L'échauffement, nécessaire ou pas ?

Echauffement musculation

« Bonjour, je remarque que je suis le seul à perdre mon temps sur le vélo pour m'échauffer au lieu d'attaquer directement la musculation comme les potes. A quoi ça sert de s'échauffer ?»

Non, l'échauffement n'est pas une perte de temps et doit faire partie du programme d'entraînement de tous les sportifs. Vous ne pouvez  pas obliger votre corps à passer d'un état de repos à un état de plein rendement physique !
L'échauffement va élever la température du corps en activant la circulation du sang et vous préparer à une plus forte activité. L'entraînement de musculation nécessite un échauffement pour préparer les muscles, les tendons et les ligaments au travail avec des charges. Vous échauffer vous permettra d'obtenir un meilleur rendement et donc d'optimiser vos performances physiques et ce, tout en limitant le risque de blessures.
En effet, un muscle échauffé est plus détendu, plus flexible (sa flexibilité peut augmenter jusqu'à 20%) et répond mieux qu'un muscle froid, ce qui contribue à diminuer le risque de blessures.

Nous vous conseillons donc de continuer à "perdre votre temps" à vous échauffer sur votre vélo statique et d'essayer de convaincre vos partenaires du caractère indispensable de l'échauffement.

Dans la pratique, vous pouvez commencer la séance de musculation avec des exercices d'échauffement comme le vélo, le stepper, le rameur, tapis roulant, les sauts à la corde ou encore l'entraînement des abdominaux.
Ensuite vous pouvez attaquer le travail musculaire en commençant avec une ou deux séries longues et légères de chaque exercice de musculation, et en enchaînant avec les séries lourdes de votre programme.

Vous pouvez aussi faire quelques séries d'étirements juste après votre échauffement au vélo statique. Mais on réservera le gros du stretching pour la fin de la séance, de sorte à ne pas porter préjudice à la performance. En effet, les étirements ne doivent pas être effectués avant un entraînement mais plutôt après l’activité, de façon à améliorer la souplesse et la flexibilité sans effets négatifs sur la performance (1).
Pour la durée de l'échauffement, elle dépend de l'activité pratiquée et de la température ambiante. En général, on obtient un bon échauffement du corps et des muscles en 10 à 15 minutes. Si la salle de musculation est surchauffée, l'échauffement pourra être court. S'il fait froid, l'échauffement sera plus long et il faudra porter des vêtements adéquates pour conserver sa chaleur.

Références
1. Effect of warm-up and flexibility treatments on jump performance [Church JB, 2001].

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