whey 20%). Les résultats montrent que la proteine totale de lait est la plus apte et suggère une synergie entre la whey et la caseine.

Concrètement, au niveau de votre supplémentation, une collation prise en journée devra contenir majoritairement de la caseine et un peu de whey tandis que la collation qui suit l'entrainement contiendra plus de whey. Il est possible de prendre uniquement de la whey après l'entrainement mais dans ce cas, il faut remanger relativement assez rapidement après cette collation vu que les proteines rapides de whey n'ont pas d'effets anti-cataboliques.

Dans les deux cas n'oubliez pas de prendre des glucides avec vos proteines et d'évaluer vos besoins à l'aide de l'article Combien faut-il de proteines pour la musculation?

Références
1. Compared with casein or total milk protein, digestion of milk soluble proteins is too rapid to sustain the anabolic postprandial amino acid requirement [Am J Clin Nutr. 2007]