« Ne soulevez pas de charges pendant plus de 45 minutes » qu'ils disent. « Si vous le faites, votre taux de testostérone va chuter, les niveaux de cortisol vont augmenter et vous serez coincé dans un trou noir catabolique dont vous ne pourrez jamais vous échapper. » Cela ne vous rappelle pas quelque chose ?
Pas plus de 45 min, vraiment ?
L'idée que vous devriez arrêter l'entraînement après 45 minutes parce que vous atteignez une sorte de point de basculement hormonal est une belle bêtise. En réalité, des entraînements qui durent plus de 90 minutes ont montré qu'ils pouvaient augmenter le taux de testostérone au-dessus du niveau « au repos », et ce pendant 2 heures après que la séance soit terminée.
L'idée que la réponse hormonale à court terme, après l'entraînement, a un gros impact sur la croissance musculaire est quelque chose qui a été remis en cause ces dernières années.
Dans une étude sur le sujet, les chercheurs ont analysé les données collectées sur 56 jeunes hommes sains (mais non entraînés) qui ont pris part à 12 semaines d'un programme d'entraînement de résistance.
Si le changement dans les taux de testostérone post-entraînement était si important concernant la croissance musculaire, les sujets ayant la plus grande réponse de testostérone après l'entraînement auraient dû construire le plus de muscles. Et ceux qui présentaient la plus basse réponse auraient dû construire le moins de muscles.
Mais, lorsqu'ils ont regardé les données, les chercheurs n'ont trouvé aucun lien significatif entre l'augmentation des niveaux de testostérone post-entraînement et les gains de force et de volume musculaire.
Qu'en est-il du cortisol ?
Le cortisol est généralement considéré comme une hormone « catabolisante » dont il faut éviter d'augmenter les niveaux pour ne pas gâcher l'efficacité de la séance. Si l'augmentation des niveaux de cortisol post-entraînement mettait à l'arrêt la croissance musculaire, vous devriez voir les hommes ayant la plus forte augmentation gagner le moins de muscles.
Au lieu de cela, c'est l'inverse qui a eu lieu. Il y a eu un faible mais significatif lien entre l'augmentation du cortisol et les gains de masse sèche, ainsi que la croissance des fibres musculaires de type II. Les sujets avec la plus grande augmentation de taux de cortisol étaient également ceux qui ont gagné le plus de muscles.
Pour creuser un peu plus dans les résultats de l'étude, les candidats ont été divisés en deux groupes, ceux qui « réagissaient » (les hommes qui ont construit le plus de muscles) et les « non-réactifs » (ceux qui ont construit le moins de muscles). Et la réponse hormonale de ceux qui ont obtenu les gains de force et de volume les plus rapides n'était pas significativement différente de ceux qui ont eu les gains les moins rapides. La réponse hormonale de ceux qui étaient dans le top du classement, pour les gains musculaires, n'était pas différente de ceux qui ont obtenu le moins de muscle.
Alors pourquoi les gens disent que la séance ne doit pas dépasser 45 à 60 minutes ??
Un mythe venu de l'Est…
L'idée semble avoir été lancée par le coach des haltérophiles olympiques bulgares, Ivan Abadjiev. Sur une période de 20 ans, Abadjiev a transformé une équipe d'haltérophiles incapable de gagner quoi que ce soit en une équipe qui a gagné de nombreux titres européens, mondiaux et même olympiques.
Plutôt que de s'entraîner une fois par jour pendant plusieurs heures de suite, les Bulgares s'entraînaient plusieurs fois le matin et l'après-midi, durant des sessions de 30 à 45 minutes maximum. Ce protocole était basé sur les déclarations d'Abadjiev selon lesquelles l'élévation de testostérone dans le sang ne pouvait se maintenir qu'entre 30 et 60 minutes, avec une moyenne de 45 minutes.
Croyait-il réellement cela ? Difficile à dire. Surnommé « le boucher » pour l'extrême dévouement et engagement qu'il demandait à ses athlètes, la rumeur veut que le besoin de contrôler d'Abadjiev était maladif. Un de ses élèves, un peu trop rebelle, a d'ailleurs terminé dans un camp militaire à casser des pierres ! Garder ses athlètes dans la salle de musculation toute la journée avait peut-être beaucoup moins à voir avec les taux de testostérone qu'avec son besoin d'imposer la discipline et le contrôle à ses athlètes.
Beaucoup de principes employés par les Bulgares ont été popularisés dans un livre publié au début des années 90. Il s'appelait « The Bulgarian Power Burst System ». Les dernières éditions ont eu différents titres comme « Big Beyond Belief ».
Le livre a été vendu à des milliers d'exemplaires, avec pas mal de succès dans le milieu du bodybuilding. Il a eu un grand impact sur d'autres écrivains qui n'ont pas forcément pris le temps de vérifier l'exactitude de l'idée des 45 minutes d'entraînement maximum.
Alors, combien de temps ?
Cela ne veut pas dire que vous devriez vous entraîner des heures !
De nombreuses personnes perdent leur temps à faire des séries sans fin d'exercices inutiles. Avant de vous poser cette question, occupez-vous d'abord du contenu et de la qualité de votre séance de musculation. C'est ce qui compte.
Bien sûr, stopper net votre entraînement à la 45ième minute n'a absolument aucun sens.
