Les aliments riches en vitamine B3

Vitamine B3

Le nom de vitamine B3 désigne deux composés différents, la niacine, aussi appelée acide nicotinique et la niacinamide, aussi connue comme nicotinamide. La vitamine B3 est hydrosoluble et possède un rôle important dans les mécanismes de production d'énergie de l'organisme. Mais elle aussi cruciale dans un nombre très important d'autres processus enzymatiques. On considère qu'elle participe à plus de 200 réactions différentes dans l’organisme. Heureusement, ce n'est pas une vitamine difficile à trouver dans l'alimentation.

Déscription de la vitamine B3

La vitamine B3 est un composé que l'organisme peut produire de lui-même grâce à un acide aminé, le tryptophane. La source principale de tryptophane est représentée par les protéines animales contenues dans la viande, les œufs et les produits laitiers notamment. La formation de vitamine B3, en interne, demande également la participation de vitamines B6, B2 et de magnésium.
Mais cette vitamine peut aussi provenir directement des aliments. On la retrouve, par exemple, dans le foie de veau, certains poissons ou volailles. Cette abondance de sources explique pourquoi il existe très peu de cas de carence pour cette vitamine. Elle peut, cependant, exister chez les personnes souffrant de maladies provoquant une malabsorption des nutriments. Les personnes souffrant d'alcoolisme sont également concernées.

La vitamine B3 a été découverte en 1867 par un chimiste allemand qui a réussi à l'isoler dans la nicotine du tabac. C'est pourquoi une des formes de cette vitamine se nomme, à présent, acide nicotinique. Pourtant, à cette époque, la découverte n'a pas permis de comprendre toute l'importance de cet élément pour l'organisme humain. Or, cela aurait pu sauver des milliers de vies car de nombreuses personnes continuaient à mourir de carence de vitamine B3. En effet, tout le monde ne pouvait pas manger de la viande ou avoir accès à des graines contenant du tryptophane ou de la vitamine B3.
A noter que cette vitamine est plutôt stable, même une fois dans l'eau et qu'elle ne craint pas la lumière.

Le rôle de la vitamine B3

La vitamine B3 participe à la production de deux coenzymes qui interviennent, elles-mêmes, dans des centaines de réactions de l'organisme.
Ces enzymes sont, entre autres, responsables de la dégradation des protéines et de l'assimilation des glucides et des lipides. Sans elles, le corps ne pourrait donc pas absorber les nutriments essentiels à sa survie.
Mais la vitamine B3 prend aussi part à la fabrication des globules rouges et joue un rôle dans le transport de l'oxygène et la circulation du sang. C'est également un élément important du fonctionnement des systèmes nerveux et digestifs.
Enfin, elle permet au corps de produire les hormones sexuelles et les neurotransmetteurs.

L'utilisation thérapeutique de la vitamine B3

Hypercholestérolémie

Cette vitamine est utilisée depuis les années 50 pour lutter contre l'hypercholestérolémie. Elle permet, en effet, de réduire la quantité de lipides circulant dans le sang. Cette utilisation fut confirmer 25 ans plus tard par de nombreuses études. Elles a aboutit à des résultats montrant que l'administration de hautes doses de niacine était responsable d'une baisse du mauvais cholestérol et des triglycérides sanguins mais aussi d'une hausse du bon cholestérol. La niacine est donc une bonne alternative aux statines mais les effets secondaires des fortes doses en font un traitement moins utilisé.

Athérosclérose

Bien qu'administrer seule, la niacine peut augmenter les risques d'athérosclérose. Certains cherchent affirment qu'une association avec des statines permettrait, au contraire, de ralentir la progression de cette maladie. Parallèlement, cette association pourrait également bénéficier aux personnes subissant des risques d'accidents cardiovasculaires. En effet, ce type de traitement aurait un effet positif sur l'élasticité des artères cardiaques.

Tableau : Aliments riches en vitamine B3.

Vitamine B3 et musculation

C'est une vitamine essentielle pour le corps humain et elle l'est encore plus dans le cas d'un pratiquant de musculation. En effet, elle permet le métabolisme des glucides, des protéines et des lipides. Les sportifs en ont donc souvent un besoin accru afin de bien absorber les nutriments qu'ils consomment en quantité supérieure à celle d'un individu lambda.
Bien sûr, il ne faut pas non plus oublier que cette vitamine agit également sur de nombreux autres processus de l'organisme.
Les doses journalières recommandées sont normalement de 18mg par jour pour un individu sédentaire. Mais pour un sportif de musculation, les doses peuvent se situer entre 25 et 50mg par jour. Attention, cependant, aux surdosages car elle induit des effets secondaires comme des rougeurs, des diarrhées, voir des hépatites.
Un individu qui consomme déjà beaucoup de viande et d'autres aliments riches en niacine n'a pas forcément besoin de se supplémenter en vitamine B3. Pour l'exemple, une boite de thon de 100g contient déjà 18mg de niacine. Atteindre une fourchette entre 25 et 50mg de niacine par jour avec ce type d'aliment n'est donc pas difficile.

A propos de l'Auteur

Pratiquant de musculation de longue date, passionné par la discipline, Stephen est le créateur du site et du forum musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.

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