Entraînement : n’oubliez pas la rotation !

Musculation rotation

A l’heure où l’entraînement fonctionnel est remis au goût du jour, il serait temps de définir ce qu’est réellement un exercice « fonctionnel ». Un exercice fonctionnel n’est pas forcément un squat sur un BOSU® les yeux fermés (ça, ça s’appelle une bêtise).

Un exercice fonctionnel est un exercice poly-articulaire qui cherche à mimer une fonction motrice et donc à entraîner un pattern moteur. Un pattern moteur représente plusieurs mouvements uniques utilisés ensemble pour une fonction spécifique. On voit donc qu’un exercice fonctionnel ce n’est pas un mouvement, mais un ensemble de mouvements.

En parlant de mouvement, nous allons énumérer les trois plans dans lesquelles notre corps est conçu pour bouger :

Dans le plan frontal

Ce sont des mouvements latéraux comme l’adduction/abduction du bras ou de la jambe (comme une élévation latérale avec haltère).

Dans le plan sagittal

Ce sont des mouvements de flexion/extension, « d’avant en arrière », comme la course à pied, le squat, le soulevé de terre, l’arraché, l’épaulé-jeté, les sauts et presque tous les exercices dits fonctionnels.

Dans le plan transversal

Ce sont principalement des mouvements de rotations internes et externes et de flexion/extension horizontal. Un mouvement typique dans le plan transversal est le swing en golf ou dans une moindre mesure, la passe d’un rugbyman sur le côté.

Ces mouvements de rotations, exécutés dans le plan frontal et transversal, sont principalement exécutés par les chaînes fonctionnelles antérieures et postérieures. Ce sont des mouvements trop souvent oubliés de l’entraînement de la force, qui se concentre surtout sur des mouvements dans le plan sagittal. Pour cette raison vous seront présentés ci-dessous trois exercices de rotations.

Exercices dans le plan transverse

Suite à mon précédent article : 3 mouvements à ajouter à vos séances, voici 3 autres exercices s’effectuant cette fois-ci dans le plan transverse.

TORNADO BALL

Simple comme bonjour : un mur, une tornado ball et vous voilà parti pour suer. Dos au mur, il vous suffit d’effectuer des rotations du corps pour venir frapper (écraser) la tornado ball de chaque côté.
Un simple protocole de travail intermittent sera très efficace. Par exemple : 20s de travail / 10s de repos.

ROTATION avec BANDE ELASTIQUE ou POULIE

Les bandes élastiques offrent une résistance variable, c’est-à-dire une résistance qui augmente avec l’étirement. Concrètement, vous devrez tirer de plus en plus fort au fur et à mesure de l’étirement de la bande élastique. Voilà pourquoi c’est un outil de choix pour travailler l’explosivité : en raison de l’accélération brusque nécessaire en début de mouvement afin d’arriver à vaincre la résistance de la bande élastique.

Vous trouverez de nombreuses idées d’exercice exceptionnellement efficaces sur la chaîne YouTube de Christophe Carrio comme deux des exercices présentés dans cette vidéo.
Aussi, un exercice aussi simple que le Wood Chop et le Reverse Wood Chop peuvent être effectués à la poulie, avec haltères ou même disque de fonte. Correctement effectués, ces exercices demandent un niveau avancé de gainage dynamique par la forte sollicitation de la sangle abdominaux-lombaires exigée.

LANCÉE OBLIQUE de MEDECIN BALL

C’est un travail de plyometrie très utilisé dans les sports de combat (forte composante rotatoire).
Il peut s’effectuer « lourd » avec une medecin ball de 5 à 9kg que l’on lancera le plus loin possible sur un petit nombre de répétition (exemple : 5 séries de 3 lancers).
Il peut également s’effectuer léger avec une medecin ball de 2 à 4kg lancée contre un mur pour le rebond afin de travailler l’endurance de puissance. Dans ce cas-là des protocoles intermittents type 20s ON / 10s OFF ou 30s/30s trouveront également tout à fait leur place.

Mobilisation

Pour finir sur la composante rotatoire à inclure dans vos entraînements de musculation, vous retrouverez dans cette vidéo du préparateur physique Xavier Barbier deux mobilisations efficaces des chaînes croisées antérieures et postérieures.

A propos de l'Auteur

Raphaël Puech, coach sportif dans divers disciplines (Golf, Foot US, Crossfit et sports de contact), diététicien, en Île de France.

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