Foire aux questions sur la Musculation
«
Je souhaite faire ressortir mes abdominaux du bas, le haut est
musclé mais le bas semble mou. Comment faire travailler le bas
des abdominaux? Quels exercices de musculation faire?»
Réponse postée par
Stephen du site musculaction
 Deux
théories s'opposent en ce qui concerne cette question du haut
et du bas des abdominaux, et des exercices à choisir pour les solliciter :
● Il y a ceux qui
affirment, expérience à l'appuie, que l'on peut cibler le bas
des abdominaux avec des exercices de musculation comme les
relevés
de bassin, qui concistent à décoller les fesses depuis la
position couchée en gardant les cuisses à la verticale et les
jambes fléchies, les sit-ups au sol ou encore les
relevés de jambes.
Les crunchs ou
simples relevés de buste quant à eux feraient plutôt travailler
la partie haute du grand droit des abdominaux.
● D'autres pensent que
c'est un mythe, que le fait de séparer le haut et le bas des
abdominaux
dans son programme d'entrainement de musculation est une perte
de temps vu qu'en fait du point de vue anatomique, il n'y a
aucune partie haute et basse et qu'il s'agit d'un même muscle,
le grand droit. Les exercices de musculation comme les
sit-ups ou les
relevés de jambes
qui font intervenir l'articulation des hanches ne travaillent
les abdominaux qu'en isométrie et les sensations musculaires ne
viennent en réalité que de la stimulation plus ou moins intense
de muscles internes comme les
psoas-illiaques.
Néanmoins, des études semblent montrer que certains mouvements
sont plus efficaces pour solliciter le bas des abdominaux. Une étude scientifique du
Centre Medical de l'université du
Nebraska (1) utilisant l'electromyographie a mesurée
l'activité des muscles abdominaux pendant divers exercices de
musculation dont les crunchs, les
relevés
de bassin, les sit-ups et les
crunchs
avec rotation. Cette étude montre une plus grande activité musculaire du bas
des abdominaux avec les relevés de bassin et une activité
identique pour le haut des abdominaux pour les crunchs, relevés
de bassin, crunchs avec rotation et sit-ups.
Cela montre que l'on peut plus ou moins cibler l'entrainement
sur le haut ou le bas des abdominaux en choisissant ses
exercices, mais ne montre pas que l'on peut travailler haut et
bas des abdominaux séparément.
En revanche, une autre étude de
Lehman et McGill
(2) de l'Université de Waterloo au Canada ne montre aucune difference dans l'activité musculaire entre bas et
haut des abdominaux pendant les exercices testés. D'après McGill, la plus grande activité musculaire du bas des
abdominaux mesurée dans la première étude est peut être due à
l'activité du
pyramidalis un muscle optionnel qui se trouve en bas des
abdominaux pour une partie de la population.
Nous voila bien avancé, mais au fond, est-il vraiment utile de
s'acharner à tenter de plus solliciter le bas et le haut des
abdominaux? Il est à mon avis plus judicieux de veiller à choisir les
exercices d'abdominaux non traumatisants pour le dos, c'est à
dire ceux qui sollicitent le moins possible les muscles
psoas-illiaque et droit antérieur de la cuisse.
Travaillez vos abdominaux régulièrement avec des exercices
variés sans vous préocuper du haut ou du bas en incluant des
exercices pour le grand droit et les obliques.
De plus la visibilité de ces muscles ne passe pas par les exercices mais
par la gestion de son taux de gras donc de son
alimentation. En effet, on possède souvent plus d'adipocytes
(cellules graisseuses) sur le bas de l'abdomen que sur le haut,
ce qui donne l'impression que le bas du ventre est plus mou.
Références 1.
Relative activity of abdominal muscles during commonly
prescribed strengthening exercises.
[J Strength Cond Res.
2001] 2.
Quantification of the differences in electromyographic activity
magnitude between the upper and lower portions of the rectus
abdominis muscle during selected trunk exercises. [Phys
Ther. 2001]
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