Certains pratiquants sont très chanceux. Ils s'entraînent années après années, décennies après décennies, effectuant tous les exercices populaires de musculation, et leur corps endure cela tranquillement. Ces personnes ont une structure vraiment très solide pour tolérer la panoplie complète d'exercices. Cependant, d'autres pratiquants sont moins chanceux et ils rencontrent inévitablement, durant leur entraînement, des exercices qui ne s'accordent pas avec leur anatomie.
Avant d'aller plus loin, je voudrais m'arrêter sur le sujet de la douleur. Il est important pour les pratiquants de savoir que l'anatomie n'est pas automatiquement à blâmer lorsqu'une douleur est ressentie. La biomécanique, la structure et la posture peuvent bien sûr causer de la douleur, spécialement pendant un entraînement lourd et explosif, qui place des charges importantes et beaucoup de stress sur le corps.
Cependant, la biomécanique, la structure et la posture ne représentent qu'une petite partie de ce qui peut causer des douleurs. Cela implique également les composantes biologiques, psychologiques et sociologiques. En outre, il y a parfois d'autres coupables, par exemple, une mauvaise conception du programme, des muscles déconditionnés ou une mauvaise technique d'exécution.
Cela dit, je voudrais être très clair sur quelque chose. Aucun exercice ne vaut la peine s'il cause constamment de la douleur ou des blessures. Cela s'applique au squat, au soulevé de terre, au développé couché, au développé militaire, aux tractions, aux dips, aux curls etc.
Il existe de nombreuses façons de solliciter les muscles et vous obtiendrez de meilleurs progrès en vous concentrant sur les exercices qui s'accordent le mieux à votre corps. Un corps qui est libéré de la douleur est un corps heureux. La douleur altère l'activation musculaire et peut créer des mouvements compensatoires, qui peuvent mener à des problèmes ailleurs dans le corps. Par conséquent, vous devriez éviter de vous obstiner sur des exercices douloureux.
Que faire avant d'éliminer définitivement un exercice ?
Si un exercice cause des problèmes, voici les stratégies que vous pouvez essayer avant de jeter l'éponge :
Voir un médecin du sport
C'est la réponse évidente. Essayez d'en trouver un qui travaille régulièrement avec des athlètes et des pratiquants de musculation.
Effectuer un échauffement plus complet
Avant de vous entraîner, essayez d'appliquer une thérapie manuelle sur vous-même, d'effectuer un travail de mobilité dynamique, des étirements statiques des antagonistes, un travail d'activation musculaire à basse intensité et/ou des séries plus spécifiques d'échauffement.
Charger moins lourd et se concentrer sur l'exécution
Plusieurs façons de faire peuvent fonctionner ici, mais vous pourriez pratiquer à 80 % de vos charges habituelles et effectuer le même nombre de répétitions avec une meilleure exécution. Ou vous pourriez pratiquer à 65 % de vos charges habituelles avec un plus grand nombre de répétitions et une meilleure exécution. Enfin, vous pourriez pratiquer à 50 % de vos charges habituelles et introduire des pauses durant vos répétitions ou des efforts dynamiques, avec une meilleure exécution.
Réduire la fréquence d'entraînement pour cet exercice
Plutôt que d'effectuer cet exercice trois fois par semaine, faites-le 1 ou 2 fois par semaine, pour permettre une plus grande récupération.
Modifier l'exécution
Changez la largeur de prise, l'écartement des pieds, la prise, la position de la barre, la profondeur et/ou la posture.
Effectuer des exercices correcteurs
La technique, sur un exercice donné, peut s'améliorer si la mauvaise exécution n'est pas due à l'anatomie mais plutôt à un déficit de mobilité, un déficit de stabilité des articulations ou un mauvais contrôle moteur. Par conséquent, un exercice qui renforce les muscles faibles, augmente la mobilité ou la coordination, peut améliorer la technique d'exécution de l'exercice qui vous pose problème.
Expérimenter avec une variante de l'exercice
A la place du squat barre nuque, essayez le front squat, le squat bulgare ou encore le squat sur une jambe. A la place du soulevé de terre, essayez une version moins problématique comme les rack-pulls (amplitude réduite) ou avec une trap-bar, etc.
Effectuer le mouvement à un autre moment de votre entraînement
Si vous effectuez habituellement l'exercice au milieu ou à la fin de votre entraînement, l'effectuer en premier peut vous permettre de mieux vous concentrer sur l'exécution puisque vous ne serez pas fatigué mentalement et musculairement. Si vous effectuez habituellement cet exercice au début de votre séance, l'effectuer à la fin pourrait également avoir un intérêt car vous serez alors déjà chaud.
Prendre votre temps
Cette stratégie s'applique principalement aux nouveaux mouvements qui semblent inconfortables et douloureux à cause de pressions extérieures. Par exemple, lorsque vous pratiquez pour la première fois un squat à la barre haute ou un autre exercice du même genre, cela est douloureux parce que la barre écrase votre corps. La même chose se produit avec le soulevé de terre et la prise crochet. Cependant, après plusieurs semaines, la douleur disparaît parce que le corps s'habitue à ces stimulus.
La prise crochet – Le pouce étant placé entre les doigts et la barre, il subit un écrasement douloureux qui peut être fort pénible.
Que faire si vous devez éliminer un exercice ?
Espérons que l'une des suggestions ci-dessus fonctionnera. Mais, si ce n'est pas le cas et que cela ne s'arrange pas, alors vous devriez mettre de côté cet exercice et augmenter le volume d'entraînement des autres exercices pour compenser. Choisissez 2 ou 3 exercices de compensation, ceux qui vous semblent les meilleurs pour cibler vos faiblesses, et pensez à les inclure régulièrement dans votre entraînement.
Une fois que votre problème de douleur, ou votre blessure, a disparu, ne vous précipitez pas de nouveau sur l'exercice qui en a été la cause. A la place, donnez du temps à votre corps pour se renforcer et à votre cerveau pour construire de la confiance. Après quelques mois, vous pourrez retourner à l'exercice problématique et voir si votre corps le tolère mieux. Si c'est le cas, alors c'est que votre problème est réglé. Mais, si l'exercice cause toujours des problèmes, alors éliminez de nouveau cet exercice pour une plus longue période, peut-être 6 mois, voire indéfiniment. Ne vous sentez pas mal d'éliminer un exercice qui n'est pas bon pour votre corps, vous ne vous en porterez que mieux sur le long terme.
Ne vous soumettez pas à la douleur. Travaillez plutôt autour de la douleur et apprenez à votre corps à avoir confiance dans l'entraînement de musculation. Même les plus sérieux des pratiquants de musculation ne peuvent pas effectuer certains exercices régulièrement. Je ne fais plus de dips trop souvent. Pourtant, c'était l'un de mes exercices principaux pendant deux décennies, mais il m'irrite à présent le chef long du biceps gauche, donc je l'effectue rarement. Pourtant, l'hypertrophie de mes pectoraux et de mes bras n'en a pas souffert parce que je peux encore effectuer d'autres exercices pour remplacer les dips.
Mes amis pratiquants ont chacun des exercices qu'ils doivent éviter. L'anatomie varie radicalement d'une personne à une autre donc il faut choisir les mouvements qui s'accordent le mieux à notre système musculo-squelettique.
