Si ce que vous pratiquez en ce moment ne fonctionne pas, s'il vous plaît, prêtez attention à mes propos. Ce que j'ai à dire est peut-être exactement ce dont vous avez besoin pour obtenir des résultats plus rapides.
Le bon nombre de séances par semaine
La plupart des conseils que vous pourrez trouver ailleurs sont basés sur l'idée que le meilleur moyen de construire de la masse musculaire est de détruire vos muscles une fois par semaine avec un grand nombre d'exercices, de séries et de répétitions.
Une routine typique peut impliquer la poitrine le lundi, le dos le mardi, les épaules le mercredi, les jambes le jeudi et les bras le vendredi. Alors que beaucoup de personnes pensent que c'est le meilleur moyen de construire du muscle, il existe, en réalité, des options plus intéressantes.
Lorsque vous entraînez un groupe musculaire une seule fois par semaine, la synthèse des protéines augment pendant un jour ou deux après la séance. Mais, cela revient à la normale peu après. Et créer simplement plus de dommages musculaires ne semble pas allonger cette période de synthèse protéique.
Qui plus est, l'augmentation de la synthèse des protéines après l'entraînement atteint son sommet plus tôt et revient à la normale plus rapidement chez les personnes entraînées que chez les personnes non-sportives. La conséquence, c'est que le changement dans la synthèse des protéines est réduit chez les pratiquants avancés.
En d'autres termes, lorsque vous sollicitez directement un groupe musculaire une seule fois par semaine, les muscles passent quelques jours dans un « état anabolique » après la séance. Mais, si vous laissez une semaine entière entre chaque entraînement d'un groupe musculaire, vous manquez une seconde (et peut-être une troisième) opportunité de stimuler la croissance.
S'entraîner plus souvent pour gagner plus de muscles
N'importe quel pratiquant à la génétique normale, désirant gagner le plus de muscles possible, le plus rapidement possible, aura de meilleurs résultats en entraînant chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine.
La première option, c'est d'entraîner tout votre corps trois fois par semaine, en alternant les séances et les jours de repos. Généralement, on travaille alors le lundi, mercredi et vendredi. Mais s'entraîner, mardi, jeudi et samedi ou mercredi, vendredi et dimanche, fonctionne tout autant.
- Lundi : Tout le corps
- Mardi : Repos
- Mercredi : Tout le corps
- Jeudi : Repos
- Vendredi : Tout le corps
- Samedi : Repos
- Dimanche : Repos
L'option deux est de s'entraîner 4 jours par semaine en pratiquant un split haut/bas. Vous sollicitez le haut du corps le lundi, le bas du corps le mardi et vous prenez le mercredi pour vous reposer. Puis, le jeudi, vous travaillez le haut du corps, vendredi le bas du corps. Il vous reste tout le week-end pour vous reposer. Chaque groupe musculaire est ainsi sollicité 2 fois par semaine. De tous les entraînements que j'ai pu pratiquer durant toutes ces années, celui-ci est mon préféré.
- Lundi : Haut du corps
- Mardi : Bas du corps
- Mercredi : Repos
- Jeudi : Haut du corps
- Vendredi : Bas du corps
- Samedi : Repos
- Dimanche : Repos
La troisième option est quelque-chose appelée le split push/pull/legs. Cela demande de s'entraîner 4 à 5 fois par semaine, en pratiquant des mouvements de poussée ou push (poitrine, épaules et triceps) le lundi, puis les mouvements de tirage ou pull (dos et biceps) le mardi. Ensuite, vous prenez un jour de repos avant d'exercer les jambes (legs) le jeudi et de prendre un nouveau jour de repos. Le samedi, vous recommencez le cycle et pratiquez de nouveau la séance de poussée.
- Jour 1 : Poitrine, épaules, triceps
- Jour 2 : Dos, biceps
- Jour 3 : Repos
- Jour 4 : Jambes
- Jour 5 : Repos
Donc, vous vous entraînez deux jours, prenez un jour de repos, pratiquez une séance, et reprenez un jour de repos. Chaque groupe musculaire est ainsi sollicité tous les 5 jours. Cependant, comme vous ne vous entraînez pas les mêmes jours chaque semaine, vous avez besoin d'un emploi du temps assez flexible.
