Foire aux questions sur la Musculation

« Bonjour, je suis un adolescent de 15 ans et j'ai envie de faire de la musculation. Quel programme et quels exercices faire? Combien de séries, de répétitions et quelle charge dois-je prendre?»
Réponse postée par Stephen du site musculaction

Nous vous conseillons d'abord de lire la réponse à la question : J'ai 15 ans, la musculation va t'elle ralentir ma croissance?
Si vous voulez faire de la musculation, vous avez le choix entre la musculation dite classique aux poids, haltères et machines que vous pouvez faire en salle ou chez vous ou les methodes alternatives qui utilisent des exercices au poids du corps sans haltères ni lest comme la methode Lafay.

● Si vous choisissez la musculation classique, nous vous conseillons de la pratiquer en salle sous le contrôle d'un entraineur diplomé et experimenté. Votre croissance n'etant pas terminée, il faudra utiliser des charges légères et des répétitions nombreuses avec une intensité d'entrainement raisonnable.
En effet, la sollicitation excessive du squelette en croissance peut conduire à des des traumatismes au niveau des os et des articulations.
Apres plusieurs mois d'apprentissage et d'entrainement, vous pourrez vous lancer seul à la maison.

● Si vous choisissez les methodes alternatives qui utilisent des exercices au poids du corps, nous vous conseillons la methode Lafay.
Cette méthode vise à développer toutes les qualités athlétiques : force, endurance, résistance, puissance, souplesse et propose un entrainement progressif, construit de sorte à maintenir et accentuer la motivation. Vous ne trouverez pas de mouvements et d'exercices dangereux ou traumatisants dans cette méthode, cela conviendra donc parfaitement aux besoins des adolescents.
Bien que les exercices soient expliqués et décrits dans le livre, vous devrez veiller à bien exécuter les mouvements, « Est-ce que vous n'avez pas tendance à trop cambrer lors des pompes avec les pieds surélevés?»

Nous vous conseillons dans ce but, d'utiliser une glace ou de vous filmer pour améliorer ou éventuellement corriger votre éxécution.
Cela est également valable pour les pratiquants aux haltères, il faut analyser et porter un regard critique sur chaque répétition.

Concernant la musculation classique et votre demande de programme d'entrainement, le programme full-body débutant du site fera l'affaire et pourra être effectué 2 ou 3 fois par semaine en compléments des activités sportives que vous partiquez (sport collectif ou d'endurance) et de séances d'assouplissements (stretching).

Nous vous conseillons d'évitez les exercices suivants : le squat qui pourra être remplacé par le squat une jambe ou la presse à cuisse, le soulevé de terre par le banc à lombaire pour le renforcement du bas du dos, le développé nuque à la barre assis ou debout par le développé aux haltères assis sur banc incliné, le rowing barre par le tirage à la poulie basse.