Foire aux questions sur la Musculation

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Accueil > FAQ > J'ai que deux haltères de 10Kg quel programme de musculation faire ?

« Bonjour, je débute la musculation chez moi à la maison et je ne dispose que de deux haltères réglables de 10 kilos. Quel programme de musculation me conseillez vous?»

Réponse postée par Irio du forum du site musculaction

Le programme qui va vous être donné est très basique. En effet, avec deux haltères, vous allez être assez restreint dans le choix des exercices et par la suite être vite limité dans votre progression.

L'idéal serait de rajouter à votre matériel une barre droite avec quelques rondelles de fonte pour pouvoir diversifier votre entrainement mais nous allons vous proposer quand même un programme de musculation avec le matériel dont vous disposez actuellement, c'est à dire un kit de 2 haltères de 10kg.

Le site de musculation vous propose un programme full-body, idéal pour les débutants. Qu'est ce que le Full Body ?
Le Full Body consiste lors d'une séance d'entraînement de musculation à travailler tout le corps c'est à dire tous les grands groupes musculaires et ce 2 à 4 fois par semaine. Le full body se différencie du split ou l'on divise et répartit les groupes musculaires sur plusieurs séances dans la semaine.

Le programme full-body ci-dessous peut être réalisé 2 à 3 fois par semaine, il faut laisser un jour de repos minimum entre chaque séance. Tous les exercices de musculation sont répertoriés dans la rubrique exercices du site.

Séance N°1
  • Pectoraux : Dips, 4 séries au poids du corps avec le maximum de répétitions possible. Deux chaises suffisent pour cet exercice.
  • Epaules : Elévations latérales, 4 séries de 12 répétitions.
  • Triceps : Extensions au dessus de la tête, 4 séries de 12 répétitions.
  • Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 12 répétitions.
  • Biceps : Curl haltères, 4 séries de 12 répétitions.
  • Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
  • Mollets : Mollets debout 1 jambe poids du corps, 4 séries maximum de répétitions possible.
  • Abdominaux : Crunch poids du corps, 4 séries de 50 répétitions.

Séance N°2
  • Pectoraux : Pompes, 4 séries de 15 répétitions avec les pieds surélevés (haut des pectoraux).
  • Epaules : Rowing haltères menton, 4 séries de 12 répétitions.
  • Triceps : Haltères front, 4 séries de 12 répétitions.
  • Dos : Tractions, 4 séries de 12 répétitions avec le poids du corps. Si vous n'avez pas de barre de traction, remplacer par l'exercice de Rowing avec 2 haltères.
    • Biceps : Curl concentration, 4 séries de 12 répétitions.
  • Quadriceps : Fentes poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
  • Ischios : Soulevé de terre jambes tendues avec haltères 4 séries de 12 répétitions.
  • Abdominaux : Crunch avec rotation, 4 séries de 50 répétitions.

Séance N°3
  • Pectoraux : Dips lestées, 4 séries de 8 répétitions avec sac à dos lesté ou ceinture de lest.
  • Epaules : Développés haltères, 4 séries de 12 répétitions.
  • Triceps : Pompes au sol prise rapprochée, 4 séries de 12 répétitions.
  • Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 10 répétitions.
  • Biceps : Curl prise marteau, 4 séries de 12 répétitions.
  • Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
  • Mollets : Mollets debout 1 jambe lestés, 4 séries de 12 répétitions.
  • Abdominaux : Crunch lestés, 4 séries de 15 répétitions.

Vous devez augmenter les charges en fonction des progrès. Vous pouvez varier périodiquement les formats d'entrainement, nombre de séries et répétitions. Les temps de repos entre les séries de musculation peuvent être fixés à 1 minute.

Les exercices au poids du corps, comme par exemple dans la méthode Lafay, peuvent être intéressants quand on dispose de peu de matériel.