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Foire aux questions sur la Musculation
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RUBRIQUE EXERCICES Accueil > FAQ > Comment travailler et faire ressortir le bas des abdominaux ? 
« Je souhaite faire ressortir mes abdominaux du bas, le haut est
musclé mais le bas semble mou. Comment faire travailler le bas
des abdominaux? Quels exercices de musculation faire?»
Réponse postée par Stephen du site musculaction 
 Deux
théories s'opposent en ce qui concerne cette question du haut
et bas des abdominaux et des exercices à choisir pour les solliciter : Il y a ceux qui
affirment, expérience à l'appuie, que l'on peut cibler le bas
des abdominaux avec des exercices de musculation comme les
relevés
de bassin, les sit-ups
au sol ou encore les
relevés de jambes.
Les crunchs ou
simples relevés de buste quant à eux, feraient plutôt travailler
la partie haute du grand droit des abdominaux.D'autres pensent que
c'est un mythe, que le fait de séparer le haut et le bas des
abdominaux
dans son programme d'entrainement de musculation est une perte
de temps vu qu'en fait, du point de vue anatomique, il n'y a
aucune partie haute et basse : il s'agit d'un même muscle,
le grand droit des abdominaux. Les exercices de musculation comme les
sit-up ou les
relevés de jambes
qui font intervenir l'articulation des hanches ne
travailleraient les abdominaux qu'en isométrie et les sensations
musculaires ne viendraient en réalité que de la stimulation plus ou moins intense
de muscles internes comme les
psoas-iliaques.
Néanmoins, des études semblent montrer que certains mouvements seraient plus efficaces pour solliciter le bas des abdominaux. Une étude scientifique du Centre Medical de l'université du Nebraska (1) utilisant l'électromyographie a mesuré l'activité des muscles abdominaux pendant divers exercices de musculation dont les crunchs, relevés de bassin, sit-ups etcrunchs avec rotation. Cette étude a montré une plus grande activité musculaire du bas des abdominaux avec les relevés de bassin et une activité identique pour le haut des abdominaux pour les crunchs, relevés de bassin, crunchs avec rotation et sit-up. En fait, cette étude montre que l'on peut plus ou moins cibler l'entrainement sur le haut ou le bas des abdominaux en choisissant certains exercices, mais ca ne montre pas que l'on peut travailler le haut et bas des abdominaux séparément. En revanche, une autre étude de Lehman et McGill (2) de l'Université de Waterloo au Canada contredit les résultats précédents et ne montre pas de différence dans l'activité musculaire entre bas et haut des abdominaux pendant les exercices testés. D'après McGill, la plus grande activité musculaire du bas des abdominaux mesurée lors de la première étude est peut être due à l'activité du pyramidalis un muscle optionnel qui se trouve en bas des abdominaux pour une partie de la population. Nous voila bien avancé et sans certitudes, mais au fond, est-il vraiment utile de s'acharner à tenter de plus solliciter le bas et le haut des abdominaux ? Il est à mon avis bien plus utile de veiller à choisir les exercices d'abdominaux non traumatisants pour le dos, c'est à dire ceux qui sollicitent le moins possible le psoas-iliaque et le droit antérieur de la cuisse. En pratique, travaillez vos abdominaux régulièrement avec des exercices variés sans vous préoccuper du haut ou du bas en incluant des exercices pour le grand droit et les obliques. De plus, la visibilité de ces muscles ne passe pas par les exercices mais par la gestion de son taux de gras, donc de son alimentation. En effet, on possède souvent plus d'adipocytes (cellules graisseuses) sur le bas de l'abdomen que sur le haut, ce qui donne l'impression que le bas du ventre est plus mou. Références 1. Relative activity of abdominal muscles during commonly prescribed strengthening exercises. [J Strength Cond Res. 2001] 2. Quantification of the differences in electromyographic activity magnitude between the upper and lower portions of the rectus abdominis muscle during selected trunk exercises. [Phys Ther. 2001]. |
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