Que vaut l'entraînement super-lent ?

Développé couché

« Je m'intéresse à l’entraînement de force à une vitesse super lente. Beaucoup d'articles disent que la vitesse lente fonctionne mieux, parce que les muscles sont sous tension constante. Pas de rebondissement ou de triche, les fibres musculaires font tout le travail ! On a aussi l'impression que les muscles travaillent plus fort. Mes muscles brûlent comme jamais. Je me demande ce que vous en pensez et quels sont les avantages en termes de force et de masse musculaire ? »

L'idée que la vitesse très lente (10-20 secondes par répétition) vous aidera à obtenir des résultats plus rapides en moins de temps semble revenir à la mode, puis se démoder par périodes.

Il y a bien eu une étude, publiée en 2001, qui montre de plus grands gains de force grâce à une vitesse super lente par rapport une vitesse normale (bien que le groupe pratiquant à vitesse normale ait pris 7 secondes pour faire chaque répétition, ce qui est toujours beaucoup plus lent que ce qui est pratiqué habituellement). Cependant, la plupart des recherches montrent que les répétitions plus lentes sont moins efficaces que les répétitions à vitesse normale, quand il s'agit d’obtenir des muscles plus gros et plus forts.

Les essais menés à l'Université du Wisconsin n'ont révélé aucune preuve que les répétitions super lentes fonctionnent mieux que les répétitions normales. Dans une étude, les chercheurs ont comparé la répétition traditionnelle (1-2 secondes pour soulever et abaisser le poids) avec la répétition à vitesse lente (10 secondes pour élever le poids et 4 secondes pour l'abaisser). Dans le groupe de vitesse traditionnelle, la taille des fibres musculaires a augmenté de 39% en moyenne, contre une augmentation de seulement 11% dans le groupe à vitesse lente.

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En d'autres termes, malgré la grande différence de temps sous tension, le groupe à vitesse lente a gagné moins de muscle que le groupe en utilisant une vitesse traditionnelle.

En 2015, une équipe de scientifiques américains a publié une méta-analyse sur le sujet de la vitesse et de la croissance musculaire. Cela consiste à regrouper les résultats de plusieurs essais sur le même sujet. Au lieu de beaucoup de petites expériences, vous finissez par une grande expérience menée sur beaucoup de personnes. En conséquence, vous avez une conclusion qui est plus fiable que tout ce qui aurait pu être tiré de chacune des plus petites études.

Les chercheurs n'ont trouvé aucune preuve pour soutenir l'idée que le ralentissement de vos répétitions améliorera vos résultats, en concluant que « l’entraînement à des vitesses très lentes est sous-optimal pour maximiser les gains d'hypertrophie musculaire ».

En bref, prendre 10 à 20 secondes pour compléter une répétition peut très bien vous donner l’impression que votre séance d'entraînement est plus dure, mais cela ne fera pas grossir vos muscles plus rapidement.

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