Foire aux questions sur la Musculation

« Je souhaite faire ressortir mes abdominaux du bas, le haut est musclé mais le bas semble mou. Comment faire travailler le bas des abdominaux? Quels exercices de musculation faire?»

Réponse postée par Stephen du site musculaction

Deux théories s'opposent en ce qui concerne cette question du haut et du bas des abdominaux, et des exercices à choisir pour les solliciter :

● Il y a ceux qui affirment, expérience à l'appuie, que l'on peut cibler le bas des abdominaux avec des exercices de musculation comme les relevés de bassin, qui concistent à décoller les fesses depuis la position couchée en gardant les cuisses à la verticale et les jambes fléchies, les sit-ups au sol ou encore les relevés de jambes. Les crunchs ou simples relevés de buste quant à eux feraient plutôt travailler la partie haute du grand droit des abdominaux.

● D'autres pensent que c'est un mythe, que le fait de séparer le haut et le bas des abdominaux dans son programme d'entrainement de musculation est une perte de temps vu qu'en fait du point de vue anatomique, il n'y a aucune partie haute et basse et qu'il s'agit d'un même muscle, le grand droit. Les exercices de musculation comme les sit-ups ou les relevés de jambes qui font intervenir l'articulation des hanches ne travaillent les abdominaux qu'en isométrie et les sensations musculaires ne viennent en réalité que de la stimulation plus ou moins intense de muscles internes comme les psoas-illiaques.

Néanmoins, des études semblent montrer que certains mouvements sont plus efficaces pour solliciter le bas des abdominaux.
Une étude scientifique du Centre Medical de l'université du Nebraska (1) utilisant l'electromyographie a mesurée l'activité des muscles abdominaux pendant divers exercices de musculation dont les crunchs, les relevés de bassin, les sit-ups et les crunchs avec rotation.
Cette étude montre une plus grande activité musculaire du bas des abdominaux avec les relevés de bassin et une activité identique pour le haut des abdominaux pour les crunchs, relevés de bassin, crunchs avec rotation et sit-ups.

Cela montre que l'on peut plus ou moins cibler l'entrainement sur le haut ou le bas des abdominaux en choisissant ses exercices, mais ne montre pas que l'on peut travailler haut et bas des abdominaux séparément.

En revanche, une autre étude de Lehman et McGill (2) de l'Université de Waterloo au Canada ne montre aucune difference dans l'activité musculaire entre bas et haut des abdominaux pendant les exercices testés. D'après McGill, la plus grande activité musculaire du bas des abdominaux mesurée dans la première étude est peut être due à l'activité du pyramidalis un muscle optionnel qui se trouve en bas des abdominaux pour une partie de la population.

Nous voila bien avancé, mais au fond, est-il vraiment utile de s'acharner à tenter de plus solliciter le bas et le haut des abdominaux?
Il est à mon avis plus judicieux de veiller à choisir les exercices d'abdominaux non traumatisants pour le dos, c'est à dire ceux qui sollicitent le moins possible les muscles psoas-illiaque et droit antérieur de la cuisse.

Travaillez vos abdominaux régulièrement avec des exercices variés sans vous préocuper du haut ou du bas en incluant des exercices pour le grand droit et les obliques.

De plus la visibilité de ces muscles ne passe pas par les exercices mais par la gestion de son taux de gras donc de son alimentation. En effet, on possède souvent plus d'adipocytes (cellules graisseuses) sur le bas de l'abdomen que sur le haut, ce qui donne l'impression que le bas du ventre est plus mou.

Références
1. Relative activity of abdominal muscles during commonly prescribed strengthening exercises.
[J Strength Cond Res. 2001]
2. Quantification of the differences in electromyographic activity magnitude between the upper and lower portions of the rectus abdominis muscle during selected trunk exercises. [Phys Ther. 2001]