Les aliments riches en sodium

Sodium aliments

Le sodium est un minéral essentiel au fonctionnement de l'organisme humain. Il agit au niveau de l'hydratation mais aussi du maintien de l'équilibre acido-basique. C'est aussi un élément crucial permettant la contraction des muscles et la circulation de l'influx nerveux. Sa consommation excessive ou trop faible peut donc avoir des conséquences graves. Le sodium se retrouve dans le milieu extracellulaire mais aussi sanguin et osseux.

Description du Sodium

Le sodium est à la base un métal alcalin. Mais on ne le retrouve pas naturellement sous forme métallique car il se transforme rapidement en oxyde. Par contre, il est présent de façon abondante dans la nature sous forme de composés comme le chlorure de sodium ou le bicarbonate de sodium. Or dans l'alimentation moderne, la source de sodium principale provient rarement d'aliments naturels. Au contraire, la surconsommation de ce minéral est dûe à une nutrition basée sur l'ingestion des produits industriels fortement dosés en sodium ou au rajout de sel de table dans les plats.
Le sodium est un minéral qui conduit très bien l’électricité, ce qui explique son importance dans la transmission de l'influx nerveux. Sous sa forme métallique, le sodium est un élément qui réagit violemment au contact de l'eau, créant un dégagement de dihydrogène, une forte chaleur voire une explosion. Mais sous forme d'ion, il perd ces caractéristiques et agit, après digestion, sur l'hydratation de l'organisme. En effet, en collaboration avec le potassium, le sodium maintient la pression osmotique de part et d'autres des cellules de l'organisme. L’équilibre entre le potassium, à l'intérieur de la cellule, et le sodium, à l'extérieur de la cellule, influence le volume d'eau contenu dans les cellules.

Carence et excès de Sodium

La carence de sodium est un fait rare car l'alimentation des sociétés modernes en procure une quantité très importante. Mais même une personne dont l'alimentation est saine, basée sur la consommation de produits naturels, ingère normalement une dose suffisante de ce minéral. Les carences n'interviennent donc que lorsque une personne est atteinte de diarrhée ou de vomissements sur une période assez longue. Mais ce manque de sodium peut aussi être créé par une sudation importante, par exemple lors d'un effort prolongé. Une quantité trop faible de sodium dans l'organisme peut créer des symptômes comme les crampes musculaires, la déshydratation ou une chute de pression artérielle.

Cependant, l’excès de sodium est, lui, fréquent. En effet, cet élément est présent dans quasiment tous les produits industriels, mais aussi dans le pain et la charcuterie. Il est donc courant qu'une personne en consomme une dose bien trop forte pour ses besoins qui sont généralement de 1500 mg par jour pour un adulte. La consommation moyenne des Français se situe, par exemple, dans une fourchette de 2000 à 4800 mg par jour. Or, cette surconsommation peut entraîner de l'hypertension, augmentant ainsi les risques d'accident vasculaire cérébral, de malaise cardiaque et d'atteinte des reins. Cela peut aussi provoquer de l'ostéoporose.

Le rôle du Sodium

Comme cité précédemment, le sodium possède un rôle clé dans la régulation du volume d'eau dans les cellules mais aussi dans le maintien de l'équilibre acido-basique de l'organisme. Son action est indissociable de celle du potassium avec lequel il crée un équilibre important. Le manque de sodium peut entraîner une perte de potassium, attiré hors des cellules, alors qu'un manque de potassium provoquera une attraction du sodium dans la cellule. Un apport suffisant de potassium permet donc de maintenir le sodium en excès hors des cellules. Cet excès étant éliminé par les urines.

De même, la quantité de sodium dans le plasma module le volume d'eau contenu dans le sang. Une quantité excessive provoque une augmentation du volume d'eau et donc la pression exercée sur les parois membranaires. C'est ce qui provoque un effet d'hypertension.
Le sodium est également indispensable à la transmission des influx nerveux et donc à la contraction des muscles. Sa présence à l'extérieur des cellules permet le bon transit de l'influx.

Tableau : Aliments riches en Sodium.

Le Sodium et la musculation

Comme on peut le voir, le sodium est un élément vital pour l'équilibre de l'organisme mais aussi pour la performance. En effet, une carence réduira l'hydratation de l'organisme et provoquera une perte de potassium. Résultat : les échanges nerveux seront moins efficaces, les cellules moins performantes et les muscles en pâtiront. Il est donc important de conserver un bon apport en sodium, ce qui n'est normalement pas difficile. Il peut même être nécessaire de surveiller les quantités ingérées et de veiller à une consommation suffisante de potassium.

Mais le sodium peut tout de même être utilisé lors des efforts longs ou lorsqu'il fait chaud, mais aussi en récupération pour aider le corps à restaurer son équilibre hydrique et aider à la formation de nouveau glycogène pour les muscles. L'ajout de potassium peut également être nécessaire afin de maintenir un équilibre correct entre ce minéral et le sodium.

A propos de l'Auteur

Pratiquant de musculation de longue date, passionné par la discipline, Stephen est le créateur du site et du forum musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.

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