Pourquoi écrire ses échauffements ?

L'échauffement est une partie essentielle à la séance, il vous aide à vous préparer physiquement et psychiquement au dur travail qui va suivre. C'est donc une partie intégrante de la séance.
Par intégrante, on entend qu'un échauffement :

• ne peut en aucun cas être « zappé », tout comme toute autre partie de la séance (et encore moins que toute autre partie)
• doit être construit avec attention, dans un but précis
• doit s'adapter à votre séance

Malgré ceci, beaucoup ne savent malheureusement pas comment s'échauffer correctement. L'échauffement est négligé et se résume alors à quelques étirements et trois minutes de corde à sauter, ou pire, inexistant. Heureusement, il existe des systèmes simples par lesquels tout le monde peut créer son échauffement facilement.

En écrivant vos échauffements à l'avance, vous constaterez qu'ils n'ont pas à être ennuyeux et redondants, et qu'ils peuvent permettre d'ajouter du volume de travail à votre séance.
Croyez-moi, en écrivant vos échauffements et en suivant votre plan correctement vous vous sentirez plus mobile, plus stable, plus concentré.

Ok, vous être armé d'un stylo et d'une feuille (ou d'un smartphone). Qu'écrire maintenant ?

Beaucoup d'articles de qualité traitent de la construction d'un échauffement correct. Mais ça ne fera pas de mal de revenir dessus ! Ici seront présentées deux façons simples de mener un échauffement.

Protocole n°1

Ce n'est plus un secret, je suis un fan de Joe DeFranco, préparateur physique américain, propriétaire du fameux centre DeFranco's Gym (aujourd'hui déménagé au Texas). Voilà comment il propose avec James Smith de construire votre précieuse préparation à l'effort :

Relâchement myofascial

Ce sont des automassages, dont l'efficacité n'est plus à prouvée. Lacross ball, rouleau de massage (foam roller), bâton de massage, même une barre olympique peut faire l'affaire ! Entre les sites internets de Christophe Carrio, woddoc, Steve Maxwell, mobilitywod et bien d'autres, vous devriez trouver votre bonheur.

Mobilité

Attention, il ne s'agit pas ici d'un travail de souplesse. L'idée est juste de préparer les articulations aux angulations qu'elles vont rencontrer lors des mouvements de force / haltérophilie / gymnastique.

Le travail devrait se faire sur une durée allant de 20 secondes à 2 minutes (pour des articulations vraiment raides). Une autre astuce, que je préfère personnellement, est de ne pas compter le temps de travail de mobilisation en secondes mais en nombre de respirations. Par exemple, choisissez de mobiliser l'articulation de l'épaule dans une position d'étirement du pectoral pour 5 à 10 cycles respiratoires contrôlés (un cycle inspiratoire = inspiration-expiration).

Il existe là encore beaucoup d'outils et de protocoles pour mobiliser une articulation, n'hésitez pas à varier. Voici quelques exemples.

Ancrage

Il s'agit ici d'ancrer l'amplitude de mouvement acquise dans un mouvement de force et de stabilité. Ces mouvements servent également d'activation musculaire. Afin d'avoir un autre repère, sont présentés ici d'autres exemples cette fois-ci classés en fonction du mouvement dominant de la séance à suivre.

Un échauffement de ce type se prête merveilleusement à une séance de force ou de musculation classique. Il permet de préparer avec minutie aux mouvements qui vont suivre.

Pour une séance comportant plus de variété (haltérophilie, gymnastique, course à pied…) comme l'on peut retrouver en CrossFit, le second protocole d'échauffement qui va être présenté s'y prête mieux.

Protocole n°2

Mise en route

Il s'agit tout bonnement d'un bon vieux jogging sur quelques centaines de mètres, de 5min de saut à la corde, de shadow boxing ou encore de quelques séries de 300 à 500 mètres au rameur. L'idée ici est simple : élever la température corporelle, et surtout éveiller le système nerveux sympathique. Autrement dit : on indique progressivement au corps que l'on rentre dans une phase d'entrainement.

Relâchement myofascial & mobilité

Pas de différence ici avec la partie présentée dans le protocole n°1. Les moyens et l'objectif restent les mêmes. Trouvez un à deux exercices de mobilité par zone qui vont travailler durant votre entraînement, libérer sérieusement vos articulations si vous êtes raide comme un bout de bois, et passez à la section suivante.

Stabilité

C'est un travail facultatif mais vivement recommandé. Ici peut être par exemple inclus tout protocole de prévention/réhabilitation de la coiffe des rotateurs-haut du dos. Mais aussi des mouvements moins conventionnels, voici une liste non exhaustive :

• Overhead squat en prise d'épaulé (exemple : 2 x 3, 10sec. en position basse)
• Overhead barbell lunge avec rotation du buste
• Farmer walk avec un kettlebell overhead
• Bottom press kettlebell
• Windmills
• Pistol squat
• Variété de handstand (handstand walk, handstand hold, handstand shoulder touch, plate walk…)

Skill

Il s'agit d'une transition fine entre la fin de l'échauffement et le début de votre corps de séance. Cette partie peut consister à :

• Un travail technique en haltérophilie ou en gym
• Une véritable variété de mouvement effectué à un rythme « cool » en circuit. Ceci vous permettra d'ajouter du volume à vos séances. Bien que l'intensité d'un entraînement soit capitale, il n'est que trop peu discuté du volume d'entraînement, souvent présenté comme le « bad guy ». Or, dans la plupart des sports (haltérophilie, gymnastique, CrossFit…) le meilleur est souvent celui qui en fait le plus (sous réserve qu'il tolère le volume) ! Ajouter du volume à vos échauffements permettra donc d'augmenter le volume total et de développer votre capacité de travail.

Voici comment Jacob Tsypkin, coach d'athlète de CrossFit et rédacteur pour le site jtsstrength.com propose de construire cette partie :

• Un mouvement de tirage (tractions, muscle ups, deadlift, rowing...)
• Un mouvement de poussée (variantes de développés, pompes, handstand…)
• Un mouvement de jambes (squat, fentes, wall ball, sauts…)
• Un mouvement de « core training » (planche, toes to bar, sit ups, windmills, V-ups, roll abs…)

Quant au nombre de répétitions pour chaque exercice, je citerai à nouveau M. Tsypkin : « assez pour pratiquer, pas assez pour vous fatiguer ».

Voici un exemple d'échauffement construit avec ce protocole.

Vous l'aurez compris, ce type d'échauffement correspond mieux à des sports compétitifs dont certains mouvements techniques ont besoin d'être pratiqués régulièrement : CrossFit, haltérophilie et gymnastique.

Conclusion

Ecrire ses échauffements est un bon exercice. C'est la garantie d'une séance à suivre efficace, de l'incorporation de travail technique dans vos entraînements sur le long terme et de votre intégrité physique. Les deux protocoles présentés ne sont évidemment pas les seules façons de mener un échauffement. Mais ce sont deux façons de faire qui ont toujours fonctionné pour moi ou mes athlètes.
Pour un débutant, un sport de force ou un travail de musculation classique, je choisirai le protocole n°1. Pour un athlète intermédiaire ou confirmé et/ou un sport à dimension technique, je choisirai le protocole n°2.
Essayez. Vous allez porter la productivité de vos séances à un tout autre niveau.

Note sur l'article : vous pardonnerez les anglicismes dans ce texte, ce n'est pas pour faire de l'américanisme primaire mais les noms des exercices sont souvent plus courts et plus explicites en anglais.