Comment focaliser les extensions de buste sur les fessiers ?

Muscler fessiers

On n'écrit pas assez sur les extensions de buste focalisées sur les fessiers. En mesurant l'activité EMG du fessier, on peut affirmer avec certitude que l'extension de buste se situe à la seconde place derrière les hips thrust.

Pour cibler encore plus les fessiers, il faut les pratiquer avec le dos arrondi et les pieds tournés vers l'extérieur. Pour certains pratiquants, l'exécution est très naturelle, alors que pour d'autres, il est extrêmement difficile de découpler l'extension de la hanche de l'extension de la colonne vertébrale.

Avec la pratique, généralement la plupart des personnes finissent par y arriver.

En fait, arrondir le dos interrompt l'activité des muscles érecteurs, ce qui fait de l'exercice un mouvement plus focalisé sur les muscles extenseurs de la hanche. Les jambes tendues entraînent une activité accrue des ischio-jambiers (arrière des cuisses) sur la poussée de la hanche. Le fait de tourner les pieds augmente l'activité des fessiers et déplace l'effort vers les ischio-jambiers latéraux.

On peut ajouter une charge via un haltère, une barre dans les mains ou des bandes de résistance placées autour du cou ou du haut du dos. Personnellement, j'aime la méthode traditionnelle (pieds droits, dos bien droit) avec des variations de résistance, et je préfère la variante focalisée sur les fessiers en utilisant uniquement le poids du corps.

C'est un exercice vraiment intéressant qui permet de renforcer le bas du dos d'une manière différente par rapport aux autres exercices de musculation. Les extensions de buste au banc présentent bien moins de risques qu'un soulevé de terre notamment pour les personnes sensibles du bas du dos.

Cet exercice s'effectue mieux au milieu ou à la fin de la séance d'entraînement. Vous pouvez effectuer 3 séries de 20 répétitions avec un temps de repos d'une minute entre les séries. Vous pouvez commencer par quelques séries d'extensions classiques au poids du corps puis lestées, et terminer par la version qui accentue le travail sur les fessiers cette fois-ci seulement au poids du corps. Cela fera un bon entraînement des fessiers, de l'arrière des cuisses et  des lombaires.

N'hésitez pas à tester ! Bon entraînement à tous ;)

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