Les aliments riches en lipides

Les lipides constituent une des trois grandes familles de nutriments, avec les protéines et les glucides. Ils jouent plusieurs rôles chez l'Homme, en assurant principalement :
Une fonction structurale car les membranes qui enveloppent chacune de nos cellules sont très riches en lipides.
Une fonction énergétique car le tissu adipeux est constitué de lipides qui est une forme de stockage d'énergie. Par ailleurs, c'est dans les lipides des aliments que certaines vitamines dites liposolubles sont présentes. C'est pourquoi il est important de les consommer en quantité suffisante.

Description des lipides

Les lipides forment un groupe de molécules hydrophobes très diversifiées dont font partie, entre autres, les graisses, les triglycérides, les stérols et même les vitamines liposolubles. On peut retrouver ces molécules à l'état tant solide, comme pour les graisses animales, que liquide comme dans le cas des huiles végétales.
Dans l'alimentation, les graisses peuvent provenir de 2 types de sources. Les sources animales grâce à la viande, au poisson, aux œufs ainsi qu'aux produits laitiers. Et les sources végétales comme les céréales (tournesol, arachide, colza…) les olives, les oléagineux ou toutes les huiles qui sont extraites de ces aliments.

Le rôle des lipides

Dans l'organisme humain, les lipides ont de nombreuses fonctions. Ils servent, par exemple, à constituer les parois des cellules, ces membranes reflètent d'ailleurs assez fidèlement le type de graisses que nous ingurgitons. Cela peut même avoir un impact sur les performances de nos cellules. Par exemple, une alimentation trop riche en graisses saturées aura un effet négatif sur les fonctions physiologiques de nos cellules.

Mais le rôle des lipides ne s'arrête pas là car ils peuvent également servir d'énergie à l'organisme. Ils sont d'ailleurs capable de fournir 9 calories pour 1 gramme de lipides soit plus de 2 fois l'apport en calories des glucides, qui ne fournissent que 4 calories pour 1 gramme. Les lipides peuvent également être mis en réserve dans les tissus adipeux du corps. C'est d'ailleurs sous la forme de lipide que sont également stockés les autres nutriments qui sont en surplus dans le sang.

Une autre fonction de certains lipides est d'être utilisés pour produire des hormones comme les œstrogènes ou les hormones thyroïdiennes. Enfin, les lipides servent au transport de certaines vitamines et protéines à travers le sang. Les lipides sont donc vitaux pour l'organisme humain puisqu'ils agissent dans de nombreux processus où ils sont indispensables.

Les différents groupes de lipides

Les graisses de l'alimentation ne sont pas toutes identiques et n'ont pas toutes le même intérêt pour l'organisme. Ainsi, on peut les classer en 3 groupes distincts : les acides gras insaturés, les acides gras saturés et les acides gras trans.

Les gras insaturés

Ces lipides sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. D'ailleurs on les désigne souvent sous la dénomination de « bonnes graisses ». Ce type de lipides ne peut pas être produit par l'organisme et il faut donc obligatoirement les lui apporter via l'alimentation. Ces gras se divisent en deux groupes : les gras monoinsaturés et les gras poly insaturés.
Ils ont un rôle primordial dans de nombreuses fonctions du corps humain.
C'est, par exemple, le cas des oméga 3 qui sont des acides gras polyinsaturés qui semblent posséder un attrait particulier pour prévenir les problèmes cardio-vasculaires et pour la santé en général. Mais il faut savoir que l'alimentation moderne est trop riche en oméga 6, ce qui empêche une bonne utilisation des oméga 3 et crée un déséquilibre.
Il est donc conseillé de consommer suffisamment d'oméga 3 que l'on retrouve principalement dans les poissons gras comme le saumon ou le hareng ainsi que dans certaines huiles comme le colza.

Les gras saturés

On les désigne souvent comme étant de mauvaises graisses mais ils ont aussi leur place dans l'alimentation, et ce depuis bien longtemps dans l'histoire de l'humanité. Mais il faut tout de même surveiller leur consommation qui ne doit pas être excessive car on l'associe à des problèmes cardio-vasculaires.

Les gras trans

Ces graisses sont de type insaturé mais ne se retrouvent que rarement à l'état naturel. Dans le milieu industriel, elles sont obtenues par hydrogénation afin de produire des graisses qui sont plus solides à température ambiante et qui se conservent mieux. Mais les études prouvent que ce type de gras transformé est la source d'effets néfastes pour la santé en favorisant notamment les risques de développer des maladies cardio-vasculaires mais aussi certains cancers. Leur consommation serait également liée à un risque accru de diabète. L'apport de ce type de lipide est donc à limiter au maximum.

Tableau : Aliments riches en lipides.

Les lipides et la musculation

Les pratiquants de musculation devraient consommer au moins 15% de leur apport en calorie sous forme de lipides. Il est, en tout cas, important de ne pas passer sous ce seuil, même en cas de régime car les graisses, bien que diabolisées dans l'opinion du public, sont indispensables pour rester en bonne santé. Bien sûr, il convient de privilégier les acides gras insaturés et d'éviter la consommation des gras trans.

Les lipides sont particulièrement importants pour maintenir le niveau de certaines hormones à des taux optimaux. Sans eux, la croissance musculaire pourrait être réduite. De plus, un bon apport en oméga 3 peut aider le corps à mieux utiliser ses réserves adipeuses comme source d'énergie et possède également un effet anti-inflammatoire qui protège les articulations. Un atout lorsque l'on veut travailler lourd. La protection des oméga 3 contre les maladies cardio-vasculaire est également un plus.

A propos de l'Auteur

Pratiquant de musculation de longue date, passionné par la discipline, Stephen est le créateur du site et du forum musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.

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