«
A la salle de musculation on m'a dit que je travaillais pas
assez lourd et que je devais prendre plus de 70% de mon 1RM. Que
signifie 1RM et comment je peux le calculer?»
La
1RM ou "maximum sur une répétition" correspond à la charge que
l'on ne peut porter, tirer ou soulever qu'une seule fois.
Elle
permet de comparer la force des athlètes notamment en
powerlifting et peut servir aux entraineurs pour paramétrer les
charges de travail à l'entrainement.
Ce calcul du 1RM peut s'obtenir par la pratique ou s'effectuer
par extrapolation à partir d'une charge que vous aurez soulevé
un certain nombre de fois.
● En pratique, pour
évaluer votre maxi sur un exercice de musculation, il
faut d'abord vous échauffer avec quelques séries légères,
ensuite vous devez prendre une charge lourde que vous estimez
pouvoir soulever une seule fois.
Vous aurez peut être besoin d'essayer plusieurs charges avant de
déterminer votre maxi. Si vous parvenez à faire deux
répétitions, la charge est trop légère. Si vous n'arrivez même
pas à décoller la charge du rack ou restez coincé au cours du
mouvement, c'est qu'elle est trop lourde.
Pour votre sécurité, nous vous conseillons de ne pas faire plus
de 3 tentatives de maxi (1RM) et bien évidemment de solliciter
l'aide d'un partenaire pour éviter tout risque de blessure. En
effet, la probabilité de se retrouver coincé sous la barre est
importante avec ce genre de test.
● Vous pouvez aussi
estimer votre maxi (1RM) à l'aide d'un calcul. Le plus simple
est de multiplier sont 10RM par 1.3, c'est à dire la charge que
l'on peut soulever 10 et pas 11 fois.
Par exemple, si vous soulevez 10 fois de suite 72kg au développé
couché, votre maxi 1RM sera de 72 x 1.3 = 94kg
Vous pouvez utiliser le calculateur ci-dessous pour évaluer
votre maximum (1RM). Ce calcul est basé sur la formule de Boyd
Epley :
Une fois votre maxi (1RM) en main vous pouvez utiliser ce
chiffre pour paramétrer votre entrainement. Par exemple, si
votre maxi est de 90kg au développé couché et si vous souhaitez
travailler à 80% de votre 1RM pour augmenter votre masse
musculaire, vous devrez utiliser une charge correspondant à 80%
de 90kg soit 72kg.
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A la salle de musculation on m'a dit que je travaillais pas
assez lourd et que je devais prendre plus de 70% de mon 1RM. Que
signifie 1RM et comment je peux le calculer?»
La
1RM ou "maximum sur une répétition" correspond à la charge que
l'on ne peut porter, tirer ou soulever qu'une seule fois. 