Les aliments riches en magnésium

Riche en magnésium

Le magnésium fait partie des minéraux qui sont essentiels à la survie humaine. Il intervient dans plusieurs centaines de processus dans l'organisme. Mais il n'agit pas seul et il faut constamment maintenir un équilibre entre les autres minéraux comme le sodium, le calcium, le potassium et lui. Sans cet équilibre, certaines réactions de l'organisme sont perturbées.

Le magnésium est l'un des minéraux corporels les plus abondants et la moitié de son capital se situe dans le tissu osseux mais aussi au niveau dentaire. C'est un élément capital pour la transmission de l'influx nerveux et le relâchement musculaire. En cela, le magnésium est vital pour le cœur. C'est également un régulateur du métabolisme glucidique et lipidique des tissus musculaires, cardiaques et nerveux.

Description du magnésium

L'isolation du magnésium remonte au début du 19e siècle. Mais ce n'est qu'en 1926 que ce minéral a été reconnu comme un élément essentiel à la vie grâce à des expériences sur des animaux de laboratoire. Le terme magnésium provient d'une ville grecque nommée Magnesia à côté de laquelle se trouvait des gisements de carbonate de magnésium assez vastes.

Le magnésium se trouve dans des aliments particuliers comme les fruits de mer qui en contiennent sans doute la plus grande quantité mais aussi le cacao qui en est une excellente source. Les céréales complètes en sont également pourvues mais dans une moindre mesure. Il est aussi possible d'en absorber grâce à la consommation de poissons ou d'abats bien que les quantités soient plus faibles.

Le corps humain peut contenir un capital d'environ 24 grammes de magnésium. On estime le besoin moyen d'un être humain adulte à 300mg par jour pour les femmes et 400mg par jour pour les hommes. Mais ce besoin peut être exacerbé dans certaines conditions comme la pratique d'un sport ou une forte sudation causée, par exemple, par une forte chaleur.

Carence en magnésium

Le magnésium est l'un des minéraux dont l'apport est le moins optimal dans la population. Environ 70% des Français pourraient souffrir d'une carence. La faute, tout d'abord, à une alimentation pauvre en magnésium. En effet, les transformations apportées aux aliments provoquent une déperdition de ce minéral. Par exemple, les céréales sont une bonne source de magnésium mais, dès l'instant où elles sont raffinées, comme les farines blanches, leur taux en magnésium s'effondre. Une alimentation basée sur une trop grande consommation de produits industriels ou transformés peut donc conduire à une carence.

De même, les carences peuvent être causées par la prise de certains médicaments comme les diurétiques ou les antibiotiques, mais également les contraceptifs. Les maladies de malabsorption peuvent aussi provoquer un manque de minéraux. C'est le cas de la maladie de Crohn. De plus, la consommation trop conséquente de minéraux comme le potassium peut aboutir à une carence en magnésium car ce sont des éléments qui interagissent entre eux.

Une carence est difficile à déceler car les symptômes ne sont pas forcément visibles et un bilan sanguin du magnésium ne permet pas de mesurer le capital de magnésium de façon précise. Pourtant, au-delà des symptômes légers que peut provoquer une légère carence (crampes, tremblements…), une carence plus sévère pourrait avoir de graves conséquences comme une baisse de la concentration du calcium dans l'organisme, des convulsions, des crises de tétanie, des risques d'infarctus etc.

Le rôle du magnésium

Le magnésium possède un nombre de rôles très importants à jouer dans l'organisme. Tout d'abord, il est responsable de la composition et de l'entretien des os et des dents en collaboration avec le calcium et le phosphore. C'est aussi un élément important permettant la transmission de l'influx nerveux et donc la contraction musculaire. Paradoxalement, il intervient également dans la relaxation musculaire et lutte contre le stress. Le magnésium est donc essentiel pour le bon fonctionnement des muscles dont celui du cœur, ce qui explique la dangerosité d'une carence.

Le magnésium contribue également à lutter contre les inflammations, les allergies et participe à la régulation de la température de l'organisme. C'est aussi un des minéraux qui intervient dans le maintien d'un système immunitaire efficace. Enfin, il est à noter que le magnésium possède un effet laxatif permettant de lutter contre les constipations mais qui peut également provoquer des diarrhées à un dosage trop important.

Tableau : Aliments riches en Magnésium.

Le magnésium et la musculation

Le magnésium représente un élément vital pour le corps humain. Pour cela, il devrait être apporté à un dosage correct à l'organisme afin de permettre à celui-ci d'effectuer toutes les tâches qui lui permettent de s'entretenir et de fonctionner normalement. Or, pour une personne normale, les carences sont déjà courantes. Pour les sportifs, l'apport devrait être encore plus important et ceux-ci sont donc encore plus touchés par les carences.

Pourtant, le manque de magnésium peut gravement entraver les performances en occasionnant des crampes mais aussi en diminuant la contractilité des muscles et leur capacité à se relâcher. Cela peut aussi provoquer, à long terme, une fragilité de la structure osseuse et un nombre important d'autres conséquences néfastes.

Un pratiquant de musculation devrait donc surveiller sa consommation de magnésium. Soit en absorbant des aliments qui en sont riches, soit en utilisant un complément en privilégiant le citrate ou le gluconate de magnésium qui sont des formes mieux assimilées et qui sont moins susceptibles d’entraîner un effet laxatif.

A propos de l'Auteur

Pratiquant de musculation de longue date, passionné par la discipline, Stephen est le créateur du site et du forum musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.

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