Dans cet article, j'ai choisi d'avoir un point de vue
généraliste de la musculation. Mes propos sont donc valables
quel que soit votre objectif : esthétique et/ou sportif.
En musculation les séances sont composées de plusieurs
exercices. Souvent, on utilise même plusieurs exercices pour
travailler un même muscle. De plus un même exercice se décline
en une multitude de variantes.
Pourquoi autant d'exercices différents et pourquoi plusieurs
exercices pour un même muscle ? Une des réponses se trouve dans
la nécessité du travail d'assistance.
Deux catégories de mouvements
Il existe deux catégories de mouvements en musculation, les
mouvements poly-articulaires et les mouvements
mono-articulaires. Leur différence est dans le nombre
d'articulations qui interviennent
dans la réalisation du mouvement.
Les mouvements poly-articulaires sont aussi appelés exercices de
base. Ils font intervenir deux articulations et plus. Les
mouvements poly-articulaires sollicitent plus de masse
musculaire que les mono-articulaires. C'est l'une des raisons
pour lesquelles ils sont généralement employés en priorité en
musculation, que ce soit pour des objectifs de masse musculaire
ou d'amélioration de qualités physiques (force, puissance,etc.).
Exemple : soulevé de terre,
développé-couché,
presse à cuisses, etc.
Photo : Presse à cuisses inclinée à 45°
Les mouvements mono-articulaires sont aussi appelés exercices
d'isolation. Ils sont généralement
employés en complément des exercices poly-articulaires. Je vous
explique pourquoi dans la suite de
l'article.
Exemple : curl biceps,
leg extension,
écarté-couché, etc.
Vu les caractéristiques de chaque catégorie de mouvements, vous pourriez vous dire que les exercices poly-articulaires sont suffisants pour atteindre vos objectifs. Cependant, ce n'est pas si simple car ces exercices ont un côté imprévisible.
Les quatre inconvénients des mouvements poly-articulaires
1 - Les mouvements poly-articulaires font intervenir plusieurs groupes musculaires (ex :développé-couché : pectoraux, deltoïde, triceps…). Le problème étant que les muscles interviennent chacun dans des proportions différentes qu'il est difficile de prévoir pour les raisons évoquées dans les points suivants.
2 - Chacun répond différemment à un même exercice en fonction de sa propre morphoanatomie (longueur des segments, points forts/faibles…), de la variante employée (ex : type et largeur de la prise) et de sa technique d'exécution (ex : trajectoire de la barre, posture).
Photo : Développé couché type force athlétique dos cambré VS bodybuilding dos plat/p>
3 - Il est difficile de prévoir exactement comment vous allez réagir à un mouvement avant de l'avoir testé sur vous-même pendant plusieurs semaines.
4 - La force d'une chaîne musculaire dépend de celle de son
maillon le plus faible. Vous devez donc maintenir un bon équilibre entre les muscles d'une même
chaîne musculaire, mais aussi entre muscle agoniste et antagoniste pour garantir votre santé,
vos performances et votre esthétique. Ceci étant relativement difficile si par exemple
vous prenez tout dans les triceps au développé couché et tout dans les dorsaux aux
tractions.
Ainsi vos biceps, pectoraux et deltoïdes souffriront de déséquilibres par rapport aux autres
muscles.
C'est là qu'intervient le travail d'assistance.
Intérêt du travail d'assistance
Le travail d'assistance comprend tous les exercices qui
s'ajoutent aux mouvements principaux. Les mouvements d'assistance permettent d'équilibrer les muscles
entre agonistes et antagonistes et de ne pas avoir de maillon faible dans une chaîne musculaire. Ainsi
ils servent à compléter les mouvements principaux pour avoir une musculature équilibrée,
tant au niveau de la force et que de la masse musculaire.
Grâce à un bon travail d'assistance, vous pouvez diminuer les
risques de blessure, ne pas être limité par un muscle en retard et mieux progresser sur vos exercices
principaux.
Dans le travail d'assistance, on peut distinguer les exercices d'assistance directe et indirecte :
- Les exercices poly-articulaires sont généralement des exercices d'assistance directe. Ils font travailler les mêmes groupes musculaires et sont proches du mouvement principal.
- Les exercices mono-articulaires sont plutôt des exercices d'assistance indirecte. Ils font travailler un des muscles ciblés grâce à un mouvement éloigné du mouvement principal.
Exemple
Objectif de développement de la force pour soulever une charge à partir du sol.
- Exercice principal: soulevé de terre.
- Exercices d'assistance directe: soulevé de terre jambes tendues, squat (avant et arrière).
- Exercices d'assistance indirecte: leg curl, leg extension, glute ham raise, extensions lombaires.
Cet article en 1 phrase
Ne faites rien d'inutile, personnalisez et adaptez votre travail d'assistance en fonction de vos objectifs, de vos points forts/faibles et des risques de blessure liés à votre activité.
