Les aliments riches en vitamine B9

Vitamine B9

La vitamine B9 est un macronutriment que l'on nomme également folacine mais aussi folate lorsqu'il s'agit de la forme présente à l'état naturel dans les aliments ou acide folique pour la forme synthétique présente comme ajout dans les aliments industriels ou comme complément alimentaire. Elle peut aussi être désignée sous le nom de vitamine M. Comme toutes les vitamines du groupe B, elle est hydrosoluble et ne dépend donc pas des lipides pour être assimilée. Mais cela veut aussi dire qu'elle n'est pas stockée par l'organisme et doit donc être apportée de façon régulière par l'alimentation. La vitamine B9 joue un rôle clé dans le renouvellement de toutes les cellules de l'organisme. Elle est également impliquée dans la synthèse des neuromédiateurs et l'oxygénation des cellules.

Description de la vitamine B9

Le nom de la vitamine B9, à savoir folacine, folate ou acide folique, provient du latin « folium » qui désigne une feuille. En effet, c'est d'une feuille d'épinard qu'elle a été extraite pour la première fois. C'est grâce à une scientifique du nom de Lucy Willis que la vitamine B9 a d'abord été identifiée lorsque celle-ci traita une anémie avec de la levure.

La vitamine B9 possède surtout un rôle de précurseur pour la fabrication d'une coenzyme, le tétrahydrofolate ou THF. C'est cette coenzyme qui participe à la synthèse de l'ADN et de L'ARN mais aussi dans la production d'acides aminés comme la sérine, la méthionine et l'histidine.

C'est une vitamine particulièrement fragile car elle est sensible à l'oxygène, à la lumière et à la chaleur. Ainsi, elle sera mieux protégée si vous stockez le moins possible les aliments frais, mais toujours à l'abri de la lumière. De même il est conseillé de ne pas cuire trop longtemps les aliments et de les consommer rapidement après cuisson.

Carence en vitamine B9

La carence en folacine peut survenir chez les personnes alcooliques ou celles qui souffrent de maladies empêchant son absorption comme la maladie de Crohn. Mais elle peut aussi être provoquée par certains médicaments anticancéreux ou qui traitent les infections. La pilule contraceptive peut aussi épuiser la vitamine B9 et donc avoir des conséquences sur les carences.

En principe, une personne consommant des aliments sains comme les végétaux, notamment ceux à feuilles, mais aussi les abats et les légumineuses, devrait avoir un apport suffisant en folacine. Mais il est possible qu'une alimentation basée majoritairement sur des aliments industriels soit source d'un apport insuffisant. Cela reste relativement rare puisque certains de ces aliments sont enrichis en vitamines du groupe B.

Une carence en vitamine B9 peut avoir des conséquences graves. Cela commence tout d'abord par des symptômes comme la perte de poids et de l'appétit. Mais la carence peut aussi se manifester par des palpitations, des maux de tête, de l'irritabilité et des changements d'humeur. Lorsque la carence est plus sévère, les symptômes peuvent être plus graves. La personne en manque de folacine peut alors être touchée par une anémie ainsi qu'une altération des muqueuses. Chez les enfants, la carence peut provoquer un déficit de la croissance.

La vitamine B9 est d'ailleurs souvent donnée aux femmes enceintes qui ont un besoin supérieur et dont la carence pourrait entraîner des malformations chez le bébé. De même, les femmes en âge d’avoir des enfants doivent veiller à avoir un bon apport en cette vitamine.

Le rôle de la vitamine B9

La principale propriété de la vitamine B9 est de servir de source à la fabrication d'une coenzyme importante pour l'organisme. Cette dernière possède un rôle crucial dans la multiplication des cellules mais aussi dans la production du matériel génétique tel que l'ADN. La folacine est aussi impliquée dans la formation des globules rouges et de l'oxygénation des cellules ainsi que dans le maintien de la santé du système nerveux et immunitaire.

Mais elle est également importante pour la croissance puisqu'elle permet la fabrication des cellules. C'est pourquoi les enfants mais aussi les femmes enceintes en ont un tel besoin. Toute carence pouvant entraîner des malformations ou une diminution de la croissance.

Tableau : Aliments riches en vitamine B9.

La vitamine B9 et la musculation

L'utilisation de la vitamine B9 en musculation a surtout pour but d'éviter les carences. En effet, la folacine est un élément important dans l'organisme humain et agit sur la croissance des cellules mais aussi sur le métabolisme des acides aminés. C'est donc une vitamine dont il vaut mieux ne pas manquer pour permettre une prise de masse musculaire correcte.

Attention cependant, même si l’excès de vitamine B9 n'est pas toxique et n’entraîne que des symptômes bénins, elle peut tout de même provoquer une carence des autres vitamines du groupe B. Il vaut donc mieux l'utiliser en parallèle d'un apport de ces autres vitamines.

A propos de l'Auteur

Pratiquant de musculation de longue date, passionné par la discipline, Stephen est le créateur du site et du forum musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.

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