Peut-on faire des abdos quand on est enceinte ?

Abdos enceinte

Du repos absolu aux mamans fitness, les extrêmes se côtoient et il est difficile de faire la part des choses. Peut-on faire des abdos quand on est enceinte ? Est-ce de la folie ou, au contraire, absolument nécessaire ?

Avant tout, s’il y a bien un moment où l'on doit écouter son corps, c'est bien pendant la grossesse. Écouter son corps, c'est être attentif au ressenti, lever le pied si le corps le demande mais aussi bouger si vous avez la pêche ! Faire du sport quand on est enceinte, c'est bon pour la santé et pour le bébé. C'est en fait une question de feeling et de bons sens. Marcher, nager : ok, mais qu'en est-il des abdominaux ?

Abdominaux et grossesse

Faire des abdos pendant la grossesse ne sera pas nécessairement à but esthétique, mais plutôt dans un but préventif (ne pas laisser les muscles et la peau se distendre à l’extrême) et aussi dans un but d'accouchement facilité. Et oui, avoir de bons abdos (profonds) facilite l'accouchement car les poussées seront plus efficaces !

Il faut donc cibler les bons mouvements et travailler les muscles profonds, le transverse. Le transverse joue un rôle primordial dans la posture, assise comme debout, il est donc « facile » de le solliciter en douceur, un peu tous les jours. Respectez votre posture, toujours dans l'étirement, pensez à vous redresser. Et puis simplement respirer, une expiration lente, avec le nombril qui rentre (attention, on respire parfois « à l'envers »). Vous verrez dans cette vidéo que lorsque la future maman souffle, son ventre semble se dégonfler ! Et pourtant, la maman de la vidéo en était au dernier mois de grossesse lorsque la vidéo a été réalisée.

Quels exercices d’abdos faire et pourquoi les faire ?

Les grands droits rejoignent le pubis au sternum et aident à se plier en deux.  Il faut savoir qu'au dernier trimestre, ils vont s'allonger de plusieurs centimètres : 15 cm à peu près pour un bébé unique et bien plus pour les grossesses multiples. Pourquoi ? S’ils ne s'allongeaient pas, ils devraient tellement s'écarter que vous ne récupéreriez jamais. Il faut donc aider cet étirement mais éviter ce qui les écarte. L'écart qui va se faire est appelé diastasis, il est normal pendant la grossesse, mais après l'accouchement, les grands droits doivent progressivement se rejoindre pour éviter que le diastasis ne persiste.

Cette vidéo vous montre un diastasis persistant sur une maman ayant accouché depuis de nombreux mois. La vidéo vous explique ce que c'est, ainsi que les erreurs à éviter pour ne pas l'entretenir.

Pendant et après la grossesse, les exercices comme les relevés de buste ou de bassin sont à bannir car ils vont accentuer cet écart mais aussi pousser les organes vers le bas.
Petite astuce visuelle pour voir quand une erreur est commise : le ventre monte, pointe, comme une petite pyramide au dessus de votre nombril. Cela veut dire que vous poussez sur votre ventre, vers le haut et vers le bas, sur le périnée. Pour le dos, c’est très mauvais aussi puisque vous vous le tassez.

Pas de crunchs, ni de pédalage, cela ne veut pas dire qu’il n’y a pas d’exercices à faire, au contraire. Ces vidéos vous montrent d'autres exercices qui peuvent aussi être pratiqués pendant la grossesse : Abdos doux et efficaces après grossesse et Ventre plat et taille galbée.

Et le gainage ?

Le gainage va être travaillé avec les exercices qui impliquent la respiration, l’expiration active. Si vous voulez pratiquer les exercices de planches, ou de gainage avec fitball, il n'y a pas de souci jusqu’au deuxième trimestre, à condition de les faire correctement et de s'assurer que le transverse est bien sollicité, sans pousser le ventre en avant.

Enceinte abdominaux

Sarah Stage – modèle fitness – avait choqué la toile avec son "six pack" alors qu’elle attendait un enfant. Elle a accouché d'un bébé en parfaite santé et retrouvé sa ligne rapidement…

Et le périnée dans tout ça ?

Le périnée, ou encore le plancher pelvien, est constitué d'un ensemble de muscles qui s'attachent en losange au niveau du pubis et jusqu'au coccyx. Bien souvent, on en entend parler pour la première fois lors de la première grossesse.

Plusieurs méthodes préconisent une contraction volontaire du périnée (contracter comme pour se retenir d’uriner, d’aller à selle). A priori, le périnée a tendance à manquer de tonus ; ce conseil peut donc souvent s’avérer utile. Attention toutefois de le contracter correctement, sans pousser. Le périnée n’est pas un muscle endurant, vous ne pourrez donc pas le contracter à tout-va, cependant, une contraction du périnée avant de commencer à souffler, lors des exercices des vidéos ci-dessus, peut-être réalisée 8 à 10 fois consécutives.

NB : Certaines femmes ont un périnée hyper tonique. Ces femmes ne doivent donc pas le contracter et le tonifier encore plus. En cas de doute, n’hésitez jamais à demander conseil à votre professionnel de la santé qui saura vous conseiller le meilleur pour vous.

Vous l'avez compris, qu'on soit enceinte ou non, on se grandit, on se redresse, on respire et OUI on travaille les abdos, mais correctement ! Non seulement, c'est un travail efficace, au jour le jour, mais pensez aussi à long terme, que ce petit effort quotidien vous facilitera grandement la tâche pour retrouver un ventre sain et solide après bébé.

A propos de l'Auteur

Séverine Jacinto, personal trainer, maman de 3 enfants, vous conseille et vous montre les bons exercices à faire sur sa chaîne Youtube.

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