Sinon, vous pouvez utiliser le split haut/bas pour travailler chaque groupe musculaire 3 fois par semaine. De cette façon, vous vous entraînez 2 jours de suite, suivis d'un jour de repos, et répétez simplement le processus.
- Jour 1 : Bas du corps
- Jour 2 : Haut du corps
- Jour 3 : Repos
- Jour 4 : Bas du corps
- Jour 5 : Haut du corps
- Jour 6 : Repos
Cette fréquence d'entraînement fonctionne bien si vous avez la capacité à récupérer du stress qu'engendre 5 séances par semaine. Tout le monde n'en est pas capable, alors approchez ce type de programme avec précaution.
Il existe des milliers de routines différentes, mais celles que nous venons de voir vous permettront de construire un maximum de muscles en un minimum de temps.
Du full-body pour les débutants ?
Il est souvent dit que les pratiquants débutants désirant construire un maximum de muscles devraient éviter les routines en split et se contenter des entraînements en full-body qui impliquent de travailler chaque groupe musculaire 3 fois par semaine.
Mais, tant que leur programme d'entraînement et leur diète sont corrects, les débutants peuvent tout de même faire de bons progrès avec des routines splittées qui impliquent 4 à 5 séances par semaine.
Dans une étude de l'université de Baylor, un groupe de débutants à gagné 6 kilos de muscles en seulement 10 semaines en suivant une routine splittée de 4 jours par semaine.
Un autre essai de 12 semaines, étudiant des débutants non entraînés, qui ingurgitaient du lait en post-séance et qui pratiquaient une routine splittée de 5 jours par semaine, a montré un gain de quasiment 4,5 kilos de muscles sans augmentation de la masse grasse.
De la même façon que des débutants peuvent obtenir des gains musculaires impressionnants en pratiquant une routine splittée, n'importe quel pratiquant ayant dépassé le stade de débutant peut toujours obtenir des gains intéressants en travaillant l'ensemble de son corps 3 fois par semaine.
Des chercheurs de l'université d'Alabama, par exemple, ont trouvé qu'un groupe d'hommes, qui ont pratiqué la musculation pendant des années, ont gagné presque 5 kilos de muscles grâce à une routine en full-body pratiquée 3 fois par semaine pendant 3 mois.
S'entraîner dur !
L'étape suivante est de s'entraîner très dur et de se concentrer sur l'amélioration de la force. Quand je parle de devenir plus fort, cela ne désigne pas forcément la charge maximale que vous pouvez soulever en une fois.
Si vous pouvez soulever le double de votre poids de corps sur une seule répétition, vous êtes plus fort que la plupart des gens. Mais, vous ne ressemblerez pas forcément à un culturiste. Alors que, si vous pouvez soulever le double de votre poids de corps pour 20 répétitions, il y a des chances que vous ayez développé un niveau enviable de musculature. Non seulement vous serez fort, mais vous aurez aussi un super physique.
Cela ne veut pas dire qu'il existe une relation parfaitement linéaire entre les gains de force et les gains de volume musculaire. Si vous doublez votre force sur tous les exercices, vous ne doublerez pas votre masse musculaire. Une augmentation de volume de 100 % ne provoquera pas non plus un gain égal en force.
Mais, le meilleur moyen que votre corps possède pour augmenter le nombre de répétitions que vous êtes capable d'effectuer avec un poids donné, autre que de recruter plus de fibres musculaires dans vos muscles, c'est d'augmenter la taille de vos muscles pour devenir plus fort.
Les gars les plus massifs ne sont pas toujours les plus forts, et les plus forts ne sont pas toujours les plus massifs. Mais, il est rare de voir quelqu'un d'extrêmement musclé qui ne possède pas aussi une grande force.
Exercices, séries et répétitions…
Soyez sûr de choisir des exercices composés qui vous permettent de déplacer des charges lourdes : développé couché ou incliné, tractions, tirage vertical prise serrée ou écartée, tirages assis, rowing, développés verticaux avec haltères, squat, fentes, presse à cuisses, soulevé de terre classique et roumain, leg curl.
Il existe différents protocoles de séries et de répétitions que vous pouvez choisir pour construire du muscle. Celui que j'utilise et que je recommande sur tous les gros exercices, c'est de progresser vers une série lourde qui est proche de l'échec. C'est-à-dire que vous pourriez vous arranger pour faire une répétition supplémentaire, mais seulement en compromettant votre technique.
Par progresser, je veux dire effectuer des séries progressivement plus lourde jusqu'à être proche de la charge maximum que vous pourriez soulever en 5 à 8 répétitions. Lorsque cette série est atteinte, reposez-vous quelques minutes. Puis, réduisez la charge de 10 à 20 %, et effectuez une autre série. Répétez l'opération. Puis, poursuivez avec l'exercice suivant.
Combinez cela avec quelques séries longues pour le même groupe musculaire et vous donnerez à vos muscles tous les stimuli dont ils ont besoin pour devenir plus gros et plus forts.
S'arrêter avant l'échec !
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles je vous conseille de conserver une répétition en réserve, plutôt que d'essayer d'atteindre l'échec musculaire et d'aller même au-delà.
Premièrement, il y a un risque plus grand de blessures lorsque vous vous approchez de l'échec. Une petite faiblesse technique peut conduire à la blessure qui vous empêchera de pratiquer pendant un certain temps.
Le meilleur moyen de construire du muscle ne demande pas de conduire chaque série à l'échec.
Voici ce que l'ancien Mr Univers, Bill Peal, a à dire sur le sujet : « Mon approche de l'entraînement a toujours été de pousser mon corps pendant les entraînements, mais sans aller jusqu'à l'échec. La dernière répétition doit être difficile, mais pas impossible. Et j'ai toujours cru que vous devriez sortir de la salle chaque jour en sentant que vous avez fait un gros entraînement, mais que vous avez tout de même encore un peu d'essence dans le réservoir, pour ainsi dire. »
Le plus important déclencheur de gain de force et de volume est probablement la surcharge progressive, c'est-à-dire porter plus de poids au fil du temps. Mais, il existe un second stimulus pour déclencher la croissance, que l'on pourrait appeler accumulation de métabolites, fatigue métabolique, stress métabolique, suivant à qui vous parlez.
La fatigue métabolique s'obtient en cherchant la brulure musculaire et en s'entraînant pour sentir le muscle congestionné, comme s'il allait exploser. Et il existe plusieurs façons d'obtenir cela. Vous pouvez pratiquer de multiple séries d'un exercice donné avec un nombre de répétitions compris entre 10 et 15, et des pauses de 30 à 60 secondes entre chaque série. Les Drop sets sont également un très bon moyen de créer une grande quantité de fatigue en un temps relativement court.
Si vous vous sentez mentalement et physiquement frais, motivé, affamé d'entraînement et que vous obtenez des gains consistants de force grâce à des fourchettes de 5 à 15 répétitions sur des exercices de bases, vous êtes sur la bonne voie, celle qui vous mènera à plus de muscles.
La vitesse d'exécution
L'entraînement lent n'offre pas d'avantage significatif comparé au fait d'essayer de soulever la charge le plus rapidement possible et ensuite redescendre en contrôlant le mouvement.
Cela étant dit, certains exercices sont meilleurs que d'autres lorsqu'il s'agit de pratiquer avec un rythme rapide. Vous ne voudriez pas pratiquer un curl haltères à vitesse rapide, mais un épaulé ne serait pas un épaulé si vous le pratiquiez lentement.
Les mouvements au poids de corps comme les dips, les pompes, les rowings inversés et les tractions, ainsi que la plupart des exercices d'isolation, sont préférablement pratiqués à une vitesse plus lente, à un rythme contrôlé.
Mais, pour la plupart des autres exercices, la vitesse conseillée pour gagner en force et en volume est de soulever la barre avec autant de force que vous le pouvez. Ensuite, redescendez-la simplement en contrôlant. Pas besoin de compter le nombre de secondes que vous demande une répétition, concentrez-vous simplement sur le fait de bouger la barre d'un point A à un point B, en oubliant tout le reste.
Ne copiez pas les programmes de magazines !
Détruire chaque groupe musculaire avec 4 à 5 exercices différents, comme le conseillent certains magazines, peut sembler un bon moyen de construire du muscle, principalement parce que cela vous laisse courbaturé à mort les jours suivants. Mais, cela ne veut pas dire que vous aller obtenir une croissance plus rapide. Il n'y a pas de lien prouvé entre la douleur et la croissance, et il n'existe pas de règle pour dire que vous devez détruire chaque groupe musculaire pour obtenir sa croissance.
Malgré ça, il y a beaucoup de personne qui voient la douleur comme un objectif. Si mes muscles sont douloureux, pensent-ils, alors c'est que l'entraînement était bon.
Une séance d'entraînement qui fait partie d'un programme conçu pour stimuler la croissance musculaire vous laissera quelques fois courbaturé les jours suivants. Cependant, ce même programme d'entraînement inclura parfois des séances qui ne produiront pas le même niveau de courbatures.
En d'autres termes, la douleur musculaire n'est pas un indicateur fiable qu'un entraînement a été efficace.
Un total de 20 à 25 séries par entraînement (en excluant les séries d'échauffement) est plus que suffisant pour déclencher de rapides gains en force et en volume. Ce n'est pas 25 séries pour chaque muscle, c'est 25 séries au total pour la séance entière, divisées sur 1 à 3 exercices pour chaque groupe musculaire. Il y a rarement besoin de faire plus.
Tenez un journal !
Vous aurez aussi besoin de prendre l'habitude de planifier vos entraînements à l'avance. Avant même de mettre un pied dans la salle de musculation, il est vital que vous sachiez exactement ce que vous allez faire lorsque vous y serez. C'est pourquoi je recommande sérieusement de tenir un journal d'entraînement.
Le plus important bénéfice d'un journal d'entraînement, et la principale raison pour laquelle la plupart des gens n'en utilisent pas un, c'est qu'il vous force à faire face aux faits. Est-ce que votre entraînement délivre des résultats ? Ou est-ce que vous ne faites rien d'autre que simplement répéter le même entraînement encore et encore en espérant qu'il va soudainement commencer à fonctionner ?
Suivez votre programme !
Une fois que vous avez un programme d'entraînement et une diète convenable, la meilleure façon de construire du muscle aussi rapidement qu'il est humainement possible, c'est de les suivre.
Je lis fréquemment que vous devriez changer votre routine toutes les X semaines afin de « choquer » vos muscles et les faire grossir. Pour la plupart des gens, c'est une erreur. Il n'y a pas d'intérêt à la variété pour la variété et le meilleur moyen de ne faire absolument aucun progrès c'est de continuer à sauter d'une routine à l'autre.
Alors que la variété stimule l'esprit, c'est la consistance qui stimule les muscles. Un programme d'entraînement construit autour d'une poignée d'exercices de base est le meilleur moyen de construire du muscle. Cela fonctionnera toujours tant qu'il progresse dans la bonne direction.
Les principales variables desquelles se préoccuper sont les séries, les répétitions, la fréquence d'entraînement et la charge sur la barre plutôt que les exercices que vous pratiquez. Il y a un temps pour permuter les exercices, mais cela doit faire partie d'un plan structuré conçu pour atteindre un objectif spécifique. Pratiquez une flopée d'exercices au hasard à chaque entraînement ne sert pas à grand-chose si vous voulez devenir plus fort et plus massif.
Mais, n'est-ce pas ennuyeux de pratiquer toujours les mêmes exercices tout le temps ? Eh bien, rien ne tue mieux l'ennui que la sensation que vous vous rapprochez de votre objectif. Lorsque vous voyez des résultats, être « ennuyé » par votre entraînement est rarement un problème. Les gens qui s'ennuient sont généralement ceux qui n'arrivent pas à progresser.
Enfin, oubliez votre type corporel ou votre génétique. Vous ne pouvez pas les changer. Alors il n'y a aucun intérêt à y penser. Choisissez des objectifs réalistes et travaillez aussi fort que vous le pouvez pour les atteindre.
