A peine quelques années plus tôt, si vous m'aviez parlé de l'exercice du pont, je vous aurais répondu que c'était un de ces exercices bidons réservés aux débutants, aux personnes blessées ou aux gens qui souffrent du bas du dos.
Et, même si en tant qu'entraineur je pouvais inclure une variante du pont dans un programme pour renforcer les lombaires ou les fessiers, c'était un exercice que je réalisais rarement moi-même. Je n'ai jamais pensé que c'était un exercice sérieux et je ne l'ai jamais inclus dans mon programme ou celui des personnes que je guide, comme une partie importante.
Et pourtant, comme j'avais tort ! Au fil des années, j'ai réuni de plus en plus d'informations qui m'ont fait réaliser à quel point l'exercice du pont était incroyable.
Les idées reçues à propos du pont
Lorsque la plupart des gens pensent au pont, ils pensent au pont court, qui est la forme la plus commune de pont. D'ailleurs, c'est celui que vous verrez le plus souvent effectué.
Cependant, alors que cette forme de pont est idéale pour ceux qui ont une blessure au bas du dos, il peut sembler peu efficace pour quelqu'un qui s'entraîne intensivement depuis un moment, et qui passera rapidement sur les autres variantes de l'exercice en pensant que celles-ci sont trop faciles pour lui.
Pourtant le demi-pont n'est pas du tout la forme la plus difficile de cet exercice. Et ceux qui se considèrent comme très forts devraient s'essayer à l'ultime forme de pont, le pont debout à debout. Il est presque garantie qu'ils auront beaucoup de mal à le réaliser, par manque de force et de flexibilité.
Il est temps que les gens réalisent à quel point le pont est génial. Et voici pourquoi :
Pourquoi le pont est-il si génial ?
Oubliez les soulevés de terre et les extensions à la chaise romaine. Si vous voulez un exercice qui vous apporte un dos puissant et flexible, sans danger de blessures au dos, choisissez le pont.
La flexion arrière de la colonne fait partie des 4 piliers pour « être en bonne santé » présentés par Olivier Lafay dans le Tome 2 de la méthode Lafay. « Cela contribue grandement à libérer une zone où se logent les tensions de toutes sortes. C'est un exercice fondamental pour le bien-être. »
Voilà ce que Paul Wade, auteur de « L'entrainement d'un détenu » et maître de gymnastique suédoise, dit du pont. « Si je devais nommer le plus important exercice pour construire du muscle, ce serait le pont. Rien ne s'en approche. »
Pratiquer sérieusement le pont peut :
- Aider à lutter contre les problèmes de dos provenant d'une position assise toute la journée.
- Renforcer la colonne vertébrale en préparation de mouvements lourds ou explosifs.
- Renforcer les muscles qui entourent la colonne, ce qui peut prévenir les hernies discales.
- Donner à l'avant du corps une grande souplesse.
- Améliorer l'endurance dans le sport et la vie de tous les jours.
- Travailler chaque muscle de votre dos et presque tous les muscles de votre corps.
Je pourrais continuer, mais vous avez saisi l'idée. Alors, maintenant que vous savez à quel point cet exercice est génial, il est temps de vous y mettre. Voici une vidéo où est expliqué comment effectuer le pont.
Bien débuter avec le pont
Commencez par le premier exercice, quel que soit votre niveau, puis progressez vers les variantes plus difficiles à mesure que votre force et votre souplesse augmentent. Visez 2 à 3 entraînements par semaine, même si une fois par semaine vous aidera tout de même.
Le pont court
Le pont court est idéal pour les débutants ou les personnes avec des blessures au dos. Il sollicite gentiment votre dos, vos fessiers et vos cuisses, et c'est un bon exercice pour démarrer.
Etendez-vous sur le dos avec les genoux repliés. Contractez vos fessiers et vos abdominaux et soulevez vos hanches le plus haut possible tout en conservant les épaules au sol. Tenez la position une seconde, puis redescendez.
2 séries de 20-25 répétitions, 2-3 fois par semaine.
Le pont droit
Le pont droit est l'étape suivante dans l'exercice du pont et il commence alors à solliciter aussi les épaules, en même temps que le dos, les fessiers et les cuisses.
Etendez-vous sur le dos avec les jambes droites. Placez vos mains sur le sol, à l'extérieur des hanches, et pointer vos doigts de pieds en avant. Poussez sur vos mains pour soulever vos hanches, en contractant vos fessiers. Conservez la position 1 seconde puis relâchez.
2 séries de 20-25 répétitions, 2-3 fois par semaine.
Le pont surélevé
Le pont surélevé est l'étape suivante pour vous aider à atteindre le pont total. Cela commence à vraiment travailler vos épaules, en plus du dos, des fesses et des jambes.
Trouvez un banc ou une surface élevée à la hauteur de vos genoux ou plus (attention à ce que cela soit stable) et asseyez-vous dos à lui. Placez vos mains sur le banc, avec les doigts pointés vers vos jambes. Pressez sur vos mains pour relever les hanches, en arquant votre dos et en tendant vos bras. Soulevez vos hanches le plus haut possible, puis relâchez la position.
2 séries de 15 répétitions, 2-3 fois par semaine.
Le pont complet
Le pont complet sollicite presque tous les muscles de votre corps et va vous apporter une grande force et une grande souplesse du dos. Le plus, c'est que c'est original à réaliser.
Etendez-vous sur le sol avec vos genoux repliés et vos mains de chaque côté de votre tête, doigts pointés vers vos pieds. Poussez vos hanches vers le haut, arrondissez votre dos et contractez vos fesses, abdominaux et jambes. Poussez avec vos épaules pour obtenir un bon étirement, et respirez profondément. Conservez la position une seconde, puis redescendez.
2 séries de 15 répétitions, 2-3 fois par semaine.
A vous de jouer maintenant !
