L'échauffement en musculation

Des idées pour l’échauffement ?
● Membres inférieurs
Sans matériel, vous pouvez pratiquer des exercices aérobics, le footing a vitesse modérée pendant une durée de 5 minutes, la marche active dix minutes, la corde à sauter, des sauts sur place.

Avec matériel, le vélo d’appartement à vitesse modérée est un classique, le stepper, le tapis de course pour les plus connus.

● Membres supérieurs
Sans matériel, des crunchs ou abdominaux au sol ( trois séries de vingt répétitions), des moulinets de bras en faisant des cercles en avant puis en arrière, rotations de poignet et de la tête pour le cou, des pompes sur les genoux.

Avec matériel, du rameur, les machines elliptiques qui travaillent le haut, du body-trainer.
 

Les étirements comme échauffement ?
Il faut s’échauffer avant de s’étirer, sans échauffement les muscles et les ligaments sont froids et le risque de blessure augmente.
Personnellement, j’ai eu une crise de sciatique en m’étirant un peu brusquement sans être vraiment échauffé.
Comme pour l’échauffement, les exercices d’assouplissements devront être progressifs. Une fois l’échauffement terminé passez aux étirements, quelque mouvements suffiront, on gardera le gros du travail plutôt pour la fin de la séance de musculation.
Consultez la rubrique stretching du site.

Et a la fin de la séance de musculation, on fait quoi ?
Généralement on recommande un retour au calme après son activité sportive, par exemple après un footing intense, vous pouvez marcher un peu pour que votre rythme cardiaque et votre température baisse progressivement.
Pour terminer la musculation, une bonne séance de stretching est idéale, elle visera pas seulement l’amélioration de la souplesse articulaire et musculaire mais détendra les muscles et optimisera votre récupération.

Exemple d’échauffement pour la musculation
Pour une séance de dos :
● Dix minutes de rameur sans forcer.
● Moulinets de bras, rotations de bassin, cou, pour préparer les articulations.
● Étirements dos, biceps, arrière cuisse et lombaires.
● Deux ou trois séries légères de tirage poulie haute, avant d’attaquer les tractions poids du corps par exemple.
 Comptez 20 minutes pour tout faire.