Foire aux questions sur la Musculation
« J'aimerais
intégrer le développé militaire debout dans mon programme
d'entraînement d'épaules car c'est un exercice de base.
Est-ce une bonne idée?»
Réponse postée par
Stephen du site musculaction
  D'abord,
petit rappel de ce qu'est le développé militaire pour ceux qui
ne connaîtraient pas cet exercice de musculation. Le développé militaire est un
exercice de base poly-articulaire qui sollicite principalement
les muscles
deltoïdes (muscles de l'épaule) et indirectement les
triceps, le haut des
pectoraux (faisceau claviculaire), les
trapèzes et les dentelés.
Il conciste à développer la barre au-dessus de la tête à partir
du haut de la poitrine. On peut le réaliser assis ou debout.
Nous vous déconseillons de faire du développé militaire
et encore plus debout, c'est un exercice qui présente trop de dangers pour le
bas du dos et son éxécution correcte est quasi impossible.
Pendant la partie délicate, c'est à dire de la poitrine au nez,
la barre doit s'écarter de l'axe vertical de l'épaule pour
éviter de toucher la tête. On a alors tendance à cambrer le bas
du dos pour conserver l'équilibre. Cette cambrure porte le poids
de la charge soulevée et du haut du corps sur le bas du dos et
peut entrainer des douleurs ou des blessures.
Pour bien realiser l'exercice, il faudrait veiller à constamment
compenser ce phénomène en contractant abdominaux et fessiers
pour empêcher le bassin de partir vers l'avant. De plus, il
faut avoir suffisament de souplesse au niveau de l'épaule pour
pouvoir pousser verticalement avec le dos parfaitement droit, ce
qui n'est pas le cas de tout le monde.
Rare sont ceux qui peuvent le réaliser parfaitement sans tricher
et fréquents sont les témoignages d'adeptes de ce mouvement dans
la rubrique blessure du forum.
Comme alternative au développé militaire debout à la barre, nous
vous conseillons le
développé assis aux haltéres sur banc
incliné (photo à droite). Pour cela, il vous faudra incliner légerement le siége
ainsi que le dossier et utiliser un support pour surélever vos
jambes. La légére inclinaison du dossier permet d'allèger
considérablement la charge sur le rachis par rapport au dossier
strictement vertical (droit) et la position du siége relevée
empêche la cambrure lombaire excessive.
Vous êtes bien calé avec
comme seul soucis le travail de vos épaules et pas votre
positionnement.
Nous vous conseillons donc d'intégrer du
développé assis
aux haltères dans votre programme d'entraînement d'épaules.
Vous pouvez aussi pratiquer le développé nuque assis dans la même
configuration, à la barre libre si vous avec un partenaire ou
sur une machine guidée (Smith Machine) si vous vous entraînez
seul.
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