Les aliments riches en fer

Riche en fer

Le fer est un sel minéral qui provient des roches et qui est considéré comme un oligo-élément. Il est présent dans certains aliments végétaux mais aussi dans les viandes. C'est un élément indispensable pour l'organisme. Pourtant, il peut être toxique à hautes doses.
Sa contribution au fonctionnement de l'organisme passe par la formation des globules rouges et le transport de l'oxygène. Mais il est aussi important pour la constitution des mitochondries.
Le fer, dans l'imaginaire collectif, est associé à la force et à la solidité. L'idée, selon laquelle manger plus de fer rendrait plus fort, a longtemps été véhiculée notamment à travers certains personnages consommant des épinards. Mais nous verrons que cette idée est éculée.

Description du fer

Le fer n'est présent dans l'organisme qu'à une très faible dose. Le corps d'un homme adulte de 70 kilos n'en comporte pas plus de 4 grammes. Mais cette petite quantité est pourtant bien utile au corps humain car le fer intervient dans de nombreux processus vitaux.

L'apport en fer se fait par l'alimentation, notamment par la consommation de végétaux et de viande. Le fer est d'ailleurs présent dans ces deux groupes d'aliments sous deux formes distinctes. Dans le cas des viandes et des poissons, il s'agit de fer héminique qui possède un taux d'absorption correct pour l'organisme. On considère qu'une quantité de 10 à 30% est assimilée lors de la digestion. Dans le cas des végétaux, il s'agit du fer non héminique qui est moins bien absorbé puisque seulement 1 à 5% de ce qui est consommé finit par être assimilé par l'organisme. Cela réfute donc totalement l'assertion selon laquelle manger des épinards permet d'absorber une haute quantité de fer.

L'assimilation du fer peut être influencée par divers facteurs. La consommation de vitamine C conjointement à celle de cet oligo-élément, peut, par exemple, augmenter l'assimilation de ce dernier. Au contraire, les boissons telles que le thé ou le café auront un effet négatif sur son absorbtion.

La carence en fer

Le manque de fer est un phénomène assez rare chez les hommes adultes mais peut être fréquent chez les femmes. Les besoins sont variables selon les cas. La femme enceinte, par exemple, doit consommer une quantité largement supérieure à celle habituelle pour couvrir les besoins de son corps en pleine transformation et ceux du bébé. De même, l'apport en fer est important pour les femmes qui ont leurs règles du fait des pertes causées par les menstruations. Enfin, la croissance est également un phénomène qui demande des quantités accrues de ce sel minéral. Les enfants et les adolescents ont donc besoin d'un bon apport.

La carence peut être classée en trois formes, par ordre de gravité. La première forme est caractérisée par une réserve faible en fer mais un apport satisfaisant qui couvre les besoins. La deuxième forme se manifeste chez les personnes dont l'apport est trop faible. Le corps doit alors puiser dans ses stocks mais l'anémie n'est pas encore identifiable. La dernière forme est plus sévère. Le fer est alors en quantité insuffisante dans l'organisme et cela nuit à la formation des globules rouges. Ceux-ci se présentent sous une taille inférieure à la normale et le transport de l'oxygène en est réduit.

Les symptômes de la carence sont multiples et peuvent mener à des cas graves. Tout d'abord, le patient souffre d'anémie. Cela débouche alors sur une diminution de ses capacités, tant au niveau physique que cognitif. Son système immunitaire peut également devenir plus faible. Chez les femmes enceintes, une carence met en danger la vie du nouveau-né. Une personne anémiée peut aussi présenter une paleur inhabituelle, de la fatigue ou un essouflement trop important après un effort modéré.

Le rôle du fer

Cet oligo-élément se retrouve au niveau des globules rouges et est essentiel au transport de l'oxygène à travers le corps afin d'alimenter les cellules. Il est également présent dans la myoglobine qui permet aux muscles de stocker l'oxygène. Le fer est une molécule importante dans la fabrication d'ATP qui sert de carburant prioritaire dans l'organisme. Sans le fer, la croissance est perturbée car il intervient dans la différenciation des cellules.

Tableau : Aliments riches en Fer.

Fer et musculation

A moins d'être dans une situation particulière ou d'être une femme dont les besoins sont accrus, l'apport en fer doit être limité à celui contenu dans les aliments. Les pratiquants de musculation, de part leur alimentation, n'ont que rarement de carences. Pourtant, l'idée selon laquelle le fer est une molécule qui donne de la force est bien ancrée et les produits multivitaminés intègrent souvent le fer comme ingrédient. Or, on sait que la surconsommation de cet élément peut avoir des conséquences, notamment sur l'augmentation des risques d'infarctus. Le fer est également considéré comme pro-oxydant lorsqu'il est en excés.
Il vaut donc mieux se contenter d'un apport naturel, sans abuser des viandes rouges qui en sont une source importante. Et il est également important de ne pas consommer des complexes vitaminés qui en contiennent. A moins, bien sûr, de posséder un besoin spécifique, mais ce cas doit être encadré par un médecin.

A propos de l'Auteur

Pratiquant de musculation de longue date, passionné par la discipline, Stephen est le créateur du site et du forum musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.

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