Foire aux questions sur la Musculation

« On m'a dit qu'il fallait augmenter la prise de proteines pour la musculation mais les recommandations s'opposent. Combien faut-il prendre de proteines par jours? La proteine de whey en poudre c'est la mieux?»

Réponse postée par Stephen du site musculaction

Plutôt que de vous répondre par des chiffres qui n'engageront que mon avis personnel, je préfère vous exposer et résumer les résultats et passages intéressants d'une étude (1) réalisée par Shane Bilsborough et Neil Mann parue dans l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism de 2006. Elle répond à pas mal de vos interrogations mais en succite également de nouvelles.

Il y a eu de nombreux débats sur l'utilité ou pas d'augmenter les proteines pour le contrôle du poids ou le gain de muscles.
Une alimentation riche en proteines est conseillée par des professionnels de santé, des auteurs de régimes populaires et relayée par les medias alors qu'on manque de données scientifiques.

La recommandation officielle de 0,8g/kg/jour de proteines est fondée sur les besoins structuraux et ne prend pas en compte l'utilisation des proteines pour le métabolisme energétique. De l'autre coté, on a des régimes riches en proteines qui peuvent atteindre des niveaux excessifs de l'ordre de 200 à 400g de proteines par jour (5g/kg/jour) ce qui dépasse les capacités du foie à transformer l'excès d'azote en urée.
L'excès de proteines c'est à dire quand cela dépasse 35% de l'apport énergétique peut avoir des effets néfastes comme l'hyperaminoacidemie, l'hyperammonemie, la nausée d'hyperinsulinémie, la diarrhée et même la mort.

Les facteurs clés pour répondre à cette question de la quantité de proteines à prendre et des limites maximum, sont le taux d'absorption des acides aminés des proteines alimentaires par notre système digestif (1.3g à 10g/h) et les capacités du foie à rejeter l'azote en excès en produisant l'urée. Les 3 differentes mesures pour définir la prise de proteines qui sont liées les unes aux autres sont la quantité absolue (g/jour), la quantité par rapport au poids du corps (g/kg/jour) et la quantité comme pourcentage de l'apport énergétique (%). Avec les données bien que limitées disponibles actuellement et les paramètres de synthèse d'urée, le maximum de proteines pour éviter une toxicité à été estimé à 285g/jour pour un homme de 80kg (3.5g/kg/jour).

Une recommandation maximum basée sur les besoins de l'organisme, le contrôle du poids et afin d'éviter tout risque de toxicité serait d'environ 25% de l'apport énérgétique et approximativement 2 à 2.5g/kg/jour, soit 176g de proteines par jour pour un individu de 80kg mangeant 2870 kcal par jour (12000kJ/jour), ce qui est bien en dessous du maximum théorique cité précédemment (285 à 365 g/jour).

Au vu de ces données, une prise de 2g/kg/jour semble correct pour un pratiquant de musculation récréatif en bonne santé, c'est d'ailleurs ce qui est généralement recommandé par les gourous du fitness ou de la musculation.
L'étude suggère également 1.5g/kg/jour et 25% de l'apport calorique pour les personnes qui se soucient seulement de leur poids.

Concernant la whey proteine, une proteine laitière qui a beaucoup de succés parmi les consommateurs de suppléments qui font de la musculation, l'étude montre des faits intéressants.

Les deux proteines du lait, la caseine micellaire et la proteine soluble de whey sont à l'origine du concept de proteines "rapides" et "lentes". La whey est soluble et donc rapidement assimilée par le système digestif tandis que la caseine gélifie dans l'estomac ce qui entraine une diffusion progressive des acides aminés.

La croyance populaire parmi les athlètes et les bodybuilders est que l'absorption rapide de proteines entraine des gains de muscles plus importants, mais ce n'est pas le cas, la whey va stimuler la synthèse protéique fortement et empêcher la destruction des proteines modérement mais peu de temps tandis que la caseine fait le contraire, elle empêche la destruction des proteines (30% pendant 7h) et augmente légèrement la synthèse proteique. En revanche, les acides aminés de la whey absorbés rapidement bien que stimulant plus la synthèse proteique vont aussi être plus fortement oxydés ce qui aboutira à une rétention plus faible par rapport aux acides aminés absorbés lentement de la caseine.
L'étude (1) montre que les acides aminés absorbés lentement comme la caseine (6g/h) donnent une meilleur rétention de la leucine (un marqueur du bilan protéique) par rapport à une dose de 30g de whey proteine ou des acides aminés libres, tous les deux absorbés rapidement (8 à 10g/h) mais plus oxydés aussi.

Au vu de ces données (1) et si on regarde les propriétés de la whey et de la caseine du point de vue de la digestibilité, de l'anabolisme et de la préservation des proteines (2), il semble qu'il soit plus judicieux de les combiner pour profiter des bienfaits et de la synergie qui existe entre elles (3).
D'abord la diffusion rapide des acides aminés de la whey et après, quand ca s'arrête, ceux de la proteine lente de caseine prennent le relais. La proteine rapide de whey boostera la synthèse protéique pendant que la protéine lente de caseine ralentira la destruction des protéines (anti-catabolisme).

Références
1. A Review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans [International Journal of Sport Nutrition, 2006]
2. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion [Proc Natl Acad Sci USA. 1997]
3. Compared with casein or total milk protein, digestion of milk soluble proteins is too rapid to sustain the anabolic postprandial amino acid requirement [Am J Clin Nutr. 2007]