Foire aux questions sur la Musculation

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Accueil > FAQ > Le développé militaire debout, un exercice à faire ou pas ?

« J'aimerais intégrer le développé militaire debout dans mon programme d'entraînement d'épaules car c'est un exercice de base. Est-ce une bonne idée?»

Réponse postée par Stephen du site musculaction

D'abord, petit rappel de ce qu'est le développé militaire pour ceux qui ne connaîtraient pas cet exercice de musculation. Le développé militaire est un exercice de base poly-articulaire qui sollicite principalement les muscles deltoïdes (muscles de l'épaule) et indirectement les triceps, le haut des pectoraux (faisceau claviculaire), les trapèzes et les dentelés.
Il consiste à développer la barre au-dessus de la tête à partir du haut de la poitrine. On peut le réaliser assis ou debout.
Nous vous déconseillons de faire du développé militaire et encore plus debout, c'est un exercice qui présente trop de dangers pour le bas du dos et son exécution correcte est quasi impossible.
Pendant la partie délicate, c'est à dire de la poitrine au nez, la barre doit s'écarter de l'axe vertical de l'épaule pour éviter de toucher la tête. On a alors tendance à cambrer le bas du dos pour conserver l'équilibre. Cette cambrure porte le poids de la charge soulevée et du haut du corps sur le bas du dos et peut entrainer des douleurs ou des blessures.

Pour bien réaliser l'exercice, il faudrait veiller à constamment compenser ce phénomène en contractant abdominaux et fessiers pour empêcher le bassin de partir vers l'avant. De plus, il faut avoir suffisamment de souplesse au niveau de l'épaule pour pouvoir pousser verticalement avec le dos parfaitement droit, ce qui n'est pas le cas de tout le monde.

Rare sont ceux qui peuvent le réaliser parfaitement sans tricher et fréquents sont les témoignages d'adeptes de ce mouvement dans la rubrique blessure du forum.

Comme alternative au développé militaire debout à la barre, nous vous conseillons le développé assis aux haltères sur banc incliné (photo à droite). Pour cela, il vous faudra incliner légèrement le siège ainsi que le dossier et utiliser un support pour surélever vos jambes. La légère inclinaison du dossier permet d'alléger considérablement la charge sur le rachis par rapport au dossier strictement vertical (droit) et la position du siège relevée empêche la cambrure lombaire excessive.
Vous êtes bien calé avec comme seul soucis le travail de vos épaules et pas votre positionnement.

Nous vous conseillons donc d'intégrer du développé assis aux haltères dans votre programme d'entraînement d'épaules. Vous pouvez aussi pratiquer le développé nuque assis dans la même configuration, à la barre libre si vous avec un partenaire ou sur une machine guidée (Smith Machine) si vous vous entraînez seul